화를 내기 어려운 이유는 무엇입니까?
부모님의 창고에 흐릿한 사진이 있습니다. 가족 토론이 논쟁으로 번져 혼란스러운 순간에 찍은 것입니다. 한 부모는 플라스틱 의자에 앉아 팔짱을 끼고 눈물을 흘리고, 다른 부모는 그들을 위로합니다. 나는 렌즈 뒤에 있어 보이지 않는다. 그 사진을 "우리가 어떻게 행동했는지 기억"으로 찍고 싶었을 때 우리가 소리쳤던 기억이 납니다.
그때 나는 분노를 표현하는 것이 나에게 다를 것이라고 결정했습니다. 10대 때는 호르몬 분출이 많았지만(엄마 미안해요), 나이가 들수록 고함치는 게 점점 더 심해졌어요. 비명을 지르면서 받는 스트레스가 나를 삼키고, 사랑하는 사람에게 그런 짓을 했다는 죄책감에 사로잡힐 것입니다. 그리고 나는 덜 들리는 느낌이 들었습니다. 내가 느꼈던 고통은 아이러니하게도 내 목소리에 묻혀버렸다.
장기적으로 나는 부처가 흔히 말하는 “분노는 독을 마시고 다른 사람이 죽기를 기대하는 것과 같다”는 유명한 말이 그리 멀리 있지 않을 수도 있다는 것을 깨달았습니다. 분노에 대한 반추는 지속적인 피해를 줄 수 있습니다, 판단과 단기 기억을 다루는 뇌의 파괴된 영역을 포함하며, 만성 통증, 고혈압, 소화성 궤양 및 뇌졸중.
요즘은 목소리를 높이지 않고 차분하게 화를 표현하고 있다. 나는 욕하지 않고, 물러서지 않고, 큰 소리로 말하기 전에 잠시 멈춥니다. 내 주변의 누군가가 큰 소리로 말할 때마다, 심지어 열정에서라도, 그것은 과거의 순간과 내가 그 분노를 어떻게 참을 것인지에 대한 본능적인 방아쇠입니다.
그러나 어떻게 우리의 감정을 안전하게 표현하고 놓아버릴 만큼 충분히 인정할 수 있습니까? 아니면 우리가 화가 났을 때, 좌절, 분개 또는 실망으로 인해 혼란스럽거나 사로잡힐 때를 정말로 알고 있습니까?
싸우거나 도피하고 물러날 필요성
당신은 그것이 당신을 때릴 때의 느낌을 압니다. 꽉 조인 턱, 꽉 쥔 손, 붉어진 얼굴. 그것이 우리 몸이 "싸울" 준비를 하는 방식이며, 분노가 당신을 최대한 활용하고 있는지 여부를 인식할 수 있는 중요한 순간입니다. 그것은 우리의 투쟁-도피 반응과 직접적인 관련이 있습니다. 분노는 우리가 전투를 준비하도록 하는 반면 두려움은 도피하거나 얼어붙을 준비를 합니다.
분노는 우리의 심리학 생리학과 밀접하게 연결되어 있습니다. 우리의 뇌에는 편도체라고 하는 작지만 강력한 구조가 있습니다. 우리의 감정을 책임지는. 우리가 보거나 듣는 무언가가 우리를 자극하거나 위협으로 인식되면 편도체가 신경계와 함께 작동하는 시상 하부에 조난 신호를 보냅니다.
우리의 혈압과 심장 박동수는 증가하고 호르몬과 아드레날린은 급증하며 동공은 시력을 선명하게 하기 위해 확장됩니다. 운전 중 말을 끊거나 파트너와 격렬한 말다툼을 한 적이 있다면 아마도 이 경험에 공감할 것입니다.
하지만 분노를 인식하는 것만으로는 분노가 사라지지 않습니다. 자각은 적극적으로 자신을 진정시키는 첫 번째 단계일 뿐입니다. 이것이 내가 이야기한 정신 건강 및 관계 전문가들 중 100%가 긴장을 풀기 위해 대화나 촉매제를 멀리할 것을 권장한 이유입니다.
