Az távolugrás ugyanilyen könnyen nevezhető „fusson és ugorjon” vagy „sprint és ugorjon”, mert a tényleges ugrás csak egy része a folyamatnak. Igen, vannak technikák a deszkáról való kilökésre, a gödör feletti repülésre és a leszállásra. De ezek a technikák, bár fontosak, csak maximalizálják a távolságot, a felszállási sebesség alapján. Ha már a levegőben van, csak egy bizonyos távolságot tehet meg, a megközelítési futás során nyert lendület alapján, függetlenül attól, hogy milyen jó repülési vagy leszállási technikája van. Ezért van a nagy sprinterek története, Jesse Owenstől Carl Lewisig, aki távolugrásban remekelt. A sikeres ugrók megértik, hogy minden igazán távolugrás egy gyors, hatékony megközelítési futással kezdődik.
A megközelítés beállítása
Különböző módok vannak a megközelítési futás kezdetének meghatározására. Az egyik módszer az, hogy háttal állunk a gödörnek úgy, hogy a nem felszálló lábunk sarka a deszka elülső szélén van. Fuss előre ugyanannyi lépést, amennyit a megközelítéshez használ, és jelölje meg az ideiglenes kiindulási pontot. Hajtson végre több megközelítést az ideiglenes helyről, majd állítsa be a kiindulási pontot, ha szükséges, hogy az utolsó lépés a felszállási táblát érje.
Alternatív megoldásként állítson be egy kijelölt kiindulási pontot a pályán, és fuss előre. Ha a megközelítése 20 lépés hosszú lesz, jelölje be a 20. lépés helyét. Ismételje meg a gyakorlatot többször az átlagos 20 lépéses távolság meghatározásához. Ha az átlagos távolság 60 láb, helyezzen el egy jelzőt 60 lábra a felszállási tábla elejétől a megközelítés megkezdéséhez.
Ne feledje, hogy az erős fej- vagy hátszél befolyásolhatja a megközelítést. Például, ha széllel futsz, hátrálj meg egy kicsit a kiindulási helyedről.
A megközelítés hossza versenyzőnként eltérő. A cél az, hogy maximális sebességgel eltaláld a felszállódeszkát, miközben továbbra is ellenőrzés alatt áll. Ha 10 lépésnél eléred a maximális sebességet, nem segít, ha még két lépést teszel, mert lelassulsz, és nem ugrasz olyan messzire. Ezért a fiatal távolugróknak rövidebb lesz a megközelítési futásuk. Ahogy erejüket és kitartást nyernek, meghosszabbíthatják megközelítéseiket, hogy nagyobb lendületet adjanak. Egy tipikus középiskolás jumper körülbelül 16 lépést tesz meg.
Különböző edzőknek más a véleménye az első lépésről. Vannak, akik a felszállási láb használatát részesítik előnyben, mások az ellenkező láb használatát. A fiatal távolugróknak érdemes mindkét megközelítést kipróbálniuk, hogy megtudják, melyik érződik a legjobban.
Megközelítési futás – hajtási és átmeneti fázisok
A Drive Phase némileg olyan, mint egy lassabb sprint indítás, de blokkok nélkül. Álló indítástól hajtson előre, tartsa lehajtott fejjel, magasan emelt karral. A négy megközelítési futási fázis mindegyike négy lépést tart egy 16 lépéses megközelítésben.
Kezdje el felemelni a fejét, és fokozatosan emelje fel magát egy egyenes futó testtartásba, hogy elindítsa az Átmeneti fázist. Az átmeneti szakasz végére megfelelő sprintformában kell lennie, és folyamatosan fel kell tartania a szemét, miközben tovább gyorsul.
Megközelítési futás – támadási fázis és utolsó lépések
A támadási fázisban minden erőfeszítésed a sprintre megy. Tested már felegyenesedett, tekinteted a horizontra szegeződik – ne keresd a táblát –, de még nem kezdted el a felkészülést a felszállásra. Fuss keményen és könnyedén a lábadon, miközben megtartod a megfelelő, ellenőrzött sprint technikát, és folytasd a sebesség növelését.
Összességében az első három fázison áthaladó megközelítésnek fokozatos, következetes, szabályozott gyorsítást kell tartalmaznia.
Ahogy elkezdi az utolsó lépéseket, az ötlet az, hogy hozza maximális sebesség be a táblába, de továbbra is ellenőrzés alatt marad. Fel a fejjel. Ha lenézel a táblára, elveszíted a sebességet. Számítson az edzésekre, amelyek segítenek egyenletes lépések megtételében, hogy elérje a táblát és elkerülje a szennyeződéseket.
