A szétválás egyike azoknak a lépéseknek, amelyek egyesek számára nagyon könnyűek, másoknak sokkal nehezebbek. De szinte bárki meg tud osztani! Még ha olyan feszes vagy is, amennyire csak lehet, akkor is képes leszel úrrá lenni rajta, ha keményen dolgozol rajta nyújtás.
Egy nagyszerű módja annak, hogy megszerezze (vagy javítsa) a szétválást, ha különböző szakaszokon halad át, az egyszerűtől a haladóig. Ha kezdő vagy, valószínűleg előbb a könnyebb szakaszokat szeretnéd elsajátítani, mielőtt a teljes pályára lépnél osztott szakaszok.
Ügyeljen arra, hogy minden nyújtást mindkét oldalon végezzen – mind a jobb, mind a bal lábán jól kell hasítani, hogy nagyszerű tornász legyél.
Elkezdeni
Térdelő helyzetből helyezze az egyik lábát maga elé egy szőnyegre, lépcsőre vagy más tárgyra, körülbelül egy lábnyira a talajtól.
- Hajlítsa be a lábát 90 fokkal, és helyezze a lábát a szőnyegre.
- Csípőjét a szőnyeg felé tartva mozgassa hátra a másik lábát, hajlítsa be a térdét maga mögé, amíg térdről térdre „mini-hasadást” nem alkot.
- Tolja előre a csípőjét, amennyire csak lehetséges, térdtől térdig 180 fokkal.
- Tartsa a mellkasát felfelé, és a kezét az elülső térdén.
- Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig egyszerre.
Mellső láb egyenes nyújtás
- Térdelő helyzetből tegye az egyik lábát egyenesen maga elé a szőnyegre.
- Mozgassa hátra a testét, hogy csak a sarka legyen a szőnyegen.
- A hátsó lábad legyen 90 fokos szögben, a csípőd pedig „szögletes” – nézzen a szőnyeg felé, ne fordítsa egyik vagy másik irányba.
- Tartsa egyenesen a mellső lábát, hajoljon előre, amennyire csak lehetséges.
- Tartsa ezt a nyújtást 30-60 másodpercig egyszerre.
Mindkét láb egyenesen nyújtható
- Álló helyzetből tegye az egyik lábát a szőnyegre maga előtt.
- Tartsa mindkét lábát egyenesen és a csípőjét szögletesen, hajoljon előre, amennyire csak lehetséges.
- A hátsó lábát a talajra kell ültetni, egyenesen vagy kissé kifelé fordítva.
Teljes felosztás
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Menjen le a padlóra, és próbáljon ki egy teljes hasított. A felosztás során ügyeljen a következőkre:
- A csípőd szögletes a testeddel. A törzsnek egyenesnek kell lennie, nem oldalra, még akkor sem, ha a csípő négyszögesítése azt jelenti, hogy nem tud olyan messzire lemenni
- Mindkét lábad egyenes, és kissé kifelé fordul
- A lábujjaid hegyesek
- A mellkasod felemelkedik, nem hajol előre
Kezdő tipp: Ha még nem rugalmas elég ahhoz, hogy kényelmesen a padlón lévő kézzel hasítson, próbálja ki a két tárgy közötti szétválást – a szőnyegek, ugródeszkák vagy akár a könyvek is adhatnak valamit, amire felteheti a kezét. Akkor meg tudod csinálni a nyújtást anélkül, hogy előre hajolnál a testeddel.
Tegye négyzetre a felosztását
Annak érdekében, hogy a csípője szögletes legyen, próbálja meg a falhoz támaszkodni. A hátsó térdnek csaknem érintenie kell a falat, a hátsó lábát pedig 90 fokos szögben felfelé kell hajlítani. Ügyeljen arra, hogy a hátsó lába egyenesen a mennyezet felé mutasson.
Ezt a nyújtást úgy is megteheti, hogy egy barátja fogja a lábát, és segít, hogy a lábad egyenesen felfelé mutasson.
Túlfelosztások
Ha már meg tud tenni egy négyzetes hasítást a padlón, ideje feltenni a lábát egy szőnyegre. Ez a lábait még tovább nyújtja túlzott hasadásig – vagy több mint 180 fokos hasadásig.
A még nagyobb nyújtás érdekében oszd meg két szőnyeg vagy két ugródeszka között.
Ring Leap Stretch
Egy másik előrelépés a nők számára, hogy a gyűrű ugrás. Ehhez íveljen hátra, és húzza fel a hátsó lábát a feje felé. Egy barátja segíthet ebben, ha meghúzza a karját, és megtámasztja a lábát, hogy segítsen a helyén tartani.
Lábának egyenes vonalban kell a feje felé érkeznie, nem ferdén.
