Questo allenamento di nuoto sarà divertente per alcuni nuotatori se consideri divertente il duro lavoro. Uno degli obiettivi dell'allenamento è mescolare un po' gli sforzi. Alcune delle nuotate sono al massimo dello sforzo di un nuotatore, altre sono facili e altre sono intermedie. Fai del tuo meglio per andare veloce quando è il momento di andare veloce e per andare piano quando è il momento di andare piano. Buon divertimento con l'allenamento!
Riscaldamento
- 2 x 200 (15: Nuoto e allenamento mix—Esegui gli esercizi per pratica tecnica per uno lunghezza, poi nuota per una lunghezza, quindi ripeti.
- 8 x 50 (15: Calcio: alterna uno sforzo facile da 50 e uno sforzo moderato da 50.
- 4 x 100 (15 Pull: alternare uno sforzo facile da 50 e uno sforzo moderato da 50.
- Prenditi un minuto o due di riposo extra, sorseggia un po' d'acqua o una bevanda sportiva e preparati per il set principale.
Set principale
- 4 x 50 (:20 Nuoto—Sforzo più veloce su ciascuno, inizia con circa il 90% di sforzo, aumenta fino alla 4a nuotata con il 100% di sforzo.
- 2 x 25 (30 nuotata—molto veloce.
- 1 x 50 (30 Nuoto—Molto facile.
- 4 x 50 (:20 Nuoto—Alternare uno 50 molto veloce, uno 50 molto facile.
- 2 x 25 (30 nuotata—molto veloce.
- 1 x 50 (30 Nuoto—Molto facile.
- 4 x 50 (:20 Nuoto: i primi 50 il più velocemente possibile, quindi i successivi 50 leggermente più facili, ma mai facili!
- 2 x 25 (30 nuotata—molto veloce.
- 1 x 50 (30 Nuoto—Molto facile.
- 4 x 50 (:20 Nuoto—Sforzo alternato di 25 secondi; nuota i primi 25 al massimo sforzo, nuota i secondi 25 al minimo sforzo.
- 2 x 25 (30 nuotata—molto veloce.
- 1 x 50 (30 Nuoto—Molto facile.
- 4 x 50 (:20 Nuoto—Sforzo alternato di 25 secondi; nuota i primi 25 con sforzo moderato, nuota i secondi 25 con sforzo massimo.
- 2 x 25 (30 nuotata—molto veloce.
- 1 x 50 (30 Nuoto—Molto facile.
- 4 x 50 (1:00 Nuoto: il miglior sforzo possibile per ogni nuotata.
- 1 x 100 nuotata: defaticamento molto facile.
- DISTANZA TOTALE = 3.000
Teoria
Questo allenamento è progettato per durare tra 75 minuti e 90 minuti. Se questo è troppo tempo o distanza, allora taglia le cose, ma non sempre le stesse cose ad ogni allenamento. E non saltare mai l'allentamento alla fine dell'allenamento. Usalo come ultimo lavoro di tecnica prima di lasciare la piscina alla fine dell'allenamento.
Dopo la descrizione del set, c'è un numero tra mezza parentesi, come questo: (:30-questo è quanto ti riposi dopo ogni nuotata. Per esempio, 6 x 100 (:30 significa che devi nuotare per 100 (yarde o metri), riposare 30 secondi, quindi ripetere altre cinque volte.
Non c'è niente di speciale in queste sessioni di pratica di nuoto oltre a ciò che porti loro. Tanta libertà qui. Sei tu a controllare la velocità con cui nuoti e le bracciate che desideri utilizzare durante gli allenamenti. Normalmente la quantità di riposo per nuotata limiterà la tua velocità massima in un allenamento, ma ciò non significa andare il più velocemente possibile tutto il tempo. Alcune linee guida:
- Più ti riposi, più veloce è la nuotata.
- Le prime parti di un allenamento dovrebbero essere sempre facili da moderare e molto deliberate.
- Concentrati sull'utilizzo della tua migliore tecnica di nuoto.
- Interrompi l'allenamento se sei troppo stanco e riprova in futuro. Migliorerai solo recuperando dagli allenamenti che fai, non spingendoti quando sei già esausto.
- Divertiti!
- Cambia il tuo colpi di tanto in tanto, prova cose nuove e non farti prendere dal solco.
Ogni allenamento ha:
- Un riscaldamento
- Esercizi di bracciate o tecniche di nuoto
- Calciando
- tirando
- Un set principale
- Una rinfrescata
