Itt van egy edzésterv, amely felkészít a nehézségekre alapkiképzés és segít, hogy a legtöbbet hozza ki belőle.
A légierő alapvető katonai kiképzésének tisztviselői azt javasolják, hogy hetente legalább 3-5 alkalommal, és legalább hat héttel edzés előtt végezzen edzést. Katonai alapkiképzés. Bár a BMT-nél jobb formába kerülsz, ha nem edzett annyit érkezel, a A túlzott igénybevétel miatti sérülés lehetősége nagyobb, ha nem készül fel jóval az indulás előtt kiképzés.
Tudod, hogy fekvőtámaszokat, ropogtatásokat és futást kell végezned, ezért ezeket a gyakorlatokat minimum gyakorolnod kell. A pullupok hozzáadása az akadálypályákon és más fizikai eseményeken is segít edzés közben. A képzési program egy olyan alapprogram, amely segít a fogyásban (ha szükséges), és olyan erőnléti alapot hoz létre, amely szükséges a légierő katonai alapkiképzésének túléléséhez.
Az alábbi program egy kezdő program. Javasoljuk, hogy itt kezdje el, ha nem végzett semmilyen fizikai tevékenységet a katonai szolgálatot megelőző évben. A közelmúltban végzett atlétika középiskolai vagy főiskolai gyakorlata jobb erőnléti alapot teremt ahhoz, hogy megbirkózzunk bármilyen fizikai kihívással a katonai alapkiképzés hosszú napjai során. Ez a 14 hetes program az alapokkal kezdődik, és minden héten a séta és a futás logikus előrehaladásával épül fel. Ha ezek a programok túl egyszerűek, érdemes megduplázni, vagy új légierő-felkészítő programot keresni az interneten.
Megjegyzés: egészsége és biztonsága érdekében javasoljuk, hogy konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt bármit elkezdene fizikai erőnléti rend.
1. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 2 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 5 perc séta
- 1 perces kocogás
- 5 perc séta
- 1 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
2. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 2 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 5 perc séta
- 3 perces kocogás
- 5 perc séta
- 3 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
3. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 2 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 5 perces kocogás
- 4 perc séta
- 5 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
4. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 4 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 5 perces kocogás
- 4 perc séta
- 5 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
5. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 3-5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 4 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 6 perces kocogás
- 4 perc séta
- 6 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
6. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 4 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 7 perces kocogás
- 4 perc séta
- 7 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
7. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 6 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 8 perces kocogás
- 4 perc séta
- 8 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
8. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 6 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 9 perces kocogás
- 4 perc séta
- 9 perces kocogás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
9. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 4 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 13 perces futás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
10. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 4 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 15 perces futás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
11. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 2 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 4 perc séta
- 17 perces futás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
12. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perces nyújtás/bemelegítés
- 2 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 1 perc séta
- 17 perces futás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
13. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perc nyújtás/bemelegítés
- 2 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 2 perc séta
- 2 perc kocogás
- 17 perces futás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
14. hét
Végezze el a következőket egy munkamenetben heti 5 alkalommal:
* Változtassa a fekvőtámaszokat guggolásokkal minden második nap, ha ezt az edzést egy hét 5 napján végzi.
- 5 perc nyújtás/bemelegítés
- 2 perces felülés/támaszkodás intervallumok
- 3 perc kocogás
- 17 perces futás
- 3-5 perc séta
- 2 perces nyújtás
A fenti információk az Egyesült Államok légierejének jóvoltából.
