ההגדרה הפופולרית של hardgainer היא אדם שמתאמן בפיתוח גוף שעובד קשה איתו משקולות אבל מתקשה להרכיב שרירים. שישה שבועות של אימון יכולים לחלוף ולא נרשמו שינויים משמעותיים בגודל השריר מלבד אולי עלייה קלה בטונוס השרירים ובהגדרתם. לפי ההגדרה הפופולרית הזו ל-hardgainer, כולנו "hardgainers" מכיוון שלרוב, לשים שרירים זה לא מאמץ קל.
התקופה הקלה ביותר לצבור שרירים היא בתקופת ההתבגרות כאשר ייצור ההורמונים האנאבוליים נמצא בשיא של כל הזמנים. לאחר מכן, עלייה בשריר הופכת קשה יותר ככל שאנו מתבגרים, בשל העובדה שהייצור ההורמונלי מתחיל לרדת בין הגילאים 25 ל-30.
Ectomorph Somatypes
לפי רוב ההגדרות, קשיח הוא האדם הרזה באופן טבעי, שלא משנה מה הוא או היא אוכלים, נראה שהוא תמיד נשאר באותו משקל גוף. זה מה שד"ר וויליאם ה. שלדון כינה סומטוטיפ "אקטומורף" כשהגה את התיאוריה מתישהו בשנות הארבעים. התיאוריה של שלדון קובעת שגופי האדם מחולקים לשלושה סומטוטייפים עיקריים; האקטומורף, האנדומורף והמזומורף.
בקיצור, האקטומורף הוא האדם הרזה באופן טבעי שמתקשה לעלות במשקל, בין אם בצורת שריר או שומן. לאנדומורף, לעומת זאת, יש בעיה הפוכה, קל מדי לאדם עם סוג גוף זה לעלות במשקל. בעוד אנדומורפים הם בעלי שרירים קלים, בתנאי שהם עושים דיאטה ומתאמנים נכון, הם מקוללים בקצב איטי חילוף החומרים, מה שהופך את זה הכרחי להקפיד על התזונה שלהם כל השנה אם הם רוצים לקבל בטן הַגדָרָה. המזומורף, לעומת זאת, הוא האדם השרירי באופן טבעי, שגם לו חילוף חומרים גבוה יותר מהאנדומורף. Mesomorphs מהווים מפתחי גוף מצוינים ועבורם, עליות בשרירים והפחתה בשומן בגוף מגיעים די בקלות בתנאי שהם שומרים על
מה לעשות אם אתה Hardgainer
עכשיו, אחרי שאמרתי את זה, האם נגזר על קשוחה להישאר להיראות אותו הדבר לנצח? בכלל לא. בעיקרון, כל מה שהקשיחק צריך לעשות הוא לשנות את תוכנית האימונים והתזונה שלהם לפיתוח גוף כדי להתאים לחילוף החומרים הייחודי שלו. בעוד שרוב האנשים יעשו הכי טוב בדיאטה המורכבת מ-40% פחמימות, 40% חלבונים ו-20% שומנים, ה-hardgainer ירוויח הכי הרבה מדיאטה המורכבת מ-50% פחמימות, 25% חלבונים ו-25% טובים שומנים.
בנוסף, בעוד שהאדם הטיפוסי מקבל תוצאות מצוינות בצריכת קלוריות ששווה את מסת הגוף הרזה שלו כפול 12, עדיף לשרת את Hardgainer על ידי נטילת עד 24 קלוריות לכל קילוגרם ממשקל הגוף הכולל (בניגוד לגוף רזה מסה). לכן, אם אתה שומר קשה ושוקל 150 ק"ג, צריכת הקלוריות שלך תהיה 3600 קלוריות (150 x 24). כמויות הפחמימות הכוללות שלך ליום יהיו בסדר גודל של 450 גרם פחמימות, החלבון שלך יהיה 225 גרם והשומנים שלך יהיו 100 גרם שומנים טובים ליום. אתה יכול לקחת את כל זה ב-6, 7 או אפילו 8 ארוחות.
הדבר המפתח עבור hardgainer להצליח הוא למזער את הוצאות הקלוריות שלהם ולמקסם את צריכת הקלוריות שלהם. זה הכרחי מכיוון שחילוף החומרים של Hardgainer הוא תנור ששורף קלוריות בכל עת ואם לא מספיק מסופקים בזמן זה או אחר, ואז השריר יצרך על ידי הגוף לאנרגיה מטרות. אחרי הכל, הנושא המטבולי הזה הוא מה שהופך אדם ל-hardgainer.
הכשרה מומלצת עבור Hardgainers
שלושה עד ארבעה מפגשים בשבוע של אימוני משקולות תקופתיים, הנמשכים 60 דקות לכל היותר, הם כל מה שהקשיח יכול לברוח ממנו. פעילות גופנית קרדיווסקולרית צריכה להיות מוגבלת לכמה הליכות קלות בימי החופש שנמשכות לא יותר מ-20 דקות. זכור שהמגונן צריך להגביל את ההוצאה הקלורית. בגלל זה, הוא/היא צריכים להיכנס לחדר הכושר, לעורר את השריר ולצאת החוצה. בנוסף לשגרת האימונים של פיתוח גוף של hardgainer, שקול 10 סטים של 10 חזרות אוֹ 5 סטים של 5 חזרות להתקדם.
היתרונות של להיות Hardgainer
אם אתה קשיח זה לא אומר שזה סוף העולם. רבים מהמתאמנים הנחושים שהשיגו את יעדי פיתוח הגוף שלהם (ואפילו ניצחו תחרויות) עם המון נחישות ועבודה קשה מאוד. היופי של hardgainers הוא העובדה שקשה להם מאוד להעלות שומן בגוף, ולכן, כל רווחי השרירים שהם עושים גלויים מאוד בשל כמות הגדרת השריר שהמנצח יש ל.
אם אתם חובבי ניסיון, תכננו את הארוחות שלכם מבעוד מועד, ארזו אותן בצידנית והבטיחו שלעולם לא ייגמר לכם האוכל. כשאתה בחדר כושר, היכנס וצא. בלילה, תנוח הרבה, ואם אתה עוקב אחר כל זה יום יום, אז תתכונן לגדול!
