- Ismersz olyan nőt, aki elégedett önmagával?
Rajta legutóbbi epizód újonnan indított saját nevű podcastje közül Michelle Obama volt first lady ezt kérdezi vendégétől és régi barátjától, Dr. Sharon Malone-tól, az OBGYN-től. Malone szünetet tart; - A fejem tetejéről? Obama folytatja: „Úgy értem, igen. Ha csak belegondolsz, ismersz olyan nőt, aki bejön és menne: „én”? Egyet sem ismerek. ” Malone sem.
Szóval én is elgondolkodtam rajta. Figyelembe vettem az életemben élő nőket - a családomat, a barátaimat és a munkatársaimat, akikkel jóval a munka befejezése után is tartottam a kapcsolatot. Vannak, akikről feltételezem, hogy magas az önbecsülésük; a kérdés az, hogy ugyanezt mondanák -e magukról? Fogadok, hogy mindegyikük, ha megkérdezik, bevallja legalább azt, amit megváltoztatna önmagán. De van különbség a jobbítás vágya és a tökéletességre való törekvés között.
Ennek ellenére, mint több mint 20 évvel fiatalabb Obama fiatalabb személy, ez a felfedezés felébresztette bennem azt a gondolatot, hogy az önbecsülés javításához vezető út hullámosabb, mint véges. Talán nem kell várnunk, hogy érezzük és kijelentjük: „Igen! Jó vagyok! Most és végül! ”-de ehelyett rendszeresen és jelenlegi körülményeinknek megfelelően önbecsülésünkre kell figyelni. Mint egy növény!
A következő kérdés,? (Ezt nyafogó, elhúzott hangon kérdezem a saját fejemben.) Az önbecsüléssel kapcsolatos kihívásaim leginkább a bizalom hiányában és az állandó összehasonlításban nyilvánulnak meg. Meditáltam, naplóztam és végrehajtottam a hálagyakorlatokat, de még mindig gyakran találom magam azon, hogy több módszer után kell keresnem, hogy mi az, ami „ragaszkodik” és úgy érzi, hogy sikeres megoldás.
Nem mindig hatékony az az ösztönzés, hogy egyszerűen „pozitívabbak legyünk” vagy „hagyjuk abba a negatív gondolkodást” anélkül, hogy rendelkeznénk ehhez szükséges eszközökkel. (Ha tehetnénk, megtennénk!) Íme tehát öt praktikus módszer az önbecsülés ápolására, méghozzá most.
1. Cseréld a pozitivitást az objektivitásra
Alacsony pillanatokban próbáltam szép dolgokat mondani magamnak a tükörben (más néven „pozitív megerősítések”). De gyakran úgy érzem, hogy hazudok - a saját arcomnak. Az általam erőltetett mosoly pedig hátborzongató bohócként érzi magát. Összerándulok, és elmegyek nevetve azon, hogy milyen furcsa érzés. Furcsa élmény.
Szerencsére engedélyezett klinikai szociális munkás és chicagói székhelyű terapeuta Rebecca Ogle megértette ezt az eltérést. Szakterülete a szorongás, a társfüggőség és az önbecsülés, és megnyugtatja, hogy valóban van alternatív módja annak, hogy megerősítse magát. „Sokan kényelmetlenül érzik magukat, ha olyan dolgokat mondanak, amelyeket még nem hisznek, vagy nem vettek bele, mintha hamis vagy„ képmutató ”lenne ezt tenni” - mondja Ogle. „Ha a [pozitív megerősítések] furcsának és hamisnak érzik magukat, ha összerezzenek attól a gondolattól, hogy tükrözni és azt mondani: „szép vagyok, okos vagyok, méltó vagyok”, a semleges önbeszéd jó alternatív."
A semleges önbeszéd a valóságban átható. „Ez nem pozitív vagy negatív, inkább objektív” - mondja Ogle. "Amikor a semleges önbeszédre akar gondolni, csak maradjon a tényeknél." Íme néhány példa, amelyeket ő adott:
A legjobbat teszem most.
Néha kudarcot vallok a dolgokban, máskor pedig sikerrel járok.
Vannak dolgok, amiket nem szeretek a testemben, és vannak dolgok, amiket szeretem benne.
