Mielőtt "erősen megüt" egy úszóedzésen, győződjön meg arról, hogy bemelegedett. Csakúgy, mint az úszás edzéseinek számtalan módja és típusa, úgy az úszás bemelegítésének is számtalan változata létezik. A legtöbb úszásbemelegítés valószínűleg tartalmaz némi úszást, esetleg néhányat nyújtás, rúgás, technikai gyakorlatok, és húzás, majd még több úszás.
Amit a bemelegítés során csinálsz, az az edzésen alapulhat. Például, ha úszni készül pillangó az edzés bizonyos részében jó ötlet lehet pillangós gyakorlatokat végezni az adott edzés bemelegítése során.
Csinálhat egy rövidebb bemelegítést, ha szorít az idő, vagy ha az edzés fő része sokkal hosszabb, mint a szokásos edzés. Talán nem szeretné túlságosan megnövelni az úszás teljes idejét vagy távját, ezért egy kicsit csökkenti a bemelegítés méretét.
Íme három példa bemelegítésre a szabad stílus edzés. Az első bemelegítés több részből áll: úszás, nyújtás, úszás, fúrás, rúgás, húzás, úszás, fúrás, úszás. A példában nem lesz más ütés, de a bemelegítés bármely pontján elvégezheti bármelyik vagy az összes ütést. A második bemelegítés rövidebb, kevesebb résszel.
1. mintaúszás bemelegítés
- Ússz 5-10 percet könnyű erőfeszítéssel.
- Mássz ki a medencéből, és végezz 5 perces dinamikus nyújtást. Végezzen nyújtásokat, például karlendítést és láblendítést, ugráló emelőket stb.
- Vissza a medencébe és úszni még 5 percet.
- Végezzen 6-10 hosszú ütéstechnikai gyakorlatot, mindegyik között 10-20 másodperc pihenőt.
- Ragadj egy kickboardot, ill menj egy nélkül, és rúgd 5-10 percig. Végezhetsz egy non-stop rúgást, vagy végezhetsz rövid ismétléseket pihenéssel.
- Szabadulj meg a rúgódeszkától, és ragadj meg egy húzóbóját (vagy menj anélkül, hogy korlátozd a rúgást) és húzz (ússz a lábak használata nélkül) 5-10 percig. Végezhetsz egy non-stop rúgást, vagy végezhetsz rövid ismétléseket pihenéssel.
- Ússz 5-10 percet, váltakozva a hosszúságokat könnyű és mérsékelt erőfeszítéssel.
- Ússz 4, egy hosszú erőfeszítést a lehető legjobb sebességgel. Tartson 45-60 másodperc pihenőt az egyes úszások között.
- Gyakoroljon több technikát, 6-10 hosszú gyakorlatot, 10-20 másodperces pihenővel a kettő között.
- Ússz egy-két percig, majd indulj el az edzéshez. Egyes úszók számára a bemelegítés lehet az edzés – nincs ezzel semmi baj!
2. mintaúszás bemelegítés
- Ússz 5-10 percet könnyű erőfeszítéssel. Minden 2., 3. vagy 4. hosszban szerepeltessen egy hosszú technikai gyakorlatot.
- Ússzon 5 percet, kezdje könnyed erőfeszítéssel, és az úszás végére emelje ezt az erőfeszítést könnyűről közepesre.
- Ússz 4, egy hosszú erőfeszítést a lehető legjobb sebességgel. Tartson 45-60 másodperc pihenőt az egyes úszások között.
- Ússz 5 percet könnyű erőfeszítéssel, majd térj át az edzés fő részébe.
Példa úszás bemelegítésre #3 (bemelegítés és kezdés)
- Ússz körülbelül 5 percig könnyű erőfeszítéssel. Minden 2., 3. vagy 4. hosszban szerepeltessen egy hosszú technikai gyakorlatot.
- Ússzon körülbelül 5 percig, kezdje könnyed erőfeszítéssel, és az úszás végére építse fel ezt az erőfeszítést könnyűről közepesre.
- Ússzon 2-4-szer egy hosszúságú erőfeszítést a lehető legjobb sebességgel. Tartson 45-60 másodperc pihenőt az egyes úszások között.
- Lépjen be a fő részbe edzés.
Minden bemelegítésnél fontos észben tartani, hogy felkészíted testedet a következő munkára. Szeretné fellazítani izmait és ízületeit, meg akarja áramolni a vért, megszokja a vizet, és fel akarja emelni a pulzusát (majd vissza akarja állítani). Próbálja ki a fenti ötleteket valamelyik következő edzésen, vagy használja őket saját bemelegítésének megtervezéséhez.
Ússz tovább!
Dr. John Mullen, DPT, CSCS frissítette 2016. január 28-án.
