שיטת אימון 10 סטים של 10 חזרות

10 סטים של 10 חזרות אימון פיתוח גוף השיטה הייתה בשימוש בחוגי פיתוח גוף במשך שנים על מנת לפרוץ דרך רמות ולהשיג מסת שריר רזה חדשה. אנשים רבים טענו להמצאה שלה, אבל בלי קשר למי המציא אותה, נעשה בה שימוש רב הצלחה של מפתחי גוף מדהימים מהעבר כמו וינס ג'ירונדה, כמו גם דייב דרייפר וארנולד שוורצנגר.

כיום, ספורטאים ידועים רבים עדיין משתמשים בשיטה זו ואפילו מאמני כוח עילית, כמו צ'רלס פוליקווין, חסידים גדולים של זה ומשתמשים בו על הספורטאים האולימפיים שלהם כאשר הם צריכים להגדיל את המסה הרזה שלהם בִּמְהִירוּת.

יתרונות ומטרות של שיטת 10 סטים של 10 חזרות

שיטה זו הוכיחה את עצמה פעם אחר פעם כפנטסטית בהגדלת מסת השריר באמצעות עייפות שיטתית של סיבי השריר עליהם עובדים. על מנת ליישם שגרה של 10x10, נבחר תרגיל לבניית המונים ונבחר משקל שתוכל לבצע במשך 15 חזרות לערך. עם זאת, תפסיק ברגע שתשיג 10 חזרות. המנוחה שלך בין הסטים צריכה להיות מוגבלת לדקה ואתה צריך להימנע מלנוח יותר ככל שאתה מתחיל להתעייף שכן הגדלת זמן המנוחה תביס את מטרת השגרה, שהיא לגרום לעייפות שיטתית בשריר ספציפי.

מטרת השגרה היא להשתמש באותו משקל עבור כל עשרת הסטים ולהצליח לבצע את כל הסטים במשך 10 חזרות בצורה טובה. תשימו לב שככל שהעייפות נכנסת, הסטים הופכים יותר ויותר מאתגרים. ייתכן שלא תוכל לבצע את כל הסטים במשך 10 חזרות. אם זה המקרה, התחל להוריד את המשקל ברגע שאתה עושה סט שבו מבוצעות פחות מ-10. ברגע שאתה יכול לעשות את כל 10 הסטים עבור 10 חזרות, אז הגיע הזמן שלך לעלות במשקל.

האם יש צורך בתרגילים נוספים ברגע שאתה עושה את זה עבור 10 סטים של 10?

אנחנו תמיד אוהבים לכלול תרגיל שני לקבוצות השרירים הגדולות יותר כדי להכות אחרת זווית אבל התרגיל השני הוא יותר סוג של בידוד ואתה יכול פשוט לבצע אותו במשך 3 סטים של 10-12 חזרות.

10 סטים של 10 חזרות שגרת אימון פיתוח גוף

אימון (א'): ירכיים / שרירי הירך / שוקיים

Superset:

• סקוואט 10 סטים של 10 חזרות (ללא מנוחה)
• תלתלי רגל 10 סטים של 10 חזרות (דקה אחת של מנוחה)

Superset:

• הארכת רגליים 3 סטים של 10-12 חזרות (ללא מנוחה)
• הרמת רגליים נוקשות 3 סטים של 10-12 חזרות (דקה אחת של מנוחה)
• עגל מרים 10 סטים של 10 חזרות (דקה אחת של מנוחה)

אימון (ב): חזה/גב/בטן

Superset:

• לחיצת ספסל בשיפוע 10 סטים של 10 חזרות (ללא מנוחה)
• אחיזה רחבה לחזית 10 סטים של 10 חזרות (דקה אחת של מנוחה)

Superset:

• ספסל שטוח עף 3 סטים של 10-12 חזרות (ללא מנוחה)
• שורות גלגלת נמוכות 3 סטים של 10-12 חזרות (דקה אחת של מנוחה)
• שילוב של הרמת רגל וקראנץ' 10 סטים של 10 חזרות (דקה אחת של מנוחה)

