A verseny előtti szénhidrát-kiürítési testépítő rutin célja, hogy segítse a szénhidrát-kiürítési folyamatot, versenyképes testépítők egy héttel a verseny előtt. Általában, ha egy testépítő versenyt szombaton rendeznek, érdemes elkezdeni a szénhidrát kiürítését. nappal a szombati előadás előtt (tehát ez azt jelenti, hogy a pénteket megelőző pénteken kezdi a műsort esemény).
Ne feledje, hogy ez a rutin egyéni, és példaként szolgál. Ezen a szinten minden testépítőnek tudnia kell, hogy teste mennyit bír el az edzés mennyiségét tekintve. Van azonban néhány olyan támpont, amelyekben minden testépítő kimerítő rutinnak közösnek kell lennie:
-
A combokat az első napon edzeni kell a szénhidrát-kiürítési folyamat 8 nappal a bemutató előtt, majd a második napon a combizom a harmadik napon, a mellkas pedig a negyedik napon. Ennek néhány jó oka van:
-
A nagy izmok tartják a vizet, miután a legtovább edzettek.
Ezért által edző lábak Testépítő verseny előtt 8 nappal gondoskodunk arról, hogy a bemutató napján a lábizmokon ne legyen vízvisszatartás a gyógyulás miatt. -
A lábak edzése az első napon biztosítja a maximális intenzitást.
Ahogy kimerülsz, minden nap csökken az energiaszinted. Ezért azáltal, hogy edzési rutinját úgy állítja be, hogy a legnagyobb és nagyobb kihívást jelentő izmok kerüljenek először edzettre, nem csak a felesleges víz ellen védekezhet. edzés okozta visszatartást a bemutató napján, de kihasználhatod azt is, hogy a szénhidrát-kiürítési folyamat első napjaiban az energiaszint magasabb.
-
A nagy izmok tartják a vizet, miután a legtovább edzettek.
- Az ismétlési tartományokat 10-12 ismétlésben kell tartani néhány többízületes gyakorlaton a tömeg megőrzése érdekében, de a legtöbb gyakorlaton 15-25 ismétlésszámmal (és több, ha akarod). Ennek a rutinnak a kulcsa nem a tömeg növelése, hanem a megőrzése és az izom szénhidrátraktárából való kimerítése. Minél jobb munkát végez a lemerítésben, annál sikeresebb lesz a szénhidrát terhelés, mivel az izmok már nagyon várják, hogy felszívják azokat.
- Tartsa gyors tempóban pihenve legfeljebb 1 percet 10-12 ismétléses gyakorlatoknál és 30 másodpercnél 15-25+ ismétléses gyakorlatoknál. Itt megint csak fogyni próbálunk, nem izomtömeget építeni.
- Használjon különféle gyakorlatokat, hogy minden szögből üsse meg izmait. Ezt a teljes versenyfelkészítő tréningen keresztül kell végezni, és folytatni kell a verseny előtti kimerülési rutin során. Az izmoknak sok fejük van, és a győztes verseny fizikumához biztosítanunk kell, hogy minden szöget lefedjünk.
- Állítsa be úgy a rutinját, hogy naponta egy nagyobb testrészre koncentráljon, esetleg egy kisebb izomcsoporttal hogy a rendelkezésedre álló kevés energiával lefedd az összes szöget, amelyet le kell fedni. Tovább kar napja, ami az utolsó edzésnap kell legyen, bicepsz és tricepsz is párosítható, mivel ezek kis izomcsoportok.
