Ezenkívül négy nyugtató nyújtást kell kipróbálni
Minden mozgástanár hangsúlyozza a nyújtás fontosságát, az általános iskolai tornaóráinktól kezdve egészen azokig, akik vezetik a felnőttként elvett barre foglalkozásokat. Óvatosan húzzuk, nyomjuk és hajlítsuk magunkat bármilyen tevékenység előtt és után, hogy elkerüljük a sérüléseket. És kevésbé szándékosan - amikor felébredünk vagy túl sokáig ültünk - testünk ösztönösen eléri, meghosszabbítja és megcsavarja.
Pedig éveken keresztül kihagytam a vezetett lehűléseket edzés után, még akkor is, ha nem szorítottam az időre. Csak amikor váratlanul megtudtam egy orvostól, hogy enyhe gerincferdülésem van, éreztem a késztetést, hogy a mozgást prioritássá tegyem. Hogy meddig volt gerincferdülésem, miért ment ilyen sokáig ellenőrizetlen, az ismeretlen maradt; de amit kezelésként bátorítottak, többek között a napi nyújtás volt.
Én vagyok nem reggeli ember, ezért inkább a YouTube -on kerestem az esti mozgásgyakorlatokat, és rábukkantam arra, ami azóta az egyik legtöbbet látogatott
Az éjszakai nyújtás kiegészítőnek érzem magam. A sietetlen mozdulatok utánozzák a nap lassú lenyugvását. És ahogy a nap véget ér, úgy a testem is. Nincsenek feladatok, amelyeket utána kell futtatni, nincsenek elvégzendő feladatok, csak alvás. Ez a tökéletes idő.
Az órától függetlenül azonban a szakértők egyetértenek abban, hogy ez elengedhetetlen.
„A gyengéd és lassú nyújtás áthelyezi az idegrendszert a harci vagy menekülési módból a pihenés és emésztés módba mód, ami miatt a szívverés lelassul ”-mondja Clara Roberts-Oss regisztrált jógatanár, alapító nak,-nek Gyakorlat Clara -val. Hozzáteszi, hogy a nyújtás növelheti az izmaink és agyunk véráramlását és keringését, ami segít „felépülni és javítja a szöveteket ”, valamint jó közérzetű hormonokat-dopamin, szerotonin és norepinefrin-szabadít fel, hogy nyugtató hatással legyen a ész. „A fájdalomérzékelés csökken, lehetővé téve a test ellazulását”-mondja Roberts-Oss.
Mutatva egy 2016 Journal of Cellular Physiology tanulmány, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, alapítója Jóga orvostudomány, hozzáteszi, hogy a passzív, tartott pózok gyulladáscsökkentő hatást is kifejthetnek, mivel a Ruffini-végződéseket célozzák meg, egyfajta érzőideget; a hatás a szimpatikus idegrendszer aktivitásának csökkenése - más néven stresszválasz. Végül azt mondja: "Az éjszakai nyújtás nagyszerű módja lehet az idegrendszer alulszabályozásának."
És ahogy lélegzünk, nyújtunk, az jót tesz a testünknek is. Roberts-Oss mély lélegzéssel azt mondja, hogy lelassítjuk a vagus ideg tevékenységét, amely a szerveinkhez kapcsolódik, beleértve az agyat, a szívet, a tüdőt és a gyomrot. "A test nyújtása kéz a kézben jár a lélegzettel"-mondja. "És amikor lassan haladunk, nagyobb valószínűséggel figyelünk arra, hogyan lélegzünk, és mélyebben lélegezünk."
Ahogy összekötjük a lélegzetünket és a testünket, egyre figyelmesebbek leszünk. A mindennapi figyelemelterelések gyakran megakadályozhatnak bennünket abban, hogy valós időben ellenőrizzük önmagunkat, és szükségleteinknek megfelelően cselekedjünk. Daniela de Silva, alapítója szerint Kék Ház Jóga, a nyújtás visszahozhat minket a jelen pillanatba, és segíthet felépülni a nap folyamán elterjedt közös feszültségekből.
És ha hozzám hasonlóan hajlamos az éjszakai rutinokra, de Silva elmagyarázza, hogy magában foglalja a nyújtási rituálét lefekvés előtt különösen segíthet abban, hogy visszatérjünk a testünkhöz, és felszabadítsuk a stressz felhalmozódását a fasciánkban és izmok. Ez végső soron javítja alvásminőségünket, ami de Silva emlékeztet, erősen kötődik általános egészségi állapotunkhoz. „A pihentető éjszakai alvás az egyik legerősebb pillére a sportteljesítménynek, a jólétnek és a megismerésnek” - mondja.
