ჰარვი გლენსის 400 მეტრიანი მწვრთნელის რჩევები

წარმატებული 400 მეტრის მორბენალთა განვითარება მოითხოვს უფრო მეტს, ვიდრე უბრალოდ სწორი სირბილის ფორმის ან ჭკვიანი რბოლის ტაქტიკის სწავლებას. ყველაზე გრძელი სპრინტის რბოლა მოითხოვს არა მხოლოდ სიჩქარეს, არამედ სიჩქარის გამძლეობას, ამიტომ 400 მეტრის მორბენალებმა სხვა სპრინტერებისგან განსხვავებულად უნდა ივარჯიშონ - და მწვრთნელებმა ისინი გონივრულად უნდა გამოიყენონ სეზონის განმავლობაში. შემდეგი რჩევები 400 მეტრის მორბენალებზე მომდინარეობს 1976 წლის ოლიმპიური ოქროს პრეზენტაციიდან. მედალოსანი ჰარვი გლენსი, 2015 წლის მიჩიგანის ინტერსკოლასტიკური ტრეკის მწვრთნელების ასოციაციის ყოველწლიურ ღონისძიებაზე კლინიკა.

გარდა საბაზისო სიჩქარის მუშაობისა, რომელსაც ყველა სპრინტერი ასრულებს ვარჯიშის დროს, Glance რეკომენდაციას უწევს, რომ 400 მეტრის მორბენალებმა ინტერვალური ვარჯიშის საკუთარი ფორმა გააკეთონ. ის აღნიშნავს, რომ, მაგალითად, ბევრი სპრინტერი დარბის დაღმავალი ინტერვალებით, დაწყებული 400 მეტრიანი ვარჯიშით, რასაც მოჰყვება 300, 200 და შემდეგ 100 მეტრის სირბილი.

ლაშონ მერიტის სირბილის რჩევები.

„400 მეტრიან მორბენალს, ალბათ, შეუძლია იგივე ვარჯიშის გაკეთება“, ამბობს გლენსი, „მაგრამ შემდეგ დაბრუნდით: 100, 200, 300, 400. და თქვენ ასევე გჭირდებათ მეტი მანძილის გავლა. თქვენ შეგიძლიათ წახვიდეთ ისეთ მძიმეზე, როგორიცაა 600, 500, 400, 300, 200, 100. იმიტომ, რომ მათ შეუძლიათ გაუმკლავდნენ მას, გამძლეობის თვალსაზრისით. და მათ ეს უნდა გაუმკლავდნენ, რადგან 200 მორბენალზე ორჯერ მეტ მანძილზე გარბიან."

ვარჯიშის შესასრულებლად სპორტსმენი გარბის 600 მეტრზე, დადის 600 მეტრზე, დარბის 500, დადის 500 და ა.შ. სირბილის ინტერვალებს შორის სიარული საშუალებას აძლევს სპორტსმენს დაისვენოს, მაგრამ მაინც შეინარჩუნოს მაღალი გულისცემა.

”ჩვენ გვინდა, რომ გული შევინარჩუნოთ,” განმარტავს გლენსი. ”და რაც უფრო მეტს აკეთებენ ამას, მით უფრო მაღალი იქნება (გულისცემის სიხშირე). და რაც უფრო მაღლა ადის, მით უკეთეს ფორმაში მიიღებენ ისინი. ეს არაფრით განსხვავდება იმისგან, როცა დისტანციური მორბენალი დარბის 800 მეტრს და მათ შორის სირბილით.

სპრინტის მექანიკის სწავლა.

400 მეტრიან მორბენალზე სიარული

სიჩქარისა და გამძლეობის კომბინაციის წყალობით, ძლიერი 400 მეტრიანი მორბენალი ხშირად ერთ-ერთი საუკეთესო სპორტსმენია სავარჯიშო გუნდში. ეს კარგია - მაგრამ არსებობს საშიშროებაც, რადგან მწვრთნელებს შეიძლება გაუჩნდეთ ცდუნება, რომ 400 მეტრიანი სპორტსმენები ძალიან ხშირად ირბინონ, რაც გამოიწვევს დამწვრობას ან უარესს.