Péntek: comb/borjú
Combok
- Guggolás (közepes tartás - vállszélesség) 3x10-12
- Guggolás (széles tartás) 3x10-12
- Lábnyomás (lábak közel egymáshoz) 3x20-25
- Hack guggolás 3x20-25
- Lábhosszabbítás (lábujjak befelé) 3x20-25
- Lábhosszabbítás (lábujjak kifelé) 3x20-25
Belső/külső combok
- Abductor Machine 4x20-25
- Adduktor gép 4x20-25
Szombat: Hamstrings/Flutes
Hamstrings
- Kitörések 3x10-12
- Merev lábú emelés 3x10-12
- Fekvő lábfürtök 3x20-25
- Egylábú fürtök 3x20-25
- Ülő lábfürtök 3x20-25
Fánk
- Butt Blaster 3x20-25
- Széles tartású lábprés (sarokkal préselés) 3x20-25
Vasárnap: Vissza
Vissza
- Széles markolatú felhúzás elöl 3x10-12
- Close Grip Felhúzás (fordított markolat) 3x10-12
- V-rúd lehúzások 3x20-25
- Egykarú kábelsorok (magas szíjtárcsa) 3x20-25
- Alacsony szíjtárcsa sorok 3x20-25
- Merev karú lehúzások kötéllel 3x20-25
- Hiperextenziók 3x20-25
Hétfő: mellkas/borjak
Mellkas
- Döntés DB Press 3x10-12
- Mellkas bemerítés 3x10-12
- Lejtős DB legyek 3x20-25
- Lapos DB Press 3x20-25
- DB pulóverek 3x20-25
- Kábelkeresztezők (alacsony szíjtárcsákkal) 3x20-25
Borjak
- Ülő lábszáremelés 3x20-25
- Borjúnyomás (lábujjak befelé) 4x20-25
- Borjúnyomás (egyenes lábujjak) 4x20-25
- Borjúnyomás (Toes Out) 4x20-25
Kedd: Delts/Traps
Delts
- Oldalirányú emelések 3x10-12
- Széles markolatú függőleges sorok 3x20-25
- DB vállnyomás 3x10-12
- Hátsó Delt gép 3x20-25
- Oldalra hajlított 3x10-12
- Hátsó Delt Rows (T-bar Row Machinen) 3x20-25
- Egykaros kábel oldalirányú 3x20-25
- Elülső emelések 3x10-12
Csapdák
- DB vállrándítás 4x20-25
- Close Grip függőleges sorok 3x20-25
Szerda: Bicepsz/Tricepsz
Bicepsz
- E-Z Curls 3x10-12
- Lejtős fürtök 3x20-25
- Koncentrációs fürtök 3x20-25
- Magas szíjtárcsa kétkaros fürtök 3x20-25
- Kalapácsos fürtök 3x20-25
Triceps
- Egyenes rúdlökések 3x10-12
- Kötéllökések 3x20-25
- Fekvő tricepsz kiterjesztések szuperkészletben:
- Close Grip fekvenyomás 3x20-25
- Padmártások 3x20-25
Képzési megjegyzések
Hasi edzés a nap későbbi szakaszában, minden nap végezhető, azzal együtt szív- és érrendszeri gyakorlat bármilyen előnyben részesített mozdulatkombináció segítségével. A következő oldalon bemutatott hasizmok rutinja mindig is jól bevált számomra. Ez ismét az én személyesem, így beállíthatja, hogy megfeleljen a rendelkezésre álló időnek és a helyreállítási képességeinek.
Hasi edzési rutin
- Részleges felülések (emelkedj fel, amíg a törzsed 30 fokos szögben van a padlótól) 3xkudarc
- Knee-Ins 3xhiba
- Twisting Crunches a Swiss Ball 3x kudarc
- Fekvő lábemelés 3x kudarc
- Swiss Ball Crunches 3x sikertelen
- Lógó lábemelések 3x meghibásodás
- Módosított V-Ups 3x hiba
- Kerékpár ropog 3x meghibásodás
Képzési megjegyzések
Ahelyett, hogy gyakorlatonként rengeteg ismétlésre koncentrálna, koncentráljon az izmok kemény összehúzására, és minden ismétlés számít. Teremtsen jó elmét az izomkapcsolatot illetően, hogy izolálja az izmokat, és érezze az égési sérülést minden ismétlésnél.
Végezze el a köredzés rutinját egyik gyakorlatról a másikra haladva, mielőtt 60 másodpercet pihenne az utolsónál. Ha a verseny előtti felkészülés során szorgalmasan edzette a hasát, akkor képes lehet megállás nélkül teljesíteni.
Mivel ez egy kimerítő rutin, nyugodtan végezze el ezt a hasizom edzést minden nap.
Szív- és érrendszeri gyakorlatok ajánlásai
Attól függően, hogy hogyan látja ezt a szakaszt, remélhetőleg megúszhatja egy 45 perces kardió edzést a súlyzós edzéstől különálló időpontban. Közvetlenül a hasizom edzés után végezheti el. Ha még van néhány testzsír veszíteni akkor lehet, hogy naponta kétszer 45 percet kell tennie. Ezt úgy érheti el a legjobban, ha reggel közvetlenül a hasizmok után csinál egy dolgot, majd délután közvetlenül a súlyzók után egy másikat. Ne feledje, hogy ha testépítő verseny a cél, akkor azt javasoljuk, hogy álljon össze egy jó versenyedzővel, aki a megfelelő irányba terelheti Önt. Bár nem lehetetlen önállóan lebonyolítani egy testépítő versenyt, az edző (főleg az első alkalommal) kiküszöböli az összes találgatást egy ilyen bonyolult próbálkozásból.
