מעוצב כהלכה דיאטה לפיתוח גוף מדגיש אובדן שומן. בלי זה, לא שגרת אימונים לפיתוח גוף אתה כן ייתן לך את ההגדרה שאתה רוצה. הטיפים המופיעים להלן יעזרו לך ליצור תוכנית ארוחות שתשלים את מאמצי האימון שלך ובכך תאפשר לך להוריד שומן ולהיקרע תוך זמן קצר:
טיפים לתזונה לפיתוח גוף
- ודא שאתה אוכל שש פעמים ביום (פעם אחת כל 2-3 שעות): באופן זה, רמת הסוכר בדם שלך נשארת יציבה, התשוקות ממוזערות, האנרגיה והחילוף חומרים מוגברים, והשרירים ניזונים ללא הרף.
- אכלו את הכמויות והסוגים הנכונים של חלבון: כדי להבין את צרכי החלבון שלך, הכפל את משקל הגוף הכולל שלך ב-1.2 וזה ייתן לך את סך גרם החלבון שאתה צריך לצרוך ביום. חלקו את המספר הזה ב-6 וזה שווה לכמות גרם החלבון לארוחה. הגבל את מקורות החלבון שלך לבשר רזה כמו עוף, הודו ודגים לבנים כגון אמנון. מתוך שש הארוחות, לא יותר משלוש צריכות להיות שייק חלבון. הארוחה שלאחר האימון צריכה להיות אבקת חלבון מי גבינה מעורבבת עם שמנת האורז מכיוון שבאופן זה חומרים מזינים יגיעו לשרירים במהירות האפשרית. בנוסף לארוחה שלאחר האימון, לא יותר משתי ארוחות אחרות צריכות להיות נוזליות.
-
אכלו את הכמויות והסוגים הנכונים של פחמימות: כדי להבין את צרכי הפחמימות שלך, הכפיל את מסת הגוף הרזה שלך (משקל גוף נטול שומן) ב-0.8 וזה ייתן לך את סך הגרם של פחמימות שאתה צריך לצרוך ביום. חלקו את המספר הזה ב-3 וזה שווה לכמות גרם הפחמימות שתהיו לכם לארוחה 1, בארוחה שלפני האימון ובארוחה לאחר האימון. מכיוון שאנו שמים דגש על איבוד שומן, הקפידו על פחמימות גליקמיות נמוכות (כגון שיבולת שועל, אורז חום, גריסים ומתוקים תפוחי אדמה), למעט הארוחה שלאחר האימון שבה פחמימה גליקמית גבוהה כמו שמנת אורז היא יותר רצוי.
- תאכל את הירקות שלך: דיאטה עשירה בפחמימות סיבית לא רק עוזרת לדכא תיאבון, להאט את שחרור שאר אבות המזון ומגבירה את הספיגה של החלבון שאתה בולע אבל גם מנקה את המערכת שלך ומגביר את קצב חילוף החומרים שלך (כיוון שהגוף צריך לעבוד קשה כדי לעבד את ירקות). אין צורך לספור גרמים של ירקות. כל עוד הם מסוג עלים ירוקים כמו ברוקולי, שעועית ירוקה וחסה, אתה יכול לאכול כמה שאתה רוצה בכל מקום. ארוחה (חוץ מהארוחה שלאחר האימון שכן בשלב זה איננו רוצים שהירקות יאטו את ספיגת חומרים מזינים).
- צורכים את השומנים החיוניים שלך: שומנים אלו חשובים ביותר לבריאות כללית, להגנה על השרירים ולירידה בשומן! מחסור של אלה ולא רק רמות האנרגיה יסבלו אלא גם תתקלו בבעיות של עלייה בשריר ואיבוד שומן. שתי כפות שמן זרעי פשתן עם כל ארוחה או שייק חלבון (פרט לאחר האימון שכן בשלב זה איננו רוצים שהשומנים יאטו את ספיגת החומרים המזינים).
- שתה את המים שלך: הרטיב את עצמך כראוי שכן יש צורך במים לבניית שרירים ו הרזייה לקרות בצורה מיטבית, בנוסף ליצירת תחושת מלאות שעוזרת כאשר עושים דיאטה. צלם למטרה מינימלית של מחצית ממשקל הגוף שלך באונקים של מים ליום.
- הגדל פחמימות במהלך סוף השבוע: הגדל את כמויות הפחמימות במהלך סוף השבוע לפי 1.3 ממסת הגוף הרזה שלך (משקל גוף נטול שומן) על מנת למנוע מהמטבוליזם שלך להתרגל לתזונה. הפעם, חלקו את המספר הזה ב-5 וצרכו את הפחמימות על פני ארוחות 1-5. נסו לוודא שארוחה 5 לא יאוחר מ-18:00. כך שלא נצרך פחמימות עמילניות לאחר זמן זה.
