ჩვენ ყველას გვსურს ვიცოდეთ რა არის კუნთების მასიური მასის აშენების საიდუმლოებები. მიუხედავად იმისა, რომ ბევრ ჩვენგანს შეცდომაში შეჰყავს ფიქრი, რომ საიდუმლო მოდის საიდუმლოს სახით ბოდიბილდინგი სავარჯიშო რუტინა, ჯადოსნური ცილის ფხვნილი ან კუნთების მოსამატებელი აბები, სიტუაციის რეალობა ისაა, რომ ასაშენებლად კუნთების მასიური მასა, თქვენ უნდა დაიცვათ ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ათი მარტივი საიდუმლო, რომელთა გამჟღავნებასაც ვაპირებ ქვევით:
შეცვალეთ თქვენი ბოდიბილდინგის ვარჯიშები
თქვენი სხეული ეჩვევა ბოდიბილდინგის ვარჯიშის ნებისმიერ რუტინას, რომელსაც თქვენ მას ექვემდებარებ. რაც უფრო მოწინავე ხართ, მით უფრო სწრაფად ხდება ეს ადაპტაცია. ამრიგად, კუნთების მშენებლობის კუთხით თანმიმდევრული შედეგების მისაღწევად, თქვენ უნდა შეცვალოთ თქვენი ვარჯიშები. თქვენი ვარჯიშების ცვალებადობის საუკეთესო გზაა ვარჯიშის რუტინაში გამოყენებული სავარჯიშოების ციკლის გამოყენება და ასევე სეტების, გამეორებების და დასვენების პერიოდების მოწესრიგებული და ლოგიკური ვარიაციის გამოყენება სეტებს შორის. ამ ცვლადების სწორად შეცვლით, შეგიძლიათ მიაღწიოთ თანმიმდევრულ შედეგებს კუნთების მასისა და სიძლიერის თვალსაზრისით.
შეინახეთ ვარჯიში მოკლედ
მიუხედავად იმისა, რომ ფიქრობთ, რომ კუნთების მოსაპოვებლად მარათონის 3-საათიანი სესია საუკეთესოდ იმუშავებს, ეს არ შეიძლება იყოს შორს სიმართლისგან. 45 წუთის შემდეგ თქვენი ტესტოსტერონის დონე იწყებს კლებას, ხოლო თქვენი კორტიზოლი დონეები იწყებს მატებას. რატომ არის ეს ცუდი? იმის გამო, რომ მოკლედ, ტესტოსტერონი აშენებს კუნთებს და წვავს ცხიმს, ხოლო კორტიზოლი ანადგურებს კუნთებს და ინახავს ცხიმს. მაშასადამე, სიტუაცია, როდესაც თქვენი კორტიზოლი იზრდება და თქვენი ტესტოსტერონი იკლებს, ექნება ზუსტად საპირისპირო ეფექტი, რასაც თქვენ ეძებთ. ამით უფრო კომფორტული რომ იყოთ, გადახედეთ სტატიას კორტიზოლის შემცირების სტრატეგიების შესახებ.
გამოიყენეთ როგორც მაღალი მოცულობის, ასევე მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში
წლების განმავლობაში მიმდინარეობდა უზარმაზარი ომები ქსელის გამო იმის შესახებ, თუ რომელი ვარჯიშის სტილი მუშაობს საუკეთესოდ. სინამდვილეში, ვარჯიშის ორივე სტილის კომბინაცია საუკეთესო მოგებას გაძლევთ. კუნთების საუკეთესო მოპოვებისთვის, თქვენ უნდა შეცვალოთ მაღალი მოცულობის პერიოდები მაღალი ინტენსივობის ვარჯიშის პერიოდებით. მაღალი მოცულობის ვარჯიში თქვენს სხეულს საზღვრამდე მიაყენებს და აიძულებს მას ადაპტირებას ჰიპერტროფიის გზით (კუნთოვანი უჯრედის ზომის გაზრდა უჯრედშიდა გაზრდის გზით ნუტრიენტები) ხოლო მაღალი ინტენსივობის ქვედა ნაკრები/დაბალი გამეორების ვარჯიში საშუალებას მისცემს სხეულს გამოჯანმრთელდეს მაღალი მოცულობითი ვარჯიშისგან და ამით საშუალებას მისცემს ახალი კუნთების სიძლიერეს და ზრდას. მოხდეს.