אימון (C): כתפיים / דו ראשי / תלת ראשי

• שורות זקופות 10 סטים של 10 חזרות (דקה אחת של מנוחה)
• הרמות לרוחב כפוף 3 סטים של 10-12 חזרות (דקה מנוחה)

Superset:

• Incline Curls 10 סטים של 10 חזרות (ללא מנוחה)
• מטבל תלת ראשי 10 סטים של 10 חזרות (דקה אחת של מנוחה)

תדירות האימון

אתה יכול להפיק תועלת מביצוע כל חלק בגוף פעמיים בשבוע, כך שתבצע אימון (א') ביום שני/חמישי, אימון (ב') ביום שלישי/שישי ואימון (ג') ביום רביעי/שבת. עם זאת תשימו לב שסוג זה של תדר עובד בצורה הטובה ביותר עבור אנדומורפים, שהם אנשים עם חילוף חומרים איטי שכתוצאה מכך יש להם יכולות החלמה מהירות יותר. Mesomorphs, או אנשים שרירים ורזים באופן טבעי, מסתדרים היטב על ידי ביצוע השגרה באופן הבא: יום 1-אימון (א'), יום 2-מנוחה, יום 3-אימון (ב'), יום 4-מנוחה, יום 5-אימון (C), יום 6- התחל שוב את המחזור עם אימון (א). עם רצף זה, כל חלק בגוף מאומן פעם בחמישה ימים. שגרה זו מספקת החלמה טובה גם לאלו מכם שעובדים מעל 40 שעות בשבוע ואינם יכולים להרשות לעצמם להיות בחדר כושר במשך 6 ימים. אקטומורפים, או hardgainers, הם אלה מכם שהם רזים באופן טבעי ובעלי חילוף חומרים מהיר במיוחד. אם זה המקרה שלך, אז אתה הכי טוב באימון כל יומיים, ואם אתה לא יכול להתאמן בסופי שבוע, אז רק שני, רביעי ושישי מבצעים אימון (א') ביום שני, אימון (ב') ביום רביעי ואימון (ג') ב- יוֹם שִׁישִׁי.

מתי לשנות

לאחר שעברת את האימונים (A), (B) ו- (C) שש פעמים, שנה את השגרה שלך לכזו שכבדה יותר במשקל (עם כ-5-6 חזרות בעיקר) ומכילה פחות סטים. שגרה טובה תהיה כזו שמשתמשת 5 סטים של 5 חזרות עם תרגילים בסיסיים שונים מאלה שלמעלה.

ייעוץ דיאטה לפיתוח גוף

על מנת להפיק את המרב מהשגרה הזו, זכרו שעליכם להזין את עצמכם. אימון משקולות מספק את הניצוץ לצמיחת השרירים תוך כדי מזון מספק את חומרי הגלם נדרש להשגת הישגים בפיתוח גוף. טוב תוכנית השלמות הכרחי על מנת להתאושש ולהפיק את הרווחים הטובים ביותר מתוכנית פיתוח גוף תובענית שכזו.

מילה על מנוחה והתאוששות

אל תשכח שהשרירים גדלים כשאתה נח, לא בזמן שאתה בחדר כושר. לכן, ודא שאתה מקבל את 8 שעות השינה שלך או לכל הפחות 7 שעות בכל לילה ותשלוף כל שינה שאבדה במהלך סופי השבוע. אי עמידה בדרישות השינה שלך באופן עקבי מוביל לחוסר שינה, מצב שמלבד יצירת רמות אנרגיה נמוכות כל הזמן, מקדם סביבה הורמונלית המגבירה את הורמון הקורטיזול שהורס את השריר (והפקדת שומן) ומוריד את ההורמון המייצר את השריר שלך טסטוסטרון.

סיכום

אם אתה מוכן לשנות את שגרת האימון שלך, נסה את התוכנית הזו ובתנאי שהתזונה שלך, תוספי תזונה ומנוחה מסודרים, אז זה לא ייכשל לתת לך את הרווחים בפיתוח הגוף שאתה מחפש.