წარმოიდგინეთ ბნელი, უფანჯრო გამოქვაბული. გარე სინათლეზე წვდომა რომ არ გქონდეთ, გაიგებდა თქვენი სხეული რა საათია? პასუხი არის დიახ და არა. ჩვენი ბიოლოგიური საათები, ან ცირკადული რიტმები, რომლებიც მართავენ ჩვენს ძილისა და გაღვიძების ციკლებს, მეტყველებს დროს, მაგრამ ისინი ყოველთვის არ არიან სრულებით ზუსტი.
ბიოლოგიური საათები დამოკიდებულია გარე სიგნალებზე, კერძოდ, დღის სინათლეზე, დროის უკეთ გასაგებად და შესაბამისად კარნახობს სხეულის ფუნქციებს. თუ დღის განმავლობაში არ გაქვთ სინათლის ზემოქმედება, თქვენი საათი იმუშავებს 24 საათზე ოდნავ მეტ პერიოდზე - დაახლოებით 24,2 საათის განმავლობაში. საშუალოდ“, - ამბობს დოქტორი მარიანა ფიგეირა, დოქტორი, პროფესორი და სინათლისა და ჯანმრთელობის კვლევის ცენტრის დირექტორი Mount Sinai's Icahn School of Წამალი.
ბიოლოგიური საათები დამოკიდებულია გარე სიგნალებზე, კერძოდ, დღის სინათლეზე, დროის უკეთ გასაგებად და შესაბამისად კარნახობს სხეულის ფუნქციებს.
ამერიკელები, საშუალოდ, ხარჯავენ დაახლოებით მათი დროის 90 პროცენტი შენობაში. ეს არის ჩვენი დროის უმეტესი ნაწილი გატარებული არასინქრონიზებული დღის შუქთან - ჩვეულებრივ, დღის განმავლობაში დაბალ შუქზე ვართ, ხოლო საღამოს უფრო კაშკაშა შუქზე.
კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს სწრაფი, მარტივი და უფასო გადაწყვეტა. ძილის ექსპერტების აზრით, დილაობით დღის სინათლეზე ზემოქმედება ერთ-ერთი საუკეთესო საშუალებაა ჩვენი ცირკადული რითმების დასარეგულირებლად.
როგორ მოქმედებს დილის დღის სინათლე თქვენს სხეულზე
ფიგეირა განმარტავს, რომ ცირკადული რიტმები რეგულირდება, როდესაც დღის სინათლე ხვდება თქვენს თვალებს. მოღრუბლული დღის სინათლეც კი აქ ეხმარება. და არ აურიოთ ეს თქვენი ორგანიზმის D ვიტამინის გარდაქმნის პროცესთან. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ გჭირდებათ მზის პირდაპირი შუქი D ვიტამინის გასაძლიერებლად, სინათლე არ უნდა იყოს პირდაპირი, რომ თქვენს ცირკადულ რიტმს კვლავ გამოფხიზლდეს.
როდესაც დღის სინათლე თვალის უკან ხვდება, თქვენი შიდა საათი სინქრონიზდება გარე საათთან, რაც გეხმარებათ თავიდან აიცილოთ იმ დროის ნელი, მაგრამ სტაბილური გახანგრძლივება, რომელიც გჭირდებათ იმისათვის, რომ დაიძინოთ 24,2-საათიან საათზე, წესიერი მზის გარეშე. კონტაქტი დაინფიცირების წყაროსთან.
ფიგეირა აღნიშნავს, რომ მაშინ, როცა დილის სინათლე გეხმარებათ თქვენს შიდა საათს დაგიგზავნოთ დასაძინებლად ყოველ საღამოს სწორ დროს, საღამოს შუქს აქვს საპირისპირო ეფექტი. მოსახლეობის მცირე ნაწილისთვის, რომელსაც ძალიან ეძინება, რომ საღამოობით ფუნქციონირებს, ის ამბობს, რომ დღის სინათლეზე ზემოქმედება გვიან შუადღისას ან საღამოს შეიძლება დაეხმაროს ძილის დაწყების შეფერხებას.
დილის დღის სინათლის ზემოქმედების სარგებელი
”დილით მზის შუქის ყურება იწვევს მოცირკულირე კორტიზოლის, ეპინეფრინის და დოფამინის ~50 პროცენტით ზრდას. ეს ბერკეტები ჯანსაღი ზრდის ენერგიას, იმუნური სისტემის ფუნქციონირებას და განწყობას. ” ტვიტერში ენდრიუ ჰაბერმანი, სტენფორდის მედიცინის ნეირობიოლოგიის პროფესორი, 2022 წლის 3 აგვისტოს. Huberman ამტკიცებს დილის სინათლის ექსპოზიციის სარგებელს Huberman Lab პოდკასტი.