Tara Stiles, a globális jógaszakértő és a "Tiszta elme, tiszta test"megismétli az alvás fontosságával kapcsolatos érzelmeket. „Nagyon hasznos egy egyszerű gyakorlat, amely átvált az információ befogadásától, a gondolkodástól és a dolgoktól, hogy éjszaka visszatérjen önmagához” - mondja.
Stiles szerint az, hogy nem tud „kikapcsolni”, közvetlenül kapcsolódik ahhoz, hogy ne pihenjen jól. „Ha az elméd száguld, a tested megfeszül, és lehetetlen lehet ellazulni. Egy egyszerű rutin, amikor leereszkedsz a földre, lelassulsz, kapcsolódsz a lélegzetedhez, és elmozdítod, hogyan érzed jól magad, messzire vezethet. ”
Ha készen áll a nyújtás megkezdésére, íme négy szakasz, amelyet ma este kipróbálhat.
Egyszerű lefekvés előtti nyújtási rutin
Amikor nyújtózom a gerinc egészsége érdekében, olyan mozdulatok mellett döntök, amelyek igazítják vagy teret teremtenek a csigolyáim között. Oldalról oldalra nyúlok, és visszatérek a középpontba, ügyelve arra, hogy büszkén megnyújtsam magam. Lefekszem, felemelem és leengedem a csípőmet, és azt képzelem, hogy érzem, ahogy minden egyes csont összecsavarodik, és visszatérek a szőnyegemhez. Óvatosan megcsavarom a felsőtestemet, minden vállamon átpillantva, mielőtt lassan hátrafordulok. De szeretem gyakorolni azokat a pózokat is, amelyeket egyszer táncosként csináltam naponta középiskolában, hogy lássam, mennyire elérhetőek még mindig. (Ez megalázó.) Tedd azt, ami jólesik Neked És tartsd észben, hasonlóan önmasszírozó, a nyomás nem okozhat fájdalmat.
Boldog baba
Feküdj az ágyban laposan a hátadon. Hajlítsa a térdét a mellkasához 90 fokos szögben (a talpának a mennyezet felé kell lennie). Fogja meg kezével a lábát belül vagy kívül. Húzza a térdét a hónalja felé, miközben a talpát egy kicsit magasabbra hozza. Maradjon ebben a helyzetben több lélegzetvételig, mélyen lélegezzen be és lélegezzen ki.
Fekvő csavarás + térdölelés
Feküdj hanyatt a földre. Óvatosan ölelje át a térdét a mellkasába, és lógjon ott néhány hosszú, mély lélegzetet. Lazított karokkal oldalt kinyújtva engedje a lábát az egyik oldalra. Lélegzik. Hagyja a lábát a másik oldalra. Lélegzik. Hozd vissza a lábaidat a középpontodba, és öleld meg magad.
Előrehajtás
Kezdje álló helyzetben, a csípőt a bokája fölé igazítva. Enyhén behajlított térdekkel lassan hajoljunk előre a csípőnél, ereszkedéskor meghosszabbítjuk a törzsünket, és hagyjuk, hogy lógjon a feje búbja. Jobb, ha így tesz, szétnyitja a lábát. Próbálja meg lekerekíteni a gerincet, hogy nagyobb szövetterületet célozzon meg a hát mentén. És tartsa magát kezével, jógablokkjaival vagy egyéb háztartási eszközeivel, hogy ott maradhasson és ellazíthassa a szöveteket.
Macska/tehén hullámok
Helyezze magát a kezére és a térdére (csípő szélességben egymástól), a kezével közvetlenül a válla alatt, a térdével pedig közvetlenül a csípője alatt. Tartsa a fejét semleges helyzetben. Lélegezzen be, miközben a hasát a föld felé ereszti, emelve az állát és a mellkasát. Lélegezzen ki, miközben a hátát kerekíti, és húzza a hasát a gerinc felé, elengedve a fej búbját a padló felé. Ismétlés.
Rendszeresen nyújtózol? Milyen előnyökkel járt a tested és a lelked? Oszd meg kommentben!
