אימון השחייה הזה יהיה מהנה עבור שחיינים מסוימים אם אתה מחשיב עבודה קשה כיפית. אחת המטרות של האימון היא לערבב לא מעט את המאמצים. חלק מהשחיות הן במאמץ הטוב ביותר של השחיין, וחלקן קלות וחלקן ביניהן. עשה כמיטב יכולתך ללכת מהר כשזה הזמן ללכת מהר וללכת בקלות כשזה הזמן ללכת בקלות. תהנה עם האימון!
חימום
- 2 x 200 (:15 שחייה ותערובת מקדחים - בצע תרגילים עבור תרגול טכניקה לאחד אורך, ואז לשחות אורך אחד, ואז לחזור על הפעולה.
- 8 x 50 (:15 בעיטה - לסירוגין אחד 50 מאמץ קל ואחד 50 מאמץ מתון.
- 4 x 100 (:15 משיכה - לסירוגין אחד 50 מאמץ קל ואחד 50 מאמץ מתון.
- קח דקה או שתיים של מנוחה נוספת, לגם קצת מים או משקה ספורט, והתכונן לסט הראשי.
סט ראשי
- 4 x 50 (:20 שחייה - מאמץ מהיר יותר בכל אחד, התחל בכ-90% מאמץ, הגדל לשחייה הרביעית ב-100% מאמץ.
- 2 x 25 (:30 שחייה—מהיר מאוד.
- 1 x 50 (:30 שחייה - קל מאוד.
- 4 x 50 (:20 שחייה - החלף אחד 50 מהר מאוד, אחד 50 קל מאוד.
- 2 x 25 (:30 שחייה—מהיר מאוד.
- 1 x 50 (:30 שחייה - קל מאוד.
- 4 x 50 (:20 שחייה - תחילה 50 מהר ככל שאתה יכול, ולאחר מכן עבור כל 50 שלאחר מכן קצת יותר קל, אבל אף פעם לא קל!
- 2 x 25 (:30 שחייה—מהיר מאוד.
- 1 x 50 (:30 שחייה - קל מאוד.
- 4 x 50 (:20 שחייה - מאמץ חלופי ב-25 שניות; שחו את 25 הראשונים במאמץ מרבי, שחו את 25 השניים במינימום מאמץ.
- 2 x 25 (:30 שחייה—מהיר מאוד.
- 1 x 50 (:30 שחייה - קל מאוד.
- 4 x 50 (:20 שחייה - מאמץ חלופי ב-25 שניות; לשחות את 25 הראשונים במאמץ מתון, לשחות את 25 השניים במאמץ מרבי.
- 2 x 25 (:30 שחייה—מהיר מאוד.
- 1 x 50 (:30 שחייה - קל מאוד.
- 4 x 50 (1:00 שחייה - המאמץ הטוב ביותר האפשרי בכל שחייה.
- 1 x 100 שחייה - קירור קל מאוד.
- מרחק כולל = 3,000
תֵאוֹרִיָה
אימון זה נועד לקחת בין 75 דקות ל-90 דקות. אם זה יותר מדי זמן או מרחק, אז קצץ דברים, אבל לא תמיד תנתק את אותו הדבר בכל אימון. ולעולם אל תדלגו על השחרור בסוף האימון. השתמש בזה כפיסת עבודה אחרונה של טכניקה לפני שאתה עוזב את בריכת השחייה בסוף האימון.
לאחר תיאור הסט, יש מספר בחצי סוגריים, כמו זה: (:30-זה כמה מנוחה אתה מקבל אחרי כל שחייה. לדוגמה, 6 x 100 (:30 פירוש הדבר שאתה צריך לשחות 100 (יארד או מטר), לנוח 30 שניות, ואז לחזור חמש פעמים נוספות.
אין שום דבר מיוחד באימוני השחייה האלה מלבד מה שאתה מביא להם. הרבה חופש כאן. אתה שולט כמה חזק או מהר אתה שוחה ובאילו משיכות שחייה אתה רוצה להשתמש בזמן השחייה באימונים. בדרך כלל כמות המנוחה לשחייה תגביל את המהירות הגבוהה ביותר שלך באימון, אבל זה לא אומר ללכת הכי מהר שאתה יכול כל הזמן. כמה קווים מנחים:
- ככל שתנוח יותר, השחייה מהירה יותר.
- החלקים המוקדמים של האימון צריכים תמיד להיות קלים עד מתונים ומאוד מכוונים.
- התרכז בשימוש בטכניקת השחייה הטובה ביותר שלך.
- הפסק את האימון אם אתה עייף מדי ולך על זה שוב בעתיד. אתה תשתפר רק על ידי התאוששות מהאימונים שאתה עושה, לא על ידי דחיפה של עצמך כשאתה כבר מותש.
- תעשה חיים!
- שנה את שלך משיכות מדי פעם, נסו דברים חדשים, ואל תיתפסו לתלם.
בכל אימון יש:
- חימום
- תרגילי שבץ או עבודה בטכניקת שחייה
- בועט
- מושך
- סט עיקרי
- התקררות
