Una dieta da bodybuilding e una buona alimentazione sono componenti chiave che determineranno quanto successo avrai nel tuo bodybuilding programma. Allenarsi senza una corretta alimentazione è come remare contro corrente. Nella migliore delle ipotesi, rimarresti nello stesso posto o addirittura avanzeresti un po', ma alla fine non andresti da nessuna parte.
Una definizione di dieta: scelte alimentari, non fame
Di solito, le persone associano la parola dieta a giorni di fame e dolore. Tuttavia, questa non è la definizione corretta di dieta. La parola dieta si riferisce alle scelte alimentari che facciamo quotidianamente. Anche se non pensi di essere a dieta, indovina un po'?! Stai già seguendo una dieta. Che tu mangi caramelle tutto il giorno o farina d'avena, questa è la tua dieta.
3 regole per una buona dieta per il bodybuilding
- Dovrebbe favorire pasti più piccoli e frequenti durante il giorno invece di quelli più piccoli.
- Ogni pasto dovrebbe contenere carboidrati, proteine e grassi nei giusti rapporti: 40% carboidrati, 40% proteine, 20% grassi buoni.
- Le calorie dovrebbero essere ciclate per evitare che il metabolismo si abitui a un certo livello calorico.
Mentre il mio articolo su Bodybuilding Nutrition Basics approfondisce ulteriormente i motivi per cui le regole di cui sopra devono essere seguito, oltre a una discussione su carboidrati, proteine e grassi, passo ora a presentarvene due esempi di buone diete bodybuilding.
Esempio di dieta bodybuilding per uomini
Pasto 1 (7:00)
- 1 tazza di avena secca mescolata con acqua
- 1 tazza di fruste per le uova
Pasto 2 (9:00)
- Pacchetto sostitutivo del pasto mescolato con acqua o una polvere proteica (con circa 40 grammi di proteine) mescolata con 40 grammi di carboidrati da crema di riso, farina d'avena o farina d'avena.
- 1 cucchiaio di olio di semi di lino (la marca Spectrum è la migliore)
Pasto 3 (12 mezzogiorno)
- 1 tazza di riso integrale, o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
- 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
- 6-8 once di pollo, tacchino o pesce magro
Pasto 4 (15:00)
- Uguale al pasto 2
Pasto 5 (18:00)
- 1 tazza di riso integrale, o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
- 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
- 6-8 once di pollo, tacchino o pesce magro
Pasto 6 (20:00)
- Uguale al pasto 2
Esempio di dieta per bodybuilding per donne
Pasto 1 (7:00)
- 1/2 tazza di avena secca mescolata con acqua
- 1/2 tazza di fruste per le uova
Pasto 2 (9:00)
- 1/2 bustina sostitutiva del pasto mescolata con acqua o una polvere proteica (con circa 20 grammi di proteine) mescolata con 20 grammi di carboidrati da crema di riso, farina d'avena o farina d'avena.
- 1/2 cucchiaio di olio di semi di lino (la marca di spettro è la migliore)
Pasto 3 (12 mezzogiorno)
- 1/2 tazza di riso integrale, o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
- 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
- 6 once di pollo, tacchino o pesce magro
Pasto 4 (15:00)
- Uguale al pasto 2
Pasto 5 (18:00)
- 1/2 tazza di riso integrale, o patate al forno di medie dimensioni o 1 tazza di farina d'avena
- 2 tazze di fagiolini, broccoli o qualsiasi altra verdura desiderata
- 6 once di pollo, tacchino o pesce magro
Pasto 6 (20:00)
- Uguale al pasto 2
Integratori di base per bodybuilding per uomini e donne
Copri le tue basi con una formula multipla di vitamine e minerali e acidi grassi essenziali provenienti da oli di pesce, olio di semi di lino o olio extra vergine di oliva. Le donne potrebbero voler aggiungere un integratore di calcio. Per comodità, un pacchetto sostitutivo del pasto o una polvere proteica è un ottimo modo per aggiungere preziose calorie e sostanze nutritive alla tua dieta. Per ricette su frullati proteici e barrette proteiche, visita il Ricette salutari per il bodybuilding pagina.
Note finali sulla dieta del bodybuilding
Puoi sperimentare vari cibi e anche sostituire i frullati proteici anche con pasti veri. Dopo cinque settimane di seguire questo programma dietetico, inizia a regolare le calorie e a pedalarle come descritto nel mio articolo Nozioni di base sulla nutrizione per il bodybuilding.
Ora, capisco che passare da due a tre pasti al giorno a sei può essere un vero shock. Tuttavia, non mi aspetto che tu cambi tutto in una volta. È un dato di fatto, questo è il motivo per cui il 99% delle persone a dieta falliscono. Il mio obiettivo è farti avere successo proprio come ho fatto io quando avevo problemi di peso. Pertanto, se preferisci iniziare lentamente questo programma apportando piccole modifiche alla tua dieta attuale su base bisettimanale, visita il mio articolo su Facilitare una dieta da bodybuilding
