"Conosci una donna che è felice con se stessa?"
su un episodio recente del suo podcast omonimo appena lanciato, l'ex First Lady Michelle Obama chiede questo al suo ospite e amico di lunga data, la dottoressa Sharon Malone, un ginecologo. Malone fa una pausa; "In cima alla mia testa?" Obama continua: "Voglio dire, sì. Se ci pensi, conosci qualche donna che entrerebbe e direbbe "io sono"? Non ne conosco uno". Nemmeno Malone.
Quindi ci ho pensato anch'io. Ho considerato le donne della mia vita: la mia famiglia, i miei amici e i colleghi con cui sono rimasta in contatto molto tempo dopo la fine del lavoro. Ci sono alcuni che presumo abbiano un'alta autostima; la domanda è: direbbero lo stesso di se stessi? Scommetto che ognuno, se chiesto, confesserebbe almeno cosa cambierebbe di se stesso. Ma c'è una differenza tra il desiderio di miglioramento e la ricerca della perfezione.
Tuttavia, essendo uno di più di 20 anni più giovane di Obama, questa scoperta ha risvegliato in me l'idea che il viaggio per migliorare la propria autostima sia più ondulato che finito. Forse non dovremmo aspettare di sentire e dichiarare: "Sì! Sono buono! Ora e finalmente!”, ma dovrebbe invece tendere alla nostra autostima regolarmente e secondo le nostre condizioni attuali. Come una pianta!
La prossima domanda è,? (Lo sto chiedendo con un tono lamentoso ed estenuante nella mia testa.) Le mie sfide con l'autostima si manifestano soprattutto come mancanza di fiducia e confronto costante. Ho meditato, scritto nel diario e implementato pratiche di gratitudine, ma spesso mi ritrovo ancora a cercare più metodi alla ricerca di ciò che "si attacca" e mi sembra la soluzione di successo.
Essere incoraggiati semplicemente a "essere più positivi" o "smettere di pensare negativamente" senza avere anche gli strumenti per farlo non è sempre efficace. (Se potessimo, lo faremmo!) Quindi ecco cinque modi pratici per iniziare a coltivare la tua autostima, proprio ora.
1. Scambia positività con obiettività
Nei momenti bassi, ho provato a dire cose carine a me stesso allo specchio (altrimenti note come "affermazioni positive"). Ma spesso finisco per sentirmi come se stessi mentendo, in faccia a me stessa. E il sorriso che forzo mi fa sentire un pagliaccio raccapricciante. Rabbrividisco e me ne vado ridendo di quanto fosse strano. È una strana esperienza.
Fortunatamente, assistente sociale clinico autorizzato e terapista con sede a Chicago Rebecca Ogle ha dato un senso a questa discrepanza. È specializzata in ansia, codipendenza e autostima e rassicura sul fatto che esiste davvero un modo alternativo per affermarsi. "Molte persone si sentono a disagio nel dire cose in cui non credono o non hanno ancora interiorizzato, come se fosse falso o "ipocrita" farlo", afferma Ogle. “Se [le affermazioni positive] ti sembrano strane e fasulle, se rabbrividisci all'idea di guardare il specchio e dicendo: "Sono bello, sono intelligente, sono degno", il dialogo interiore neutro è un bene alternativa."
Il dialogo interiore neutrale è immerso nella realtà. "Non è positivo o negativo, ma piuttosto oggettivo", afferma Ogle. "Quando provi a pensare a un dialogo interiore neutrale, attieniti ai fatti". Ecco alcuni esempi che ha fornito:
Sto facendo del mio meglio in questo momento.
A volte non riesco a fare le cose, e altre volte ci riesco.
Ci sono cose che non mi piacciono del mio corpo, e altre cose che mi piacciono di esso.
Non sono né meglio né peggio di nessun altro.
Sono attratto da questo cambiamento di pensiero perché ci permette di riconoscere i nostri brutti giorni (o cattivi sentimenti) con onestà, invece di disprezzo. Ci dà abbastanza tempo per onorare le nostre emozioni, ma non abbastanza per sguazzarci dentro.
2.Riscrivi la tua storia (letteralmente)
Ogni volta che mi siedo sul diario, ciò che viene naturale è scrivere una descrizione a flusso libero delle mie emozioni attuali. Ma spesso, mi sembra più di documentare un momento che di comprenderlo. Mi sto sfogando, ma cerco ancora chiarezza. L'output è semplice, ma la resa non è chiara: come posso rendere la mia scrittura più rivelatrice?
Stephanie Harrison, che ha un Master in psicologia positiva ed è la fondatrice di Il nuovo felice, ha un suggerimento: identifica la storia in cui stai vivendo e poi riscrivila (letteralmente). "Quale percezione di te sta guidando i tuoi comportamenti e il modo in cui ti tratti?" lei chiede. “Molti di noi sono colpevoli di aver permesso ai nostri genitori, al nostro capo o persino alle percezioni di noi dei nostri compagni di classe delle superiori di guidare la nostra immagine di sé. Una sana autostima arriva quando chi sei dentro e chi sei fuori sono allineati”.
Per aiutare a colmare il divario tra i due, Harrison propone un esercizio. Per prima cosa, immagina di esserti trasferito in un paese straniero dove non conosci nessuno; pensa a come ti comporteresti e trascorrerai il tuo tempo. "Se ci sono grandi differenze, probabilmente stai vivendo secondo la storia di qualcun altro", dice. Quindi, prenditi un po' di tempo per scrivere una nuova narrazione, in cui descrivi in dettaglio come sarebbe la tua vita tra cinque anni se vivessi come te stesso completamente autentico. "Un diario su questo può aiutarti a iniziare a identificare le connessioni tra dove sei oggi e dove vorresti essere", aggiunge.
