בפיצול אימון שרירים אנטגוניסטי, אימוני פיתוח גוף נועדו לאמן חלקי גוף לקבוצות שרירים מנוגדות בכל יום. זו אחת הדרכים האהובות עלי להתאמן בעונה מחוץ לעונה והייתה אחת הדרכים בהן נהגו להתאמן רוב הזמן אגדות פיתוח גוף כמו דייב דרייפר וכיום המושל ארנולד שוורצגר.
ישנם מספר יתרונות לפיצול אימון זה:
- זה יכול לחסוך זמן אם תחליט להגביר קבוצות שרירים מנוגדות כמו החזה והגב.
-
זה יכול לעזור לך לצבור כוח אם תחליט לעשות לסירוגין בין סטים של קבוצת שרירים אחת (כגון החזה) לבין סטים של קבוצת השרירים הנגדית (כגון הגב) בזמן שאתה נח ביניהם.
לדוגמה, אם אתה מבצע לחיצת ספסל בשיפוע ולאחר מכן 90 שניות של מנוחה, ולאחר מכן מבצע משיכת אחיזה רחבה, ולאחר מכן 90 שניות של מנוחה, אתה תנוח בסך הכל שלוש דקות בתוספת הזמן שנדרש לביצוע המשיכות לפני שאתה חוזר לספסל השיפוע שוב. כמו כן, תבחין כי הכוח שלך עבור כל תרגיל גדל לפעמים מכיוון שלמערכת העצבים נראה כי קל יותר להתאושש בין הסטים כאשר משתמשים בטכניקה זו.
ישנן מספר דרכים בהן קבעתי אימון פיתוח גוף של קבוצות שרירים אנטגוניסטיות. אתה יכול להשתמש בחלוקה לשלושה ימים או בפיצול ימים או בחלוקה לארבעה ימים:פיצול שלושה ימים
בפיצול זה, כל הגוף עובד על פני תקופה של שלושה ימים: יום 1 - חזה/גב/בטן יום 2 - ירכיים/ירך ירך/שוקיים יום 3 - כתפיים/ דו ראשי/תלת ראשי
הערות הדרכה
- ככלל אצבע טוב, אתה יכול לבצע 10-12 סטים עבור חלקי הגוף הגדולים (חזה, גב, ירכיים, שרירי הירך, כתפיים) ו-8-10 סטים לקטנים (בטן בטן, שוקיים, דו-ראשי, תלת-ראשי). מפתחי גוף מוכשרים יותר גנטית אולי יוכלו לברוח עם יותר, אבל כמות זו עובדת עבור רובם.
- מבחינת התדירות, שלושה ימים ויום חופש אחד טובים לעלייה במונית.
- אם אתה מחפש ירידה בשומן, לעשות שישה ימים ברציפות ואז לנוח על השביעי עובד הכי טוב אם הזמן מאפשר. אתה יכול גם לסובב ימים של 5 ימים ויומיים חופש (מה שמשאיר את סופי השבוע חופש), או שלושה ימים, יום חופש, יומיים ויום חופש אחד (מה שמאפשר חופשה בימי חמישי וראשון).
- Hardgainers מרוויחים הכי הרבה מעשיית יומיים, יום חופש, יום אחד ויום חופש אחד. לחלופין, הם יכולים גם לעשות רק אימון שני, רביעי ושישי, לעשות כל אימון רק פעם בשבוע.
פיצול ארבעה ימים
בפיצול זה, כל הגוף עובד על פני תקופה של ארבעה ימים: יום 1 - חזה / יום גב 2 - ירכיים / שרירי ירך יום 3 - כתפיים / שוקיים יום 4 - דו ראשי / תלת ראשי / שרירי הבטןהערות הדרכה
- מכיוון שהאימון הזה מפצל את הגוף על פני ארבעה ימים, אתה יכול לעשות יותר סטים עבור כל קבוצת שרירים. פיצול זה מתאים יותר לילדי גוף מתקדמים יותר. ככלל אצבע טוב, אתה יכול לבצע 12-15 סטים עבור חלקי הגוף הגדולים (חזה, גב, ירכיים, שרירי הירך, כתפיים) ו-12 סטים לקטנים (בטן בטן, שוקיים, דו-ראשי, תלת-ראשי). מפתחי גוף מוכשרים יותר גנטית אולי יוכלו לברוח עם יותר, אבל כמות זו עובדת עבור רובם.
- מבחינת התדירות, ארבעה ימים ויום חופש אחד טובים לעלייה במונית.
- אם אתה מחפש ירידה בשומן, ארבעה ימים ויום חופש אחד עובדים היטב גם כן.
- Hardgainers מרוויחים הכי הרבה מעשיית יומיים, יום חופש, יומיים ויומיים חופש.
לאימונים לדוגמה המשתמשים בפיצול האימון של השרירים האנטגוניסטיים, אנא עיין בשגרה לדוגמה של פיתוח גוף בצד ימין למעלה או למטה.
