ზამთარი ოლბანში, ნიუ-იორკში, სადაც კოლეჯში წავედი, შეიძლება სასტიკი იყოს. მახსოვს, თოვლის გროვაში ლაშქრობა კლასში და სამსახურში მისასვლელად, იმ იმედით, რომ არ გადაიჩეხებოდა. გარეთ გასვლა რომ არ დამჭირვებია, ჩემი თანამოაზრეები ყოველდღე ერთსა და იმავე ადგილას დამხვდნენ, ხშირად დივანზე ვიჯექი და ვუყურებდი გრეის ანატომიას ან ჩიკაგოს პ.დ. საბნის ქვეშ და პოპკორნის ჭამას. ფანჯრიდან ვხედავდი ტანსაცმლის ფენებში გადახურულ ადამიანებს, რომლებიც ცდილობდნენ გათბებოდნენ.
ისეთი შეგრძნება იქნებოდა, თითქოს ზამთარში ბნელი ღრუბელი მოვიდა. ერთი შეხედვით მცირე დავალებები, როგორიცაა კლასში სიარული ან სამუშაო, ტვირთად მეჩვენებოდა და რამდენიმე გაკვეთილს გავცდი ერთდროულად, რაც იწვევს ჩემს შეფასებებს. სოციალური შეკრებები, წვეულებები და ღონისძიებები შეჩერდა და ნელ-ნელა ველოდი აპრილს, როცა ტემპერატურა მოიმატებდა და თავს ისევ ისე ვიგრძნობდი.
მე არ ვარ მარტო ამ სეზონურ გრძნობებში. სინამდვილეში, ბევრ ადამიანს აქვს მიდრეკილება სეზონური აფექტური აშლილობისკენ (SAD), რომელიც ასევე ცნობილია როგორც სეზონური დეპრესია. ცხელი კაკაო, ძილი და
SAD აღწერს დეპრესიის ტიპს, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც სეზონები იცვლება, როგორც წესი, ზამთრის თვეებში. სიმპტომები შეიძლება მოიცავდეს განწყობის მკვეთრ ცვლილებებს, გაზრდილ შფოთვას და დაღლილობას, რაც იწვევს დაბალ მოტივაციას. ზოგჯერ ადამიანები განიცდიან ზაფხულის ნიმუში SAD ასევე, და თქვენი პირველადი მდებარეობა ასევე შეიძლება გავლენა იქონიოს სიმპტომების სიმძიმეზე.
თუ გიჭირთ იმის გაგება, თუ როგორ შეიძლება თქვენს განწყობაზე გავლენა მოახდინოს სეზონებმა და ამინდმა, ამის მიღმა მეცნიერება მარტივია. ჩვენი განწყობის ქიმიკატები, სხვაგვარად ცნობილი როგორც ბედნიერი ქიმიკატები, როგორიცაა სეროტონინი და დოფამინი, შეიძლება განიცადოს უფრო დაბალი დონე, როდესაც ადამიანი არ იღებს მინიმუმ 15 წუთს მზის ყოველდღიური შუქი. როდესაც ეს დონე ეცემა, ამან შეიძლება გამოიწვიოს დისბალანსი ჩვენი განწყობისა და ემოციების სტაბილიზაციაში. Კონტრასტში, მელატონინი, თქვენი ტვინიდან გამოთავისუფლებული ქიმიკატი, რომელიც დაგეხმარებათ უკეთ დაძინებაში, გამოიყოფა უფრო მაღალი სიჩქარით, რაც იწვევს ლეთარგიას.
ჩვენი სხეულის გაგება და ჩვენი განწყობის პოტენციური ცვლილებისთვის მომზადება არის მთავარი. ჩვენთვის მნიშვნელოვანია ვიზრუნოთ საკუთარ თავზე ჩვენი ჭიქების შევსებით დადებითი ჩვევებითა და პრაქტიკით, რაც გვაგრძნობინებს თავს კარგად, რათა უკეთ გავუმკლავდეთ SAD-ს. მე აღმოვაჩინე, რომ როდესაც მე მიზანმიმართულად ვზრუნავ საკუთარ თავზე, სეზონური დეპრესია არ მეუფლება.
თუ არ ხართ დარწმუნებული, სად უნდა დაიწყოთ, აი, როგორ იზრუნოთ საკუთარ თავზე:
სინათლის თერაპიის გამოყენება
შიგნით ყოფნამ შეიძლება შეზღუდოს მზის შუქის რაოდენობა, რომელსაც ჩვენი სხეული იღებს ენერგიის გამომუშავებისა და განწყობის ასამაღლებლად. კვლევები აჩვენეს, რომ დღის სინათლე ზრდის სეროტონინის დონეს მოღრუბლული, მღელვარე დღის დონისგან განსხვავებით. როგორც შიდა საათი, ჩვენი ცირკადული რითმები დაარეგულირეთ ჩვენი განრიგი, გვაცნობეთ როდის გავიღვიძოთ ან ვიკვებოთ.
