Uobičajeni daljinski ili plivanje na otvorenom je milja (1650 jardi) ili 1500 metara plivanja. Milja je zapravo 1.609 metara ili 1.760 jardi, ali u mnogim plivačkim utrkama "Milja" je 1500 (metar) ili 1650 (dvorišta). Ova vježba plivanja može vam pomoći da se pripremite za plivanje dobrog tempa, u bazenu ili u okruženju na otvorenom.
Vježba plivanja
- 2 x 200 Plivanje laganim naporom, uzmite kratak odmor od 30 sekundi do 1 minute nakon svakog
- 4 x 50 (:20 Plivanje silazi 1-4 = prvih 50 je lako, 2. 50 brže, 3. 50 brže, 4. 50 brže
- 8 x 25 (:20 Uvježbavanje tehnike plivanja uz lagani napor
- 2 x 100 (:20 Udarac po želji
- 4 x 50 (:20 Udarac, Spuštanje 1-4
- 2 x 100 (:20 Povucite po želji
- 4 x 50 (:20 Povlačenje Spuštanje 1-4
Odmorite se minutu ili dvije dodatno, pijuckajte malo vode ili sportskog napitka i pripremite se za glavni set. Završili ste 1600 jardi ili metara zagrijavanja.
- 5 x 100 (:20 Plivanje - svakih 100 kao 25 brzo, zadnjih 75 umjereno
- Uzmite dodatnih 20-60 sekundi za odmor kako biste pripremili svoj um za sljedeći set.
- 5 x 100 (:20 Plivanje - svakih 100 kao 75 umjereno, 25 brzo
- Uzmite dodatnih 20-60 sekundi za odmor kako biste pripremili svoj um za sljedeći set.
- 5 x 100 (:20 Plivanje - svakih 100 brzo, ali ne tako brzo da ne možete držati isti tempo za svih 5
- Odmorite se dodatnih 20-60 sekundi kako biste pripremili svoj um za sljedeći set, ali bez pauze nakon ovog.
- 5 x 50 (:20 Plivanje - svakih 50 brzo, ali ne tako brzo da ne možete držati isti tempo za svih 5
- 3 x 25 (:20 Plivanje - svakih 25 brzo, ali ne tako brzo da ne možete držati isti tempo za sva 3
- 2 x 25 (:20 Plivanje - najbrže što možete
- 1 x 75 Swim lako hlađenje
UKUPNA UDALJENOST = 3.550
BILJEŠKA:
- Prvih 10 x 100s odnosi se na kontroliranu brzinu. Želite imati mogućnost mijenjanja brzine, ali ne i brzu porciju tako brzo da sami kuhate. Kontrolirana brzina.
- Kako se glavni set nastavlja, plivate manje umjerene napore, a više brze napore.
- Posljednjih 25 je kao kraj utrke, sve što je ostalo u vama ubacite u plivanje.
O vježbama u plivanju
Ovaj trening je dizajniran da traje između 75 i 90 minuta. Ako je to previše vremena ili udaljenosti, onda odrežite stvari, ali nemojte uvijek izrezati istu stvar na svakom treningu. I nikada ne preskačite opuštanje na kraju treninga. Iskoristite to kao posljednji dio tehnika rada prije nego što napustite bazen.
Nakon opisa skupa nalazi se broj u poluzagradi, ovako - (:30 - toliko se odmarate nakon svakog plivanja. Na primjer, 6 x 100 (:30 znači da trebate preplivati 100 (jardi ili metara), odmoriti se 30 sekundi, a zatim ponoviti još pet puta.
Nema ništa posebno u tim vježbama plivanja, osim onoga što im donosite. Puno slobode ovdje. Vi kontrolirate koliko snažno ili brzo plivate i koje plivačke poteze želite koristiti dok plivate tijekom treninga. Obično će količina odmora po plivanju ograničiti vašu najvišu brzinu na treningu, ali to ne znači da idite što brže možete cijelo vrijeme. Nekoliko smjernica:
- Što se više odmarate, to je brže plivanje.
- Rani dijelovi treninga uvijek bi trebali biti laki do umjereni i vrlo promišljeni.
- Koristiti tvoja najbolja tehnika plivanja.
- Prekinite trening ako ste preumorni, ponovite ga u budućnosti. Postajete bolji plivač tako što se oporavljate od treninga koje radite, a ne tako što sve više plivate bez odmora i oporavka od tog plivanja.
- Zabavite se s treninzima.
- S vremena na vrijeme promijenite poteze koje radite, isprobajte nove stvari i nemojte biti uhvaćeni u kolotečinu.
Svaki trening ima:
- Zagrijati se
- Vježbe za udarce ili rad na tehnici plivanja
- Udaranje
- Povlačenje
- Glavni set
- Olabavite ili ohladite
-Ažurirao dr. John Mullen