შეცვალეთ თქვენი დასვენება ნაკრებებს შორის
გინდ დაიჯერეთ თუ არა, დანარჩენების შეცვლა ნაკრებებს შორის არის კიდევ ერთი გზა, რომლითაც შეგიძლიათ აიძულოთ თქვენი სხეული ადაპტაციისთვის. თუ თქვენ ისვენებთ 2-3 წუთი სეტებს შორის და შემდეგ გადახვალთ დასვენებაზე მხოლოდ 1 წუთით, მიუხედავად იმისა, რომ თავდაპირველად თქვენი ძალის დონე შემცირდება, ცვლილებების შედეგად განახლებულ ზრდას დაინახავთ. ისევ და ისევ, მოწესრიგებული და დაგეგმილი ცვალებადობა დასვენების პერიოდებში, რომელიც შეესაბამება სათანადო გამეორებას და კომპლექტის სქემას, მოგცემთ საუკეთესო მიღწევებს კუნთების მასაში და ძალაში.
გამოიყენეთ შტანგა ან ჰანტელები და რომლებიც მოძრაობენ თქვენს სხეულს სივრცეში
თუ თქვენი სავარჯიშო რუტინა შედგება ძირითადად მანქანით მუშაობისგან, ნუ ელოდებით დიდ ზრდას. თქვენი სხეული შექმნილია იმისთვის, რომ იმუშაოს სამგანზომილებიან სამყაროში, ასე რომ, თუ თქვენ უბრალოდ ვარჯიშობთ იქ მანქანების გამოყენებით არის მრავალი სტაბილიზაციის კუნთი, რომელიც არასოდეს აქტიურდება, რადგან მანქანა ასტაბილურებს წონას შენ. საბოლოო შედეგი არის ის, რომ გაცილებით ნაკლები ზრდა სტიმულირდება! თუმცა, თუ თქვენი რუტინა შედგება ჰანტელისგან და შტანგისგან მრავალ სახსრისგან სავარჯიშოებითქვენს სხეულს დასჭირდება ჩაერთოს ყველა შესაძლო კუნთოვანი ბოჭკო, რათა დაბალანსდეს და გააკონტროლოს წონა. გარდა ამისა, თუ თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს, როგორიცაა squats, lunges, dips და pull-ups, მაშინ თქვენ ჩაერთვებით რაც შეიძლება მეტ კუნთოვან ბოჭკოზე. რადგან ყოველ ჯერზე, როდესაც თქვენ გჭირდებათ მოძრაობა, რომელიც მოძრაობს თქვენს ტანს სივრცეში, თქვენს სხეულს სჭირდება უზარმაზარი რაოდენობის გააქტიურება. კუნთი. ასე რომ, მიუხედავად იმისა, რომ ეს სავარჯიშოები ყველაზე რთულია, ისინი ასევე ყველაზე შედეგიანია. ჩაჯდომის 1 კომპლექტი უფრო მეტ ზრდას გამოიწვევს, ვიდრე ფეხის გაფართოების 5-7 კომპლექტი.
შეინახეთ კარდიო მინიმუმამდე
მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულ გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს აქვს სარგებელი, თქვენ, ვინც ეძებს ფოკუსირებას კუნთების მოპოვებაზე, უნდა შეამციროთ ის კვირაში 3-4 სესიამდე 20-30 წუთი. ფოკუსირება მოახდინეთ ისეთ აქტივობებზე, როგორიცაა ველოსიპედი, სიარული ან ელიფსური მხედარი და შეინარჩუნეთ თქვენი გულისცემა 130-150 შორის. ამაზე მეტი გულ-სისხლძარღვთა აქტივობა დაიწყებს კომპრომეტირებას თქვენი კუნთების მასის მოპოვების უნარზე, ვინაიდან თქვენს სხეულს ექნება დაიწყეთ საკვები ნივთიერებების გამოყენება, რომლებიც სხვაგვარად გამოიყენებოდა კუნთების ზრდისთვის დამატებითი გულ-სისხლძარღვების მხარდასაჭერად აქტივობა.
ფოკუსირება სრულყოფილ ფორმაზე და კუნთების შეკუმშვაზე
რამდენადაც აშკარად ჟღერს ეს განცხადება, რამდენი ადამიანი არ მისდევს მას! დაიმახსოვრეთ, ეს არის ბოდიბილდინგი და, შესაბამისად, თქვენ უნდა გაამახვილოთ ყურადღება სავარჯიშოების სრულყოფილ შესრულებაზე, რათა თქვენი კუნთები (და არა მყესები ან სახსრები) იყოს ის, ვინც ასრულებს მუშაობას. არასოდეს გაიღო მსხვერპლი ფორმა მეტი წონის გამოყენების სახელით! ასევე გახსოვდეთ, რომ რადგან კუნთების სტიმულაცია არის თამაშის სახელი, თქვენ უნდა შეკუმშოთ კუნთი სიმძიმეების გადაადგილებისას. წონის A-დან B-ზე გადატანა არ არის საკმარისი. ფოკუსირება მოახდინეთ ვარჯიშის დროს კუნთის შეკუმშვასა და შეკუმშვაზე. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ ვერ შეძლებთ ამდენი წონის გამოყენებას, თუ ამას გააკეთებთ, გპირდებით, რომ შედეგი ნამდვილად ღირს. იმისათვის, რომ ისწავლოთ კუნთების უკეთ ჩართვა, გადახედეთ ზონის ტონის ტექნიკას.