სინათლის თერაპიაპრაქტიკა, რომელიც გულისხმობს სინათლის წყაროსთან გარკვეული პერიოდის განმავლობაში ჯდომას, სასარგებლო შემცვლელია ზამთრის თვეებში. სინათლის წყაროები, როგორიცაა ნათურები ან ნათურები, ეხმარება თქვენს სხეულს მივცეთ ის, რაც მას აკლია ბუნებრივი მზისგან, ენდორფინების გამოთავისუფლებით, კიდევ ერთი სასიამოვნო ქიმიური ნივთიერება ჩვენს ტვინში. მსუბუქი თერაპია შეიძლება იყოს ყველაზე ეფექტური, როდესაც კეთდება დილით. სინათლის სიკაშკაშე განსხვავდება ადამიანის ტოლერანტობის მიხედვით, მაგრამ ჩვეულებრივ დაყენებულია 10,000 LUX-ზე (ინტენსივობის საზომი).
შემოწმება მეგობართან ერთად
შინაგანად იზოლირებულმა მეგობრებთან, ოჯახის წევრებთან ან პარტნიორებთან მცირე კონტაქტით შეიძლება მარტოობის გრძნობა დაგტოვოთ. მაგრამ ტექნოლოგიასთან ერთად, უფრო ადვილია, ვიდრე ოდესმე, საყვარელ ადამიანებთან დაკავშირება. თქვენი დღის შესახებ სასაუბროდ და შინაარსიანი საუბრის გამართვამ შეიძლება შეამსუბუქოს მარტოობის გრძნობა. შეეცადეთ დაგეგმოთ რეგულარული ზარები ან აცნობეთ თქვენს ახლობლებს, რომ გსურთ მიიღოთ შეტყობინება ყოველ კვირას, როგორც შეხსენება, რომ მარტო არ ხართ.
სამედიცინო პროფესიონალის ძებნა
სეზონების განმავლობაში მანევრირების სირთულე ხშირია ემოციური, გონებრივი და ფიზიკური ცვლილებების გამო. ფსიქოთერაპიაში გაწვრთნილი სამედიცინო პროფესიონალის ძიება, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "საუბრის თერაპია," შემიძლია დაგეხმარო. თერაპია შეიძლება გაკეთდეს მეშვეობით ტელეჯანმრთელობა ან პირადად რომ მოგცეთ გამოსავალი თქვენი ემოციებისთვის. ზოგიერთ სამედიცინო პროფესიონალს ასევე შეუძლია შესთავაზოს მედიკამენტები საჭიროების შემთხვევაში.
მკვებავი და მოძრავი თქვენი სხეულის
ზამთარში მზის მინიმალური შუქით, ჩვენმა სხეულმა შეიძლება დაკარგოს აუცილებელი საკვები ნივთიერებები და ვიტამინები, როგორიცაა ვიტამინი D, რომელიც გავლენას ახდენს ჩვენს განწყობის ქიმიკატებზე. ერთი გზა იმის უზრუნველსაყოფად, რომ ჩვენი სხეული მიიღებს იმას, რაც მას სჭირდება, არის მიღება ვიტამინის დანამატები და საკვების მიღება, რომელიც გვავსებს. საკვები, როგორიცაა ორაგული, ტუნა თევზი და კვერცხის გული, შეუძლია გაზარდოს ორგანიზმი ვიტამინი D დონეები გაძლევთ ენერგიას.
გარდა ვიტამინის დანამატების მიღებისა და კვების რაციონში მკვებავი საკვების დამატების გარდა, მოძრაობის ჩართვა ასევე დაგეხმარებათ სეზონური დეპრესიის დროს. სცადე მარტივი აქტივობები როგორიცაა იოგა, ცეკვის კურსები ან შიდა პილატესი, რათა თქვენი სხეული მოძრავი და ენერგიული იყოს.
თუმცა თქვენ გადაწყვიტეთ იზრუნოთ საკუთარ თავზე ზამთრის თვეებში, დარწმუნდით, რომ თქვენი პრაქტიკა და საქმიანობა კვებავს თქვენ. კარგია, მადლი მისცეთ საკუთარ თავს და იყოთ მოთმინება თქვენი სხეულისა და გონების მიმართ, როცა ნელ-ნელა გამოჯანმრთელდებით. თუ სეზონურ დეპრესიას ებრძვით და თავს დაჩაგრულად გრძნობთ, ნუ შეგეშინდებათ დახმარების თხოვნა. Შენ მარტო არ ხარ.
