過酷な環境に備えるためのトレーニングスケジュールは次のとおりです。 基本訓練 そしてそれを最大限に活用できるようお手伝いします。
空軍基礎軍事訓練関係者は、少なくとも週に3～5回、少なくとも6週間前にはワークアウトを行うことを推奨しています。 基礎軍事訓練. BMT では、あまりトレーニングをせずに到着した場合、より良い状態になりますが、 出発前に十分な準備をしておかないと、使いすぎによる怪我の可能性が高くなります。 トレーニング。
腕立て伏せ、クランチ、ランニングを行う必要があることはわかっているので、これらのエクササイズは最低限練習する必要があります。 懸垂を追加すると、トレーニング中の障害物コースやその他の物理的なイベントにも役立ちます。 この訓練プログラムは、（必要に応じて）体重を減らし、空軍の基礎軍事訓練を乗り切るために必要なフィットネスの基礎を築くのに役立つ基本的なプログラムです。
以下のプログラムは初心者向けのプログラムです。 入隊前の 1 年間に身体活動をまったく行っていない場合は、ここから始めることをお勧めします。 高校または大学で最近スポーツを始めた経験があれば、基礎的な軍事訓練の長い日々の間に身体的課題に対処するためのより良いフィットネス基盤が構築されます。 この 14 週間のプログラムは基礎から始まり、毎週ウォーキングとランニングを論理的に時間を進めていきます。 これらのプログラムが簡単すぎる場合は、プログラムを 2 倍にするか、新しい空軍準備プログラムをオンラインで見つけることを検討してください。
注: 健康と安全のため、治療を開始する前に医師に相談することをお勧めします。 体力づくり.
1週目
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩5分
- 1分間のジョギング
- 徒歩5分
- 1分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
2週目
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩5分
- 3分間のジョギング
- 徒歩5分
- 3分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
3週目
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 5分間のジョギング
- 徒歩4分
- 5分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第4週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 5分間のジョギング
- 徒歩4分
- 5分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第5週
週に 3 ～ 5 回、1 回のセッションで以下を完了してください。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 6分間のジョギング
- 徒歩4分
- 6分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第6週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 7分間のジョギング
- 徒歩4分
- 7分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第7週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 6分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 8分間のジョギング
- 徒歩4分
- 8分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第8週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 6分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 9分間のジョギング
- 徒歩4分
- 9分間のジョギング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第9週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 13分間のランニング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第10週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 4分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 15分間のランニング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第11週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩4分
- 17分間のランニング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第12週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 2分間の腹筋/腕立て伏せのインターバル
- 徒歩1分
- 17分間のランニング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第13週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 腹筋/腕立て伏せの間隔は 2 分
- 徒歩2分
- 2分間のジョギング
- 17分のランニング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
第14週
週に 5 回、1 回のセッションで以下を完了します。
* このトレーニングを週に 5 日行う場合は、腕立て伏せとスクワットを 1 日おきに交互に行います。
- 5分間のストレッチ/ウォームアップ
- 腹筋/腕立て伏せの間隔は 2 分
- 3分間のジョギング
- 17分のランニング
- 徒歩3～5分
- 2分間のストレッチ
上記の情報は米国空軍の提供による。