თქვენი სხეულის ტიპი განსაზღვრავს თქვენი ვარჯიშის სიხშირეს
ეს ის სფეროა, რომელიც იშვიათად განიხილება სასწავლო სტატიებში. იმისათვის, რომ საუკეთესო მოგება მოხდეს, თქვენ უნდა მოარგოთ ვარჯიშის სიხშირე თქვენი სხეულის ტიპის მიხედვით. მაგალითად, ჩემნაირ ბიჭს, რომელიც ბუნებრივად არის ენდომორფი (ნელი მეტაბოლიზმი), შეუძლია კვირაში 5-6 დღე ივარჯიშოს. თუმცა, ბუნებრივად გამხდარი ბიჭი მძვინვარე მეტაბოლიზმით (ა მძიმე მომპოვებელი) უმჯობესია მიირთვათ კვირაში 3-4 სესიით.
შეარჩიეთ ტრენინგის განრიგი, რომელიც შეგიძლიათ დაიცვან
ისევ და ისევ, ეს არის ერთ-ერთი იმ "საიდუმლოებიდან", რომელიც ნამდვილად აშკარად ჟღერს, მაგრამ რომელიც უგულებელყოფილია. მიუხედავად იმისა, რომ ზოგიერთი პროგრამა შეიძლება მართლაც კარგად გამოიყურებოდეს ქაღალდზე, თუ თქვენ ვერ შეასრულებთ მას სხვა დროის ვალდებულებების გამო, როგორიცაა ოჯახი, სამსახური და ა.შ., მაშინ უნდა აირჩიოთ სხვა რუტინა. თუ იცით, რომ მხოლოდ 3-4 სესიის გაკეთება შეგიძლიათ კვირაში, მაშინ მიჰყევით ვარჯიშის სიხშირეს. აზრი არ აქვს კვირაში 5-6 დღის პროგრამის შესრულებას, თუ ყოველთვის გამოტოვებთ კვირაში 1-2 სესიას. დღის ბოლოს, ეს მხოლოდ იმედგაცრუებას და მოგების შემცირებას გამოიწვევს. ასე რომ, დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ პროგრამა, რომელიც იცით, რომ შეგიძლიათ თანმიმდევრულად მიჰყვეთ, რადგან თანმიმდევრულობა არის კუნთების ძირითადი მოგების გასაღები!
ჩაწერეთ თქვენი სესიები და თვალყური ადევნეთ თქვენს პროგრესს
სასწავლო ჟურნალის შენახვა შესანიშნავი ინსტრუმენტია! თქვენი ვარჯიშის ჩაწერა შესანიშნავია არა მხოლოდ პასუხისმგებლობის, დაგეგმვისა და მოტივაციისთვის, არამედ ის ასევე დაგეხმარებათ დაინახოთ სად ხართ და სად იყავით. წარმოიდგინეთ, თუ მიჰყვებით პროგრამას, მოხვდებით თქვენს ცხოვრებაში საუკეთესო ფორმაში და შემდეგ არ გახსოვთ, როგორ მოხვდით იქ. წარმოგიდგენიათ, როგორ იგრძნობდით თავს, თუ რაიმე მიზეზით დაკარგავთ ფორმას და არ იცით როგორ დაუბრუნდეთ მას? გარდა ამისა, სასწავლო ჟურნალი საშუალებას გაძლევთ მარტივად ნახოთ, სად მიდის თქვენი პროგრესი. ძალას იმატებ? შენ ხარ სხეულის ცხიმის დაკარგვა? ყველა ეს ელემენტი ადვილად შეგიძლიათ ნახოთ, როდესაც ინახავთ სასწავლო ჟურნალს. და ბოლოს, ჟურნალი საშუალებას გაძლევთ გადაჭრას პროგრამა, თუ თქვენი პროგრესი წინ არ მიდის. თუ ინახავთ დეტალურ ანგარიშებს თქვენი ვარჯიშისა და კვების გეგმის შესახებ, თუ ძალას კარგავთ და შეამჩნევთ თქვენს ტრენინგის ჩანაწერი, რომ თქვენ მუდმივად გამოტოვებდით დღეში ერთ-ორ კვებას, მაშინ იცით, რა მოაგვარებს პრობლემას არის.
ახლა, როდესაც თქვენ იცით მასიური კუნთების მშენებლობის 10 სავარჯიშო საიდუმლო, დაიწყეთ თითოეული მათგანის განხორციელება თქვენს ბოდიბილდინგის პროგრამაში და ნახეთ კუნთების მასის მატება!