„ერთ-ერთი ყველაზე დიდი შეცდომა, რომელიც მწვრთნელის როლში შეგვიძლია დავუშვათ ვარჯიშის დროს - განსაკუთრებით 400 მეტრზე მორბენალი - ჩვენი სპორტსმენის გულშემატკივრობაა“, - განმარტავს გლენსი. „რადგან ჩვენ ვფიქრობთ, რომ მათ შეუძლიათ ყველაფერი გააკეთონ. და ისინი ლამაზად აქცევენ და აადვილებენ. და ჩვენ ვფიქრობთ, რომ შეგვიძლია მივიღოთ კიდევ ერთი, კიდევ ერთი და კიდევ ერთი. … ჩვენ უნდა ვიყოთ ჭკვიანები, განსაკუთრებით ჩვენს საუკეთესო სპორტსმენებთან. მე ვსაუბრობ მათზე, რომლებსაც ყველაზე მეტად ვიყენებთ. წლის განმავლობაში სპორტსმენებში მხოლოდ ამდენი რბოლაა. და 400 მეტრიან ადამიანს ისე ვერ ირბენ, როგორც 100 მეტრს. ეს რძემჟავა და ეს წვა ნიშნავს რაღაცას, ყოველ ჯერზე. და ის ცვივა და იშლება ამ სხეულზე“.

ზოგადად სპრინტერებისთვის და კონკრეტულად 400 მეტრიანი სპრინტერებისთვის, „დაღლილობაზე უფრო სწრაფი გზა არ არსებობს ტრავმის მისაღებად“, დასძენს გლენსი. ”ეს არ არის ის, რომ ისინი ფორმაში არ იყვნენ, ეს არის ის, რომ მათ ცოტა მეტისმეტად გააკეთეს. თუ უფრო მაღალ სიჩქარეს ურტყამ და დაღლილი ხარ, შენი კუნთები ამისთვის მზად არ არის“.

Glance რეკომენდაციას უწევს არაუმეტეს ექვსი 400 მეტრიანი რბოლა სპორტსმენს სეზონის განმავლობაში. ეს იყო მისი გეგმა, როდესაც ის წვრთნიდა 2012 წლის ოლიმპიურ ჩემპიონს 400 მეტრზე კირან ჯეიმსი კოლეჯში და როგორც პროფესიონალი.

”მე მქონდა გეგმა, ყოველწლიურად, კირანისთვის,” განმარტავს გლენსი. „და ეს გეგმა იყო, რომ არასოდეს ექვს 400 მეტრზე მეტი გარბენა ერთი წლის განმავლობაში, მსოფლიო დონის დონეზე. ახლა კოლეჯში, როცა ის ჩემთან დარბოდა, ფრთხილად უნდა ვყოფილიყავი, რადგან ის დარბოდა 4 x 1-ზე, დარბოდა 4 x 2-ზე, დარბოდა 4 x 4-ზე. მაგრამ ვიცოდი, რომ ის მჭირდებოდა პირველი შეხვედრისთვის (სეზონის), მაგრამ რაც მთავარია, ის მჭირდებოდა ივნისში (ჩემპიონატი) შეხვედრისთვის. მაგრამ მაშინაც კი, არასოდეს ექვს 400 მეტრზე მეტი. იმიტომ რომ ყოველ ჯერზე 400 მეტრის გაშვებისას მინდა რომ იყოს საუკეთესო 400 მეტრი... იმიტომ, რომ თქვენ მათგან ამდენის მიღებას მხოლოდ წლის განმავლობაში აპირებთ, მანამ, სანამ ისინი ცვენას დაიწყებენ. თუ თქვენ მიიღებთ კარგ, სოლიდურ რვა, ცხრა, ათი 400 მეტრს წლის განმავლობაში, (მაშინ) თქვენ უნდა ინერვიულოთ შემდეგი წლის შესახებ. ”