Meagan Prost, 공인 카운슬러 심장 지능 센터, 분노가 시작되면 20~30분 휴식을 제안하고 "정말 압도되어 휴식이 필요합니다. 저녁 먹고 나서 다시 얘기해도 될까요?"
대화를 다시 시작하겠다고 말했다면 다시 시작해야 합니다. 그것은 또한 그들이 무엇을 기대해야 하는지 정중하게 알려주는 동시에 당신의 필요에 대한 경계를 설정하는 데 도움이 될 것입니다. 하지만 그 시간에 시도 심호흡 또는 명상, 산책하다, 또는 기분이 어떤지 일기 쓰기, 무엇이든지 기초 감각과 관점을 제공하는 데 도움이 될 것입니다.
감정 및 반응 처리
우리가 자신을 진정시키기 위해 노력하지 않으면 분노가 압도될 수 있습니다. 우리는 우리가 느끼는 방식과 잠재적 위협에 너무 집중하여 우리 외부에서 보거나 합리적으로 생각할 수 없습니다. 심리학자 Dr. Daniel Goleman은 이것을 “편도체 납치," "위협의 렌즈를 통해 모든 것을 볼 수 있습니다. 그런 맥락에서 다른 사람들의 행동 중 더 나은 면에 집중하는 것은 매우 어렵습니다. 그것이 자신의 감정을 진정시키는 데 도움이 됩니다.”
그리고 종종 우리가 화났을 때 분노는 상처나 수치심과 같은 이차적인 감정을 가리고 있습니다. 아만다 그리피스-앳킨스시카고의 면허를 받은 결혼 및 가족 치료사는 이렇게 말합니다. “분노는 결코 혼자 걷지 않습니다. 속도를 늦추고 자신이 진정으로 느끼는 것에 연결할 수 있다면, 그것은 종종 분노가 아니라 그 밑에 있는 또 다른 감정입니다.”
당신은 잘못을 비난하거나 분노를 혼란스럽게 할 수 있습니다. 좌절. 예를 들어, 직장 상황에 짜증이 났지만 집에 도착했을 때 실수로 파트너에게 털어놓거나, 전염병의 벽(유효)에 부딪혀 좌절감에 눈물을 흘릴 수 있습니다. 이 경우, 당신은 누군가에 대한 분노를 표현할 수 있지만 실제 원인이 해결되지 않은 채로 남아 있기 때문에 기분이 나아지지 않을 수 있습니다.
이러한 이차적 감정을 확인하려면 "라벨링에 영향을 미치다"라고 느끼는 감정을 스스로에게 말함으로써. “I am livid”로 시작할 수 있는 것은 “나는 들리지 않는 것 같아요” 또는 “나는 깊이 있었습니다 무례하다.” 더 깊이 파고들면 감정의 뿌리와 그에 대해 신중하게 의사 소통하는 방법을 발견할 수 있습니다. 그들을.
그러나 분노는 우리의 뇌에 내재된 보호 도구라는 사실을 상기할 가치가 있습니다. 느끼는 것이 반드시 "나쁜" 감정은 아닙니다(비록 여자는 다른 생각을 하도록 되어있다), 특히 그것이 더 나은 결과나 절실히 필요한 정의로 이어질 수 있는 경우에는 해부해야 할 이차적 감정이 있을 수 있습니다.
분노를 표현하는 방법
일반적으로 분노를 공유하는 세 가지 방법, 즉 억제, 진정 및 표현이 있습니다. 억압은 종종 수동적인 공격적 행동으로 이어지고, 진정하면 감정이 가라앉지만, 해결되지 않으면 쉽게 다시 자극될 수 있습니다. 분노를 표현하는 것은 사려 깊은 토론에서 격렬한 비명 대결에 이르기까지 다양하지만 최상의 시나리오에서는 우리는 과도한 비난이나 비합리적인 행동이 없는 합리적이고 명확한 건설적인 표현을 찾고 있습니다.