”სინათლე პირდაპირ გავლენას ახდენს თქვენზე, რაც თითქმის ყავის ფინჯანს ჰგავს. ასე რომ, ეს უფრო ფხიზლად გახდით“, - ამბობს ფიგეირა.
კვლევები ვარაუდობენ რომ ცისფერი შუქი დღის სინათლეზე გინარჩუნებთ სიფხიზლეს მთელი დღის განმავლობაში, რაც გეხმარებათ ამ შუადღის ვარდნის წინააღმდეგ ბრძოლაში. სწორედ ამიტომ ღამით ტელეფონის ან ლეპტოპის გამოყენებამ შეიძლება შეაფერხოს თქვენი სხეულის მელატონინის გამომუშავება და ძილის ბუნებრივი გრაფიკი.
„როდესაც უკეთ იძინებ, ბევრი სხვა სარგებელი გექნება“, ამბობს ფიგეირა. დადასტურებულია, რომ უკეთესი ძილი ამცირებს დაავადების რისკს დეპრესია, შფოთვა და გულ-სისხლძარღვთა დაავადებები; გააძლიეროს თქვენი იმუნური სისტემა და შემეცნებითი ფუნქციები; და გააუმჯობესოს სპორტული შესრულება- სია გრძელდება და გრძელდება.
დილის დღის სინათლეზე მეტი ზემოქმედება ნიშნავს ღამის უკეთეს ძილს, ხოლო ღამის უკეთესმა ძილმა შეიძლება გააუმჯობესოს თქვენი მთელი ცხოვრების ხარისხი.
მთავარი რჩევები თქვენი ძილის დარეგულირებისთვის დღისით
ფიგეირა გვთავაზობს, რომ გაღვიძებისთანავე მიიღოთ მინიმუმ 30 წუთი დღის ნათელი ზემოქმედება. რაც უფრო ადრეა დღის განმავლობაში, მით უკეთესი, მაგრამ დღის სინათლე შუადღისას მაინც ბევრად უკეთესია, ვიდრე არაფერი!
„ჩემი რეკომენდაციაა, იჯდეთ გარეთ, ვერანდაზე ან გახვიდეთ სასეირნოდ“, - ამბობს ფიგერია და აღნიშნავს, რომ თქვენ მიიღებთ ბევრად უკეთეს შუქს, როცა გარეთ ხართ. დალიეთ ყავა ვერანდის კიბეებზე ან წაიყვანეთ ძაღლი სასეირნოდ ბლოკში მზის სათვალეების გარეშე ოპტიმალური ექსპოზიციისთვის.
თუ გარეთ არ არის ვარიანტი რაიმე მიზეზის გამო, ამინდის ან სხვა მიზეზის გამო, ფანჯარასთან ჯდომა და გარეთ გახედვა ასევე კარგი ვარიანტია. „როდესაც ფანჯრისკენ ხარ, საკმარისად შუქი გაქვს“, ამბობს ფიგერია, მაგრამ ფანჯრიდან მოშორებისას სინათლის რაოდენობა ძალიან სწრაფად იკლებს. მზიან ოთახში ფანჯრიდან ათი ფუტის მოშორებით ჯდომაც კი შეიძლება არ მოგცემთ საკმარის შუქს თქვენი ცირკადული რიტმის ამოცნობისთვის.
სინათლის თერაპიის ნათურები ასევე შეიძლება დაგვეხმაროს იმ სტიმულის მიცემაში, რომელიც დღის შუქზე შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენს სხეულს, განსაკუთრებით თუ თქვენ ცხოვრობთ სადმე არ იღებს დიდ შუქს წლის გარკვეულ დროს, ან თქვენ ცხოვრობთ ან მუშაობთ ისეთ სივრცეში, სადაც ბუნებრივად არ არის ან საერთოდ არ არის მსუბუქი.
ფიგერია ამბობს, რომ ერთ-ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი ფაქტორი კარგად ცხიმიანი ცირკადული რიტმისთვის არის ძილის თანმიმდევრული გრაფიკი. ”ჩვენ ვხუმრობთ, რომ ჯანსაღი ცხოვრება მოსაწყენი ცხოვრებაა”, - ამბობს ის. „ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დასაძინებლად წასვლა, ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს გაღვიძება და რეგულარული განრიგის დაცვა. სხეულს მოსწონს ეს. ”
ნატალი გეილი