400 მეტრიანი სპორტსმენების სირბილი მოკლე რბოლებში

იმ მწვრთნელებისთვის, რომლებიც ცდილობენ მიიღონ მაქსიმალური ქულები ტრასაზე შეხვედრებზე მთელი სეზონის განმავლობაში, ხოლო 400 მეტრზე მორბენალი მაინც შეინარჩუნონ სუფთად, განიხილეთ მისი გაშვება რამდენიმე ხანმოკლე ღონისძიებაზე. ზოგიერთი ნაკლებად მნიშვნელოვანი შეხვედრის დროს, მაგალითად, 400 მეტრზე მორბენალმა შეიძლება იასპარეზოს 100-ში 400-ის ნაცვლად, ან 4 x 100 მეტრის რელეზე 4 x 400-ის ნაცვლად. დაიმახსოვრე, - ამბობს გლენსი, - 100 მეტრი ან 200 მეტრი, 400 მეტრიანი ადამიანებისთვის, ეს სათამაშო დროა.

მაგრამ უფრო მოკლე რბოლებშიც კი, Glance აფრთხილებს, რომ ყველა მორბენალს აქვს საზღვრები.

„შეიძლება უბრალოდ გაგიჩნდეთ ცდუნება და თქვათ: „ისინი უბრალოდ აწარმოებენ 100-ს, ეს არ დააზარალებს მათ“. მაგრამ ეს მოხდება, თუ ისინი გააკეთებენ 20 მათგანს სეზონის განმავლობაში. ისინი სარგებლობენ 100, ან 200, რადგან ეს არ არის 400. მაგრამ მაინც ფრთხილად უნდა იყოთ. შეიძლება იკითხოთ: „რატომ არ მიდის ჩემი 400 მეტრიანი მორბენალი სეზონის ბოლოს უფრო სწრაფად, ვიდრე დასაწყისში?“ უბრალოდ გადაამოწმეთ საკუთარი თავი ამით“.

4 x 400 მეტრიანი სარელეო რჩევები

ისევ ჯეიმსის მაგალითზე, გლენსი აღნიშნავს, რომ ის „კირანს 200 მეტრზე გაიქცევა მხოლოდ იმისთვის, რომ სიჩქარეზე იმუშაოს. სამწუხაროდ, როდესაც გადადიხართ შემდეგ დონეზე, არ არსებობს რელეები, რომლითაც შეგიძლიათ გაუშვათ საერთაშორისო შეხვედრებზე. მათ არ აქვთ ისინი, თუ ისინი არ ჩააგდებენ ხოლმე შეხვედრის ბოლოს, და ეს შეიძლება იყოს წელიწადში ორჯერ. მაგრამ როდესაც თქვენ ცდილობთ ქულების მოპოვებას (საშუალო სკოლის ან კოლეჯის სეზონის განმავლობაში), თქვენ უნდა გააგრძელოთ თქვენი სპორტსმენები ღია 400 მეტრზე და 4x4s-ზე.

და ბოლოს, Glance შეახსენებს მწვრთნელებს, რომ რბოლები, რომლებიც გადის ტრასაზე შეხვედრების დროს, გასათვალისწინებელია თქვენი სპორტსმენების ვარჯიშის განრიგის დაგეგმვისას. მართლაც, არა მარტო რეალური მანძილი უნდა იყოს გათვალისწინებული, არამედ კონკურენტული რბოლის გაზრდილი ინტენსივობა ასევე უნდა იყოს გათვლილი თითოეული სპორტსმენის სავარჯიშო ფურცელზე.

• „ტრეკი შეხვედრები უნდა იყოს თქვენი ვარჯიშის ნაწილი. თქვენს გუნდში არ არის სპორტსმენი, თუ ისინი მიდიან ტრასაზე, ეს მაქსიმალურ ძალისხმევას არ მოიტანს. ეს არის ის, რისთვისაც არის ტრეკის შეხვედრები. და ეს ითვლის თქვენი სხეულის ცვეთას. … არ არსებობს უკეთესი გზა სიჩქარით სამუშაოს შესასრულებლად, ვიდრე ტრეკის შეხვედრაზე. იმის გამო, რომ ტრეკის შეხვედრაზე ეს მაქსიმუმია. და ის ითვლის.”