Inizia a fare piccoli passi ogni giorno per dare vita a quella nuova storia e onorare il tuo io autentico.
3. Fai (più di) quello che fai bene
Secondo "Le emozioni autocoscienti", quando sperimentiamo un successo, ci sentiamo orgogliosi di rispondere. Il libro di testo aggiunge che l'orgoglio (oltre alla vergogna) è l'emozione più fortemente legata all'autostima. In poche parole, per rafforzare la nostra autostima e darle una possibilità di combattere, dobbiamo perseguire attivamente il hobby che ci piacciono, investire nei talenti che possediamo o, se siamo abbastanza coraggiosi, sfidare le paure che avere.
Nonostante quanto la nostra mente possa cercare di portarci a credere il contrario, la consulente nazionale certificata Tanya Peterson di La scelta della terapia afferma: “Abbiamo tutti dei punti di forza unici. Queste sono [le] abilità in cui siamo bravi e tratti caratteriali di cui siamo orgogliosi, beh, tratti di cui saremmo orgogliosi se ne fossimo consapevoli e ci permettessimo di riconoscere loro." Petersen osserva che determinare i nostri punti di forza può essere difficile, specialmente per quelli di noi che si concentrano sui nostri difetti percepiti, ma insiste che ci vuole pazienza e persistenza.
Possiamo anche rivolgerci ai nostri confidenti che vedono il meglio in noi. “Chiedi ad amici e familiari quali identificano come i tuoi punti di forza”, dice Petersen. "Potresti essere sorpreso dalle cose positive che i tuoi cari pensano di te, cose che potresti non aver mai pensato di te stesso perché le tue critiche sono sempre state così forti".
Petersen consiglia di fare un elenco delle tue capacità e dei tuoi punti di forza, o di tenere un diario che aggiorni quotidianamente con tutte le cose che hai fatto bene e le cose di cui sei orgoglioso. “Allora”, dice, “usali per agire. Inizia con uno solo dei tuoi punti di forza e, ogni giorno, determina come lo utilizzerai nella tua giornata per raggiungere obiettivi, aiutare gli altri e sentirti bene con te stesso.
4. Vieni preparato per i complimenti
Per qualsiasi motivo, dire "Grazie" con un periodo duro e improvviso dopo aver ricevuto un complimento può sembrare un po' imbarazzante. Sia che temiamo che il nostro riconoscimento possa sembrare sgradevole arroganza o semplicemente non possiamo sopportarlo per lasciare che il silenzio riempia lo spazio rimanente, tendiamo a negare, sovracompensare o offrire condizionali Invece. Se fai un complimento al mio vestito, ti spiegherò in dettaglio da dove l'ho preso. Se fai un complimento alla mia pelle, dirò: "No, a volte mi vengono i brufoli!"
Per costruire un'autostima duratura, lo psicologo Guy Winch afferma che dobbiamo imparare ad accettare i complimenti nonostante i nostri sentimenti di disagio. E per aiutare a combattere quell'imbarazzo, ha una mancia. Scrive per TED Idee, "Il modo migliore per evitare le reazioni riflessive di respingere i complimenti è preparare semplici risposte prestabilite e allenarti a usarle automaticamente ogni volta che diventi bravo feedback, [come]... 'Come sei gentile a dirlo.'” Con la pratica, Winch dice che il nostro istinto di rifiutare le parole gentili alla fine svanirà, e questo sarà la prova della nostra stima migliorando.
5. Dai una bella occhiata ai tuoi social media
Poiché questo è un pezzo sull'autostima, applaudirò me stesso - sì, l'ho detto! - per averlo identificato all'inizio. Anni fa, ho iniziato a non seguire più le celebrità su Instagram se il loro M.O. stava mostrando un'estetica convenzionalmente idealizzata e se quell'estetica, a sua volta, mi faceva sentire peggio riguardo al mio stesso corpo. Questo non era un affronto per loro; era uno scudo per me. Ho iniziato a seguire più persone che abbracciavano ed esibivano tipi di corpo più riflettenti della persona media. (Alcuni dei miei preferiti sono @palomija, @cloevero, @barbieferreira, e @marquitapring.)
"È naturale per le persone confrontarsi con gli altri, anche sui social media", afferma Ogle. “Gli ‘influencer’ con il maggior numero di follower sono spesso bianchi, abbronzati, magri e ricchi. Gli algoritmi sono di parte (perché sono creati da umani di parte) e quindi favoriscono questo tipo di utenti. Non c'è assolutamente niente di sbagliato in questi tipi di influencer come individui, per niente. Il problema è che quando c'è un solo tipo specifico di persona nel nostro feed, sviluppiamo una visione molto ristretta di come dovrebbero essere il successo e la felicità".
Questi punti di vista distorti possono contribuire ai nostri sentimenti di disperazione e solitudine. Ma essendo consapevoli degli account o degli hashtag con cui scegliamo di interagire, Ogle dice: "Puoi iniziare ad ampliare la tua portata di chi è degno di felicità." E osservando un'ampia varietà di persone che amano se stesse e la propria vita, possiamo successivamente sentirci autorizzati a fare il stesso. "C'è un detto", dice. “‘Non puoi essere ciò che non puoi vedere.’”
L'autostima può sembrare sfuggente e astratta, ma ci sono molti sistemi di credenze che assumono una forma simile e servono come fonte di conforto. Quindi, invece di aspettare che la nostra autostima faccia un unico grande ingresso, perché non aprirci molte porte lungo la strada?