Nem vagyok sem jobb, sem rosszabb, mint bárki más.
Engem azért vonz ez a gondolkodásbeli váltás, mert lehetővé teszi számunkra, hogy figyelmen kívül hagyva becsületesen elismerjük rossz napjainkat (vagy rossz érzéseinket). Ez elegendő időt ad arra, hogy tiszteletben tartsuk érzelmeinket, de nem elég időt, hogy beléjük merüljünk.
2.Írd át a történetedet (szó szerint)
Amikor leülök a naplóba, természetesen jön az, hogy szabadon leírom a jelenlegi érzelmeimet. De sokszor inkább az az érzésem, mintha egy pillanatot dokumentálnék, mint hogy felfogjam. Szellőzök, de még mindig keresem az egyértelműséget. A kimenet könnyű, de a hozam nem világos - hogyan tehetném leleplezőbbé az írásomat?
Stephanie Harrison, aki pozitív pszichológia diplomával rendelkezik és alapítója Az új boldog, van egy javaslata: azonosítsa a történetet, amelyben él - majd írja át újra (szó szerint). - Kinek a felfogása vezérli a viselkedését és azt, ahogyan ön viselkedik? kérdezi. „Sokan bűnösök vagyunk abban, hogy hagytuk, hogy a szüleink, a főnökünk vagy akár a középiskolás osztálytársaink rólunk alkotott felfogása vezérelje az énképünket. Az egészséges önbecsülés akkor jön létre, ha ki vagy belül és ki vagy kívül.
A kettő közötti szakadék áthidalása érdekében Harrison gyakorlatot kínál. Először is képzelje el, hogy egy idegen országba költözött, ahol senkit sem ismer; gondolj arra, hogyan viselkedj, és töltsd az idődet. "Ha nagy különbségek vannak, akkor valószínűleg valaki más története szerint élsz" - mondja. Ezután szánjon egy kis időt egy új elbeszélés megírására, amelyben részletezi, hogyan nézne ki az élete öt év múlva, ha teljesen hiteles énjeként élne. „Az erről szóló naplóírás segíthet azonosítani az összefüggéseket a mai és a jelenlegi hely között” - teszi hozzá.
Kezdjen el naponta kis lépéseket tenni, hogy életre keltse ezt az új történetet, és tisztelje valódi önmagát.
3. Tedd azt (többet), amit jól csinálsz
Alapján "Az öntudatos érzelmek" amikor sikereket tapasztalunk, büszkék vagyunk a válaszra. A tankönyv hozzáteszi, hogy a büszkeség (a szégyen mellett) az az érzelem, amely legerősebben kapcsolódik az önbecsüléshez. Egyszerűen fogalmazva, önbecsülésünk megerősítéséhez és harci esély megadásához aktívan törekednünk kell a hobbijaink, amelyeket élvezünk, befektetünk a bennünk lévő tehetségekbe, vagy - ha elég bátrak vagyunk - megkérdőjelezzük a félelmeinket van.
Annak ellenére, hogy elménk mennyire megpróbálhatja elhitetni velünk az ellenkezőjét, Tanya Peterson nemzeti tanúsított tanácsadó A terápia kiválasztása mondja: „Mindannyian egyedi erősségekkel rendelkezünk. Ezek azok a [készségek], amelyekben ügyesek vagyunk, és olyan jellemvonások, amelyekre büszkék vagyunk - nos, olyan tulajdonságok, amelyekre büszkék lennénk, ha tisztában lennénk velük és megengednénk magunknak, hogy elismerjük őket." Petersen megjegyzi, hogy az erősségeink meghatározása nehéz lehet, különösen azok számára, akik ráhangolódnak vélt hibáinkra, de ragaszkodik ahhoz, hogy türelemre és kitartás.
Fordulhatunk bizalmasainkhoz is, akik a legjobbat látják bennünk. „Kérdezze meg barátait és családját, mit tartanak erősségeiknek” - mondja Petersen. "Lehet, hogy meglepődsz azon pozitív dolgokon, amelyeket szeretteid gondolnak rólad, olyanokra, amikre soha nem gondoltál magadról, mert a saját kritikáid mindig olyan hangosak voltak."
