კუნთების არათანაბარი ზრდა, ან სხეულის ერთ მხარეს კუნთების ზრდა უფრო მეტად, ვიდრე მეორეზე, ნორმალური პრობლემაა ბოდიბილდინგში, რომელიც დამწყებთათვის ვიწყებთ ნაცნობობა. აქ მოცემულია რამდენიმე რეკომენდაცია, თუ როგორ უნდა გაუმკლავდეთ ამ პრობლემას, ნიმუშით ბოდიბილდინგის რუტინები როგორ დავაფიქსიროთ არათანაბარი მკერდი და მხრები.
შეამოწმეთ თქვენი ფორმა
პირველი რაც უნდა გააკეთოთ არის თქვენი ფორმის შემოწმება. როცა ხარ ა დამწყები, უფრო ძლიერი მხარე (როგორც წესი, მემარჯვენე, თუ მემარჯვენე ხარ, თუმცა ეს ყოველთვის ასე არ არის) უფრო მეტ საქმეს აკეთებს, ვიდრე მეორე, რაც იწვევს არაპროპორციულ განვითარებას.
ამის გამოსწორების გზები:
- ივარჯიშეთ სრულყოფილ ფორმაში: სათანადო ფორმის უზრუნველყოფით არა მხოლოდ დარწმუნდებით, რომ დამიზნებული კუნთები აკეთებენ მუშაობა, არამედ ის, რომ ორივე მხარე აყენებს თანაბარ ძალას მოძრაობის შესრულებისას, რითაც ხელს უშლის დისბალანსი.
- კონცენტრირება მოახდინეთ სუსტი მხარის კუნთების გააქტიურებაზე: მოძრაობის შესრულებისას კონცენტრირება მოახდინეთ სუსტი მხარის კუნთების გამოყენებაზე და დაჭერაზე წონის გადასატანად. ეს დამატებითი კონცენტრაცია უზრუნველყოფს, რომ თქვენი დომინანტი მხარე არ არის ის, ვინც საქმეს აკეთებს.
- შეასრულეთ ცალმხრივი მოძრაობების დამატებითი ნაკრები მხოლოდ განუვითარებელი უბნის დასამიზნებლად: რამდენიმე დამატებითი ნაკრების გაკეთება, რომელიც მხოლოდ თქვენს სუსტ მხარეზე იქნება ფოკუსირებული, თქვენს სხეულს ასწავლის უკეთესად გაააქტიუროს კუნთების ბოჭკოები იმ მხარის.
ბოდიბილდინგის რუტინების მაგალითები, რომლებიც აგვარებენ დისბალანსს
გულმკერდის რუტინა:
- სუპერსეტი:
- დახრილი სკამზე პრესა, ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი ჰანტელი პრესა, ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით; დარწმუნდით, რომ ჰანტელი არ არის ძალიან მძიმე, რადგან თქვენ უნდა დააბალანსოთ საკუთარი თავი
სუპერსეტი: - მკერდის დაწევა, სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი დახრილობით დაფრინავს, სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე მეორდება
მხრების რუტინა
- სუპერსეტი:
- ცალმხრივი გვერდითი აწევა, სამი კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით
- თავდაყირა რიგები, სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- სუპერსეტი:
- დახრილი გვერდითი მხარეები, სამი კომპლექტი 10-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი მხრის ჰანტელის პრესა, სამი კომპლექტი 12-დან 15-მდე გამეორებით
რუტინული შენიშვნები: მხოლოდ 1 წუთი დაისვენეთ სუპერსეტებს შორის და უყურეთ ჩამორჩენილი ადგილების ზრდას.
თუ სხეულის მთელი მხარე არათანაბარია
თუ სხეულის ერთი მხარე შესამჩნევად უფრო განვითარებულია, ვიდრე მეორე, როგორც ხშირად ემართებათ სპორტსმენებს, რომლებიც ვარჯიშობენ სპორტი, როგორიცაა ბოულინგი, სადაც უპირატესად გამოიყენება ერთი მხარე, მთელი ვარჯიში დაუთმეთ მხოლოდ სუსტთა ვარჯიშს მხარე.
