מייק פאוול שיתף את מחשבותיו בנושא טכניקת קפיצה לרוחק בסמינר 2008 של מישיגן בין-שקולאסטי מסלול מאמני איגוד (MITCA). ב-1991, פאוול נשבר של בוב בימון עולם ותיק שיא קפיצה לרוחק עם זינוק בגודל 8.95 מטר (29 רגל, 4 1/2 אינץ').
פאוול זכה בשש אליפויות ארה"ב בקפיצה לרוחק, שתי אליפויות עולם בתוספת צמד מדליות כסף אולימפיות. הוא המשיך לאמן קופצים, הן באופן פרטי והן ב-UCLA. במאמר זה המבוסס על מצגת MITCA של פאוול, הוא מפרק את הקפיצה למרחקים לשלבים שונים ומציע עצות לגבי כל שלב.
טכניקת קפיצה לרוחק - התחל
פאוול: אני מנסה לאפשר לספורטאים שלי התחלה או התחלה של ריצה, או אם הם רוצים להתחיל בעמידה, אז רק ודא שיש להם סימן ביקורת נוסף, או הצעד הראשון החוצה או, בעצם, המחזור הראשון - הצעד השני הַחוּצָה.
טיפים לקפיצה לרוחק - גישה כוללת
פאוול: השתמשתי בגישה של 20 צעדים - או בגישה של 10 מחזורים (הוויה של מחזור, רק סופרת רגל אחת). רוב הזמן אני מנסה (ללמד קופצים) להתחיל עם רגל הקפיצה שלהם, אבל יש אנשים שצריכים להתחיל עם כף הרגל הימנית שלהם. לכן מחזורים טובים, כי גישה של 19 שלבים היא אותו דבר כמו גישה של 20 שלבים. זה עדיין 10 מחזורים.
הייתי ממליץ לרוב הספורטאים שלך בתיכון להתחיל אותם בגישה של שמונה מחזורים, או 16 שלבים... ברור שאולי יש לך כמה ספורטאים גדולים, נשים או גברים (שיכולים להתמודד עם גישה ארוכה יותר). אז אם אתה לוקח אותם לגישה של 20 שלבים, זה יהיה שלושה מחזורים בשלב ההנעה, שלושה מחזורים בשלב המעבר, שני מחזורים בשלב ההתקפה ושני מחזורים בשלב ההמראה.
עבור גישת שמונה מחזורים זה יהיה שני מחזורים בשלב ההנעה, שני מחזורים ב- שלב המעבר, שני מחזורים בשלב ההתקפה ואז ההמראה תמיד זהה, יש ארבעה שלבים.
טכניקת קפיצה לרוחק - שלב הנעה
פאוול: החלק הראשון של הריצה הוא שלב ההנעה. דומה לאופן שבו ספורטאים הם כשהם רצים ספרינט. ההבדל הוא שבספרינט אתה יוצא מהבלוקים. אבל בשלב ההנעה של הריצה אתה דוחף, מרים את הרגל ודוחף לאחור... כשאתה נוהג, הראש שלך למטה, אתה לא כל כך בזווית נמוכה כשאתה רץ, אבל אתה דוחפים לאחור, מרימים את כף הרגל ודוחפים לאחור, עם הראש למטה ומרימים את הידיים גבוה... כדי לוודא שאתה לא נופל, שאתה שומר על שיווי משקל.
טכניקת קפיצה לרוחק - שלב המעבר
פאוול: החלק השני של הגישה הוא המעבר. המעבר הוא חלק ממש חשוב כי אתה עובר משלב הנהיגה לשלב ההתקפה, או שלב הספרינט. עכשיו אותו דבר כמו בספרינטים, קח את הזמן שלך. על המסלול אין הרבה זמן. מבחינתי, היו לי שישה שלבים בשלב ההנעה שלי ושישה שלבים בשלב המעבר שלי.
בשלב המעבר, לאן שהראש שלך ילך, לשם ילכו הירכיים שלך... אז כאשר ספורטאי עוזב את הקרקע, אם הוא מסתכל למטה, הוא יורד. אם הראש עולה, הם הולכים לעלות. מה שאנחנו רוצים לעשות עבור שלב המעבר הזה הוא לקחת אותם מעמדה למטה, לעמדה כלפי מעלה שבה הם יכולים לרוץ. הדרך הטובה ביותר לגרום להם לעשות זאת היא פשוט לחשוב על להרים את הראש לאט. כמאמנים, אנחנו פשוט זורקים מיליון דברים עד שמשהו נדבק והם מקבלים את זה.
מה שאני מנסה לעשות עם הספורטאים שלי הוא, אני מנסה להגיד להם, 'תחשוב על הריצה שלך, על שלב המעבר, כאילו היית מסתכל על המספרים בשעון.' אז מבחינתי, שלב המעבר שלי היה שלושה מחזורים, אז ידעתי שאספר שלושה שמאלה. אז אם (בתחילת) שלב הנסיעה שלי הראש שלי היה למטה, הייתי בשעה שש. ואז במחזור הראשון בשלב המעבר שלי הלכתי לשעה חמש. ואז לשעה ארבע - הראש עולה. ואז עד שלוש... לעלות יפה וחלקה. כמו כן, הייתי אומר לספורטאים שלי, תסתכל על המסלול, תסתכל על הלוח, ואז תסתכל על הבור. ואז לעלות ולהסתכל אל האופק.