Szálljon le lapos lábbal az utolsó előtti lépcsőn. Nyújtson egy kicsit távolabb ezen a lépésen, hogy csökkentse a csípőjét és a súlypontját, és helyezze súlypontját az elülső lába mögé. Lapos lábával határozottan nyomja le, majd az utolsó lépést tegye rövidebbre az átlagosnál.
Levesz
Általában a jobbkezes távolugró bal lábbal indul. Új jumperek mindkettőt kipróbálhatja, melyik stílus működik a legjobban. Amikor megütöd a felszállódeszkát, a tested enyhén hátradől, a lábad előre, a csípőd kissé hátrébb, a vállad pedig egy kicsit a csípőd mögött.
A felszálló láb beültetésekor dobja hátra az ellenkező karját, és emelje fel az állát és a csípőjét, miközben lenyomja a deszkát. A karjai és a szabad lábai felfelé mozdulnak. A súlypontja, amely az utolsó előtti lépésnél az ólomláb mögött volt, felszálláskor az ólomláb elé kerül. A felszállási szögnek 18 és 25 fok között kell lennie. Folyamatosan fókuszáljon közvetlenül előre; ne nézz le a gödörbe.
Repülés – Lépéstechnika
Nem számít, melyik repülési technikát alkalmazza, az ötlet az, hogy fenntartsa az előrehaladási lendületet anélkül, hogy hagyná, hogy felsőteste előre forogjon, és kibillenjen az egyensúlyából.
A lépéstechnika pont az, aminek hangzik – alapvetően egy kiterjesztett lépés. A felszálló lábad hátra marad, a fel nem szálló lábad előre mutasson, a karjaid pedig magasan. Ahogy leereszkedik, a felszálló lába előre mozog, hogy csatlakozzon a másik lábhoz, miközben a karjai előre, le és hátra forognak. A karok ezután ismét előrehaladnak, ahogy leszáll.
Repülés – Hangtechnika
Mint minden repülési stílusnál, a felszállás nélküli láb előreugrik, miután eltolta magát a deszkáról. Engedje le a felszállás nélküli lábat függőleges helyzetbe, miközben a felszálló láb előre mozog hasonló helyzetbe. A karjaidat a fejed fölé kell nyújtani, hogy ne dőlj előre. Közvetlenül a repülés csúcsa előtt hajlítsa be a térdét úgy, hogy az alsó lábak körülbelül párhuzamosak legyenek a talajjal. Ahogy eléri a csúcsot, rúgja előre a lábát úgy, hogy az egész lába nagyjából párhuzamos legyen a talajjal, miközben karjait előre és lefelé húzza. Leszálláskor ügyeljen arra, hogy a keze a lába felett legyen.
Repülés – Hitch Kick
Ez a stílus olyan, mintha repülésed első felében a levegőben futnál. A felszállás nélküli láb természetes előretörése olyan, mint az első „lépés” a levegőben. Húzza le és hátra, miközben hajlított térddel felemeli a felszálló lábát, és előre rúgja. A csúcson a kezed magasan legyen a fejed fölött, a felszálló lábad pedig előre mutasson, kb párhuzamosan a talajjal, a fel nem szálló lábával maga alatt, a térdével pedig olyan mélyre hajlítva, amennyire csak akarja kényelmesen menjen. A felszálló lábát a helyén hagyva rúgja előre a nem felszálló lábat, miközben leereszkedik, miközben karjait előre, lefelé, majd a háta mögé lendíti. Leszálláskor húzza előre a karját.
Leszállás
A távolságot mérik testének az a része, amely a felszállási vonalhoz legközelebbi gödörrel érintkezik – nem az első testrész, amely a homokba ütközik. Más szóval, ha a lábad ütközik először, előtted, majd a kezed érinti a mögötted lévő gödröt, akkor a távolság a kezed beütési pontján lesz megjelölve. Függetlenül attól, hogy melyik repülési stílust használja, először lábbal szálljon le – úgy, hogy a lábát annyira kinyújtja lehetőleg Ön előtt – anélkül, hogy bármely más testrésze megérintené az eredeti mögötti gödröt Mark.
Amikor a sarka hozzáér a gödörhöz, nyomja le a lábát, és húzza felfelé a csípőjét. Ennek a cselekvésnek a felszállásból származó lendülettel együtt el kell vinnie testét azon a ponton, ahol a sarka leért.
Összegzés
A sikeres távolugró a tehetségek olyan egyedi kombinációjával rendelkezik, amely sok ugrót sikeressé tesz számos atlétikaversenyen, például sprintben, akadályfutásban és egyéb ugrásokban. Bár a sebességet semmi sem helyettesítheti, a tiszta sebesség irányítás és a következetes megközelítés nélkül nem elég. Ez azt jelenti, hogy a távolugróknak a fizikai adottságokat sokórás edzéssel kell kombinálniuk, hogy szó szerint a verseny fölé emelkedjenek.