ქვემოთ მოყვანილი ბოდიბილდინგის ვარჯიშების ნიმუში ასახავს, თუ როგორ უნდა ჩამოაყალიბოთ ბოდიბილდინგის ცალმხრივი რუტინა. ამ მაგალითში სხეულის მარცხენა მხარე მიზანმიმართულია, ვივარაუდოთ, რომ მარჯვენა მხარე უფრო განვითარებულია.
ვარჯიში A: გულმკერდი/ზურგი/ბიცეფსი/ტრიცეფსი (ორშაბათი)
ვარჯიში B: დელტები / ბარძაყები / ბარძაყები / ხბოები (სამშაბათი)
გამორთულია (ოთხშაბათი)
ვარჯიში C: გულმკერდი/ზურგი/ბიცეფსი/ტრიცეფსი (ხუთშაბათი)
ვარჯიში D: დელტები / ბარძაყები / ბარძაყები / ხბოები (პარასკევი)
გამორთულია (შაბათ-კვირა)
ვარჯიშები A და B ავარჯიშებენ სხეულის ორივე მხარეს თანაბრად, ხოლო ვარჯიშები C და D უნდა შედგებოდეს მხოლოდ ცალმხრივი მოძრაობებისგან მხოლოდ მარცხენა მხარისთვის. იხილეთ ცალმხრივი ვარჯიშის ნიმუში ქვემოთ:
ვარჯიში C:
- ცალმხრივი დახრილი ჰანტელის პრესა, ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი ბრტყელი ჰანტელის პრესა, ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი აწევა (გამოიყენეთ ღობე), ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი ჰანტელის რიგი, ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- კონცენტრაციის დახვევა, სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- Hammer curl, სამი კომპლექტი რვა 12 გამეორება
- Triceps pushdown (გამოიყენეთ pulley; ხელის ხელი ქვევით), რვა-დან 12-მდე სამი კომპლექტი გამეორება
ვარჯიში D:
- ცალმხრივი მხრის დაჭერა, სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი უკანა დელტის მანქანა, სამი კომპლექტი რვადან 12 გამეორებით
- ცალმხრივი გვერდითი აწევა, ორი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ლუნგები (მხოლოდ მარცხენა მხარე), ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ფეხის ცალმხრივი დაჭერა (მხოლოდ მარცხენა მხარეს), სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ფეხის ცალმხრივი გაფართოება, ორი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
- ცალმხრივი ფეხის დახვევა, ოთხი კომპლექტი რვა-დან 12 გამეორებით
- ხბოს ცალმხრივი პრესა, სამი კომპლექტი რვა-დან 12-მდე გამეორებით
ვარჯიშის შენიშვნები: მხოლოდ 1 წუთი დაისვენეთ სეტებს შორის.
ავტორის შესახებ
უგო რივერა, About.com-ის ბოდიბილდინგის გზამკვლევი და ISSA-ს სერტიფიცირებული ფიტნეს ტრენერი, არის ეროვნულად ცნობილი რვა წიგნის ყველაზე გაყიდვადი ავტორი. ბოდიბილდინგი, წონის დაკლება და ფიტნესი, მათ შორის "სხეულის ძერწვის ბიბლია მამაკაცებისთვის", "სხეულის ძერწვის ბიბლია ქალებისთვის", "The Hardgainer's" ბოდიბილდინგის სახელმძღვანელო" და მისი თვითგამოქვეყნებული ელექტრონული წიგნი, "სხეულის ხელახალი ინჟინერია." რივერა ასევე არის ეროვნული დონის NPC ბუნებრივი ბოდიბილდინგი. ჩემპიონი. შეიტყვეთ მეტი უგო რივერა.