טכניקת קפיצה לרוחק - שלב ההתקפה
פאוול: תמיד הייתי חושב לנסות לעלות... זה אומר שאתה צריך להיות גבוה וקופצני ולעלות, לחשוב למעלה. הכל תמיד למעלה. קלילים ומהירים על רגליהם. שלב ההתקפה בדרך כלל צריך להיות תמיד שני מחזורים, ארבעה שלבים. זה לא לוקח הרבה זמן להגיע למהירות שלך כשאתה עושה את זה בצורה הנכונה. זה סוג אחר של ריצה מאשר במעבר (פאזה). ההתקפה היא סוג אחר של ריצה, כך שהם יכולים להשקיע את מלוא המאמץ הזה בכל חלק מבלי להשתמש כל כך הרבה אנרגיה. החוכמה היא לעשות את כל הדברים האלה בצורה נכונה לאורך המסלול כדי להגיע להמראה, וזה התמורה הגדולה.
פאוול: אתה רוצה להביא את המהירות שלך ללוח, ובתקווה לצעד הלפני אחרון שלך (השלב הבא-לאחרון). כדי לגרום לספורטאי שלך ללכת אנכית... אתה רוצה שהם יגיעו עם המיקום הגבוה ביותר. בשלב הבא אחרון אתה הולך לרדת מהמיקום הגבוה ביותר לרגל שטוחה - זה צעד ארוך. ואז השלב הבא הוא צעד קצר. אתה לוקח את הירכיים ממצב (גבוה) למצב נמוך יותר. הצעד הקצר הזה לוקח את זווית ההמראה והמותניים שלך פונות כעת כלפי מעלה. זה יוצר את המצב שבו הספורטאי לא צריך לנסות לקפוץ. הביומכניקה מאפשרת להם לרדת מהקרקע.
ברמות הנמוכות, רק תנו להם לחשוב על ביצוע שני השלבים האחרונים ממש מהירים. בעצם, המשמעות היא שהם לא יגיעו. הם הולכים לשאת את המהירות שלהם לתוך הלוח. ספורטאי הדרג השני, נגיד להם ללכת אל הרגל השטוחה הזו במדרגה הלפני אחרונה ולנסות לעשות צעד ארוך וקצר. צעד ארוך הוא רגל שטוחה.
ברמות הגבוהות יותר, במיוחד ילד ממש ממש מוכשר שהוא גם חכם, שיכול להתמודד עם זה, אתה יכול לפרק את זה עוד יותר. אחת הסיבות העיקריות שבגללן הצלחתי לקפוץ רחוק כמו שהצלחתי הייתה בגלל שהצלחתי לקחת את המהירות שלי להמראה. ומה שעשיתי, מה שאני מכנה צמח הדחיפה-משוך, נכנס לצעד הלפני אחרון - אתה הולך לרגל שטוחה, אתה הולך לאבד מהירות, כי אתה מבלה יותר זמן על הקרקע - אבל מה שאתה רוצה לנסות לעשות זה להגביל את מהירות הנסיעה שלך לאבד. אז אתה נכנס לצעד הלפני אחרון הזה.
המשיכה מגיעה מפעולת המשיכה מעל החלק העליון של כף הרגל השטוחה. זה כמו מנוף קבוע. רגע לפני שהרגל פוגעת בקרקע היא נסוגה לאחור. זה מתגלגל מהעקב לבוהן. מושך ככה.
החלק הבא יהיה הצמח. הצמח הוא לא התאוששות עקב גבוה, זה התאוששות עקב נמוך לרגל שטוחה, ואז אגרוף. זה מה שמוציא אותך מהקרקע. מכים את המרפק לאחור (באמצעות הזרוע הנגדית), מכים את הברך, מושכים את הכתפיים, מרימים את הסנטר. הכל עולה. אז כשהם פוגעים בקרש במגע עם הקרקע, הכתפיים נמצאות מאחורי כף הרגל. אבל כשהם ממריאים, הם מעל הרגל העליונה. ירכיים גבוהות. מהירות טובה. זווית המראה. כוח לתוך האדמה. זה מה שגורם לקפיצות (ארוכות)".
טיפים לקפיצה לרוחק - טיסה ונחיתה
פאוול: ברגע שהוא עוזב את האדמה הנטייה הטבעית של הגוף (היא) להתהפך... אז מה שאתה רוצה לעשות זה לחסום ולהילחם בסיבוב קדימה. להאריך את הגוף החוצה, לחסום את הידיים, לשמור על הגוף מוארך כמה שיותר לפני הנחיתה... אז אתה רוצה לוודא שאתה מכה (בלוח) מאחורי כף הרגל ואז ממריא מעל החלק העליון של כף הרגל, והכל עולה.
שמור על הגוף שלך זקוף, הכנס את עצמך למצב כשאתה נכנס לנחיתה, שבו אתה לא מתכופף, אלא קבע עמדה שבה אתה יכול להרים את הברכיים, להאריך את העקבים, להכות בחול עם העקבים ולמשוך הצידה כדי לוודא שהישבן מנקה את העקבים, או בדרך האירופית, היכן שהם פוגעים ומושכים וחולפים דרך.
קרא עוד עצות ותרגילים לקפיצה לרוחק מאת מייק פאוול.
