Una domanda che molti ballerini sembrano fare è: "Come posso saltare più in alto?" Non sarebbe fantastico avere più tempo in aria per eseguire correttamente un salto? Uno dei momenti salienti dell'osservazione di un ballerino è la sua capacità di librarsi nell'aria, raggiungendo altezze quasi impossibili. Cos'è che dà a un ballerino la capacità di salta in alto? Bene, questa è un'area della danza che può essere migliorata impiegando i metodi usati dagli atleti. Se vuoi saltare più in alto, devi provare la pliometria.
Che cos'è la pliometria?
Pliometria è un'altra parola per l'allenamento al salto. È una tecnica di allenamento studiata per aumentare la potenza muscolare e l'esplosività. L'allenamento pliometrico condiziona il corpo utilizzando esercizi di resistenza dinamica. Questi esercizi allungano rapidamente un muscolo e poi lo accorciano rapidamente. Ad esempio, gli esercizi di salto e salto funzionano sia per allungare che per accorciare i quadricipiti che possono rafforzare i muscoli, aumentare il salto verticale e ridurre la forza dell'impatto sulle articolazioni.
Quali sono i vantaggi della pliometria?
Molti ballerini realizzano i vantaggi di incorporare la pliometria nel loro regime di allenamento. Quale ballerino non vorrebbe migliorare i propri salti verticali, aumentare la forza muscolare e proteggere le proprie articolazioni? Migliorando la potenza esplosiva di un ballerino, la pliometria può aiutare i ballerini a raggiungere nuove vette con i loro salti e salti.
Come funziona la pliometria?
L'obiettivo della pliometria è creare la massima quantità di forza nel minor tempo possibile. La pliometria può allenare il tuo sistema nervoso ad aumentare l'esplosività, dandoti una piccola spinta in più per alzarti più in alto e arrivarci più velocemente. Per utilizzare correttamente la pliometria, devi muoverti rapidamente attraverso una gamma completa di movimento, quindi rilassarti rapidamente in un allungamento completo. Il rapido allungamento applicato al muscolo durante la spinta iniziale di un salto aumenta la contrazione muscolare e questo aumenta la potenza.
La pliometria può causare lesioni?
L'allenamento pliometrico comporta un aumento del rischio di lesione, soprattutto nei ballerini che non hanno molta forza. Se stai pensando di provare la pliometria, assicurati di controllare con il tuo insegnante di danza primo. Il tuo insegnante sarà in grado di dirti se tale regime è adatto alla tua fase di allenamento. Sebbene l'allenamento pliometrico non sia associato ad alti rischi di lesioni, qualsiasi routine di allenamento che costruisce forza attraverso movimenti esplosivi è associata ad un aumentato rischio di lesioni. Un tendine del ginocchio tirato o una caviglia storta non varrà il prezzo per un salto verticale più alto.
Quali sono alcuni esercizi di pliometria?
Ricorda che qualsiasi metodo di allenamento nuovo per il tuo corpo dovrebbe essere introdotto lentamente per prevenire lesioni. Per iniziare una routine di pliometria, introduci lentamente i seguenti esercizi nel tuo regime di allenamento settimanale. Due o tre giorni alla settimana dovrebbero essere sufficienti per iniziare senza rischiare lesioni. Questi esercizi dovrebbero aiutarti a salire più in alto, a muoverti più velocemente e a rimanere in aria più a lungo.
- Tuck salta: Inizia in piedi con i piedi uniti. Piega le ginocchia e salta in aria più in alto che puoi, portando le ginocchia al petto. Atterra su entrambi i piedi, poi salta di nuovo in aria. Continua a saltare continuamente per 30 secondi.
- Salti a forbice: Partendo in parallelo, salta e dividi le gambe con un piede che si muove in avanti e uno che si muove indietro. Atterra con un affondo di 90 gradi. Quindi sforbiciare le gambe in aria e atterrare nell'affondo opposto. Continua ad alternare gli affondi per 30 secondi.
- limite: Salta in aria da un piede all'altro, come se stessi correndo sul posto il più in alto possibile. Alza il ginocchio anteriore il più in alto possibile e muovi le braccia in opposizione. Corri sul posto per 30 secondi.
Fonte
Brandt, Amy. Hang-Time Help, Pointe Magazine, ottobre 2013.