Petersen azt tanácsolja, készítsen listát készségeiről és erősségeiről, vagy vezessen naplót, amelyet naponta frissít minden olyan dologgal, amit jól csinált, és amire büszke. - Akkor - mondja - a cselekvésre használja őket. Kezdje csak az egyik erősségével, és minden nap döntse el, hogyan fogja azt felhasználni a mindennapokban a célok eléréséhez, másoknak segíteni és jól érezni magát. ”
4. Gyere felkészülve a bókokra
Bármi legyen is az oka, hogy a bókolás után nehéz, hirtelen időszakkal kimondani a „köszönöm” szót, kissé kínosnak érezheti magát. Félünk attól, hogy elismerésünk kiábrándító hülyeségnek tűnik, vagy egyszerűen nem tudjuk elviselni hogy hagyjuk, hogy a csend betöltse a fennmaradó teret, hajlamosak vagyunk tagadni, túlkompenzálni vagy feltételeseket felajánlani helyette. Ha dicséri a ruhámat, részletesen elmagyarázom, honnan vettem. Ha bókol a bőrömnek, akkor azt mondom: „Nem, néha pattanásaim vannak!”
A tartós önértékelés kialakítása érdekében Guy Winch engedéllyel rendelkező pszichológus azt mondja, meg kell tanulnunk elfogadni a bókokat nyugtalanságunk ellenére. És hogy segítsen leküzdeni ezt a kellemetlenséget, van egy tippje. Azért ír TED ötletek, „A legjobb módja annak, hogy elkerüljük a bókok elutasításának reflexszerű reakcióit, ha egyszerű válaszokat készítünk, és kiképezzük magunkat azok automatikus használatára, amikor jó lesz. visszajelzés, [például]… „Milyen kedves, hogy ezt mondod.” ”Winch gyakorlása szerint a jó szavak elutasítására való ösztönünk végül elhalványul, és ez bizonyíték lesz a megbecsülésünkre. javuló.
5. Adjon egy jó áttekintést a közösségi médiának
Mivel ez egy önbecsüléssel foglalkozó rész, ezért tapsolni fogok magamnak-igen, én mondtam!-, mert ezt már korán azonosítottam. Évekkel ezelőtt kezdtem el követni a hírességeket az Instagramon, ha M.O. egy hagyományosan idealizált esztétikát mutatott be, és ha ez az esztétika viszont rosszabbul érezte magát a saját testemben. Ez számukra nem volt csekély; ez pajzs volt számomra. Több embert kezdtem követni, akik felkarolták és kiállították az átlagembert jobban tükröző testtípusokat. (Néhány kedvencem @palomija, @chloevero, @barbieferreira, és @marquitapring.)
"Természetes, hogy az emberek összehasonlítják magukat másokkal, és ez a közösségi médiában is benne van" - mondja Ogle. „A legtöbb követővel rendelkező„ befolyásolók ”gyakran fehérek, barnák, vékonyak és gazdagok. Az algoritmusok elfogultak (mert elfogult emberek alkották őket), ezért előnyben részesítik az ilyen típusú felhasználókat. Semmi baj nincs az ilyen típusú befolyásolókkal, mint egyénekkel - egyáltalán nem. A probléma az, hogy amikor csak egy bizonyos típusú ember szerepel a takarmányunkban, nagyon szűk képet alkotunk arról, hogy milyennek kell lennie a sikernek és a boldogságnak. ”
Ezek a ferde nézőpontok hozzájárulhatnak a reménytelenség és a magány érzéséhez. Ám azáltal, hogy szem előtt tartja azokat a fiókokat vagy hashtageket, amelyekkel kölcsönhatásba lépünk, Ogle azt mondja: a boldogságtól." És ha megfigyeljük magukat és életüket szerető emberek széles skáláját, akkor felhatalmazottnak érezhetjük magunkat erre azonos. - Van egy mondás - mondja. - Nem lehetsz az, amit nem látsz.
Az önbecsülés megfoghatatlannak és elvontnak tűnhet, de sok olyan hitrendszer létezik, amelyek hasonló formát öltenek és vigasztaló forrásként szolgálnak. Tehát ahelyett, hogy várnánk arra, hogy önbecsülésünk egyetlen nagy bejáratot nyújtson, miért ne nyithatnánk sok ajtót az út mentén?
