ცდილობდი თუ არა მიიღეთ თქვენი გაყოფა მაგრამ უბრალოდ ვერ ასწრებ იატაკს? გგონიათ, რომ თქვენი გაჭიმვის რუტინა შეიძლება გამოიყენოს პატარა სახის ლიფტინგი?
ბალეტის მოცეკვავეებს აქვთ საიდუმლო ინსტრუმენტი, როდესაც საქმე მოქნილობას ეხება: ბარე. ბალეტის ლულის გამოყენება გაჭიმვისთვის ნამდვილად დაგეხმარებათ თქვენი მოქნილობის გაუმჯობესებაში. უბრალოდ ფრთხილად იყავით, რომ ძარღვზე ზედმეტი წონა არ დადოთ.
სცადეთ შემდეგი გაჭიმვები ბარის დახმარებით. ფრთხილად იყავით, რომ ძალიან მალე არ აიძულოთ თავი. გამონახეთ დრო და იგრძენით თითოეული მონაკვეთი. ამ დაჭიმვების შესრულებით კვირაში რამდენჯერმე, თქვენ უნდა გააკეთოთ თქვენი გაყოფა, სანამ ამას არ გაიგებთ.
გაჭიმეთ გვერდით
ჯეიმი გრილი / გეტის სურათები
ერთი ფეხი მოათავსეთ ზოლზე. გააჩერეთ ფეხი პირდაპირ, საპირისპირო მკლავით მიიწიეთ ფეხზე. დარწმუნდით, რომ შეინარჩუნეთ აქტივობა და შეინახეთ თეძოები მოედანზე. გააჩერეთ რამდენიმე წამი და აუცილებლად ისუნთქეთ დაჭიმვით.
გაჭიმვა სტრედლში
გაასრიალეთ სამუშაო ფეხი ლულის გასწვრივ, სანამ ის წავა ტკივილის შეგრძნების გარეშე. შეეცადეთ გადახვიდეთ სრულყოფილ სტრედლზე გაყოფილი პოზიციაზე, ან თუნდაც
Reverse Straddle Stretch
გაასრიალეთ სამუშაო ფეხი ზოლის გასწვრივ საპირისპირო მიმართულებით. გააჩერეთ ფეხები პირდაპირ, რომ ნამდვილად იგრძნოთ კარგი გაჭიმვა თეძოებში.
გაჭიმეთ მოხრილ ფეხზე
ეს პოზიცია დაგეხმარებათ გაჭიმოთ თქვენი გარე მბრუნავი, თეძოს გარშემო ექვსი კუნთი. ამ კუნთების დაკარგვის შენარჩუნება გააუმჯობესებს თქვენს გამორთე.
მოხარეთ სამუშაო ფეხი ისე, რომ ტერფი ეყრდნობოდეს ზოლს. დაიჭირეთ თეძოები კვადრატში და მოხარეთ წინ ფეხისკენ. დარწმუნდით, რომ ფეხები მოქცეული გაქვთ. თქვენ ნამდვილად უნდა იგრძნოთ ეს დაჭიმულობა დუნდულოებზე.
გაჭიმეთ უკან
გაისწორეთ მარჯვენა ფეხი და მოაჭერით თეძოები ფეხისკენ. მარცხენა ხელით მსუბუქად გეჭიროთ ლულა, მარჯვენა ხელით ასწიეთ ზევით და უკან. იგრძენით კარგი დაჭიმულობა მთელს ზურგზე. დარწმუნდით, რომ მხრები მოდუნებული გაქვთ, როცა უკან იჭიმებით და თეძოები მოედანზე.
გაშალე ფეხი
მარცხენა ხელით დაიჭირეთ ლულა, გაწიეთ მარჯვენა ფეხი გვერდზე. მხარდაჭერისთვის მარჯვენა ხელი ფეხის გარე მხარეს შემოახვიეთ. შეინახეთ თეძოები კვადრატში წინ, ხოლო მუხლები და ზურგი სწორი.
გაჭიმეთ წინ
გააგრძელეთ თქვენი მარჯვენა ფეხი და მოხარეთ წინ თეძოებში. შეინახეთ მკერდი აწეული და ზურგი და მუხლები სწორი.
გაჭიმეთ უკან
შეინარჩუნეთ ფეხი გაფართოებაში, გაჭიმეთ უკან. ეცადეთ, ორივე მუხლი სწორი გქონდეთ და დაიმახსოვრეთ ფეხის მიმართულება.
დაიჭირეთ ფეხი გაფართოებაში
თეძოები წინა მხარეს მოათავსეთ, ხოლო ფეხი მკერდთან მიიყვანეთ. მუხლები სწორი და მკერდი აწიეთ.
გაშალე ფეხი უკან
მიიწიეთ უკან და აიღეთ ერთი ფეხი უკნიდან იმავე მკლავით. ეცადეთ, ფეხი თავისკენ მიიწიოთ, ფრთხილად არ დაჭიმოთ ზურგი. შეეცადეთ მაქსიმალურად გაისწოროთ სამუშაო მუხლი. დარწმუნდით, რომ დგომა ფეხი პირდაპირ და მკერდი აწიეთ.
გაჭიმვა დამოკიდებულებაში
ეს გაჭიმვა დაგეხმარებათ გააუმჯობესოთ თქვენი დამოკიდებულება. ჩამოსრიალეთ მკლავი სამუშაო ფეხის მუხლამდე, სანამ არ იქნებით შემართულ მდგომარეობაში. გაიწიეთ მუხლი ზევით ჭერისკენ. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თეძოები კვადრატში და მკერდი აწეული.
გაჭიმეთ წინ
სამუშაო ფეხის დაჭერისას მკერდი ჩამოუშვით და იგრძენით დაჭიმულობა ფეხებში. ფეხზე მდგომი მუხლი პირდაპირ და სამუშაო ფეხის ფეხი მახვილი.
გაჭიმვა პენჩიში
ბოლოს გაისწორეთ სამუშაო ფეხი არაბესკული პენში. შეეცადეთ მიაღწიოთ სრულყოფილ ვერტიკალურ მდგომარეობას თქვენი ფეხებით, ორივე მუხლით სწორი. გამოიყენეთ თქვენი თავისუფალი ხელი ფეხის პოზიციაში გადატანაში. თუ შესაძლებელია, შეამოწმეთ თქვენი გამოსახულება სარკეში, რათა ნახოთ რამდენად ახლოს ხართ სრულყოფილ პენშისთან.