분노를 표현하는 더 건강한 방법을 위해 "나" 진술에 집중하십시오. 전면적인 비난이나 다른 사람을 직접적으로 비난하지 않고 개인적으로 느끼는 감정에 대해 이야기하십시오. "항상"과 "절대"에서 멀리하십시오. 조앤 케치, LMFT 및 카운슬러는 이것이 "과장적이고 비생산적"일 수 있다고 말합니다. 당신이 눈치 챘을 수있는 예 또는 반복 패턴과 함께 구체적인 내용을 대신 사용하십시오. (하지만 토론 주제를 계속 유지해야 합니다.)
궁극적으로 기분이 나아지는 방법을 이해하는 것도 도움이 됩니다. Saba Harouni Lurie, LMFT 및 설립자 루트 테라피 받기, 당신이 원하는 것이 달랐거나 상황이 궁극적으로 어떻게 해결될 수 있는지 명시적으로 명명할 것을 제안합니다. 예를 들어, "내가 당신과 이야기를 나눌 때, 당신이 적극적으로 듣고 있다는 바디 랭귀지를 나에게 보여주면 좋겠어요."와 같은 장기적인 변화를 요청할 수 있습니다.
여기에서도 연민과 호기심을 가지십시오. 다른 사람에게 자신의 관점을 공유하고 신중하게 응답하도록 요청하십시오. 이렇게 하면 당신과 상대방 모두가 보고 들린다고 느낄 수 있습니다. 당신은 또한 그들이 특정한 방식으로 행동한 이유나 더 깊은 이해를 발전시킬 수 있습니다.
놓아주는 방법
우리가 대화 후에도 여전히 화를 참고 있다는 사실을 깨닫는 것이 치유의 첫 번째 단계이지만, 실제로 우리는 좋은 일보다 나쁜 일을 기억하는 경향이 있습니다. 우리가 같은 실수를 반복하거나 비슷한 상황에 빠지지 않도록 하기 위해 시간이 지남에 따라 진화한 "부정적 편향"이라고 합니다.
따라서 반추하는 대신 분노를 버리는 것이 일반적으로 말처럼 쉽습니다. 내 삶에서 나는 그 사진으로 이어진 논쟁의 잔재와 그 이후에 어떻게 특정 행동이 계속되었는지 기억할 수 있지만 이러한 기억에 오래 머물지는 못했습니다.
일단 물러나거나 화해하고 경험을 실제로 볼 수 있으면 배운 교훈이나 설정한 새로운 경계를 살펴보십시오. 또한 그것을 중요한 경험이나 기억으로 존중하도록 선택한 다음 관련된 감정을 해제할 수 있습니다.
분노는 본능적인 감정이기 때문에 빠르게 걷거나 뛰거나 요가를 하거나 줄넘기를 하여 육체적으로 긴장을 푸는 것을 고려해 보십시오. 시각화가 도움이 된다면 기분이 어떤지 적어서 찢을 수도 있습니다.
건설적으로 분노를 표현하거나 놓을 수 없다면 개인(또는 부부) 치료 또는 지원 그룹을 살펴보는 것이 좋습니다. 메러디스 프레스콧, 뉴욕시의 심리 치료사는 치료사를 당신이 앞으로 나아갈 수 있도록 반추하기보다는 통찰력과 대처 방법을 제공할 중립적인 제3자로 강조합니다.
반복되는 패턴을 알아차리기 시작하면 자기 성찰도 매우 도움이 될 수 있습니다. 이전 상황을 보고 무엇이 당신을 촉발하는지 알아보십시오(즉, 자만심과 같은 특정한 행동이나 침대를 정리하지 않은 습관과 같은 행동입니까?). Prost는 또한 다음과 같은 질문을 스스로에게 할 것을 권장합니다. 이 문제가 다시 발생하면 앞으로 어떻게 더 잘 처리할 수 있습니까? 분노에 대한 나의 신체적 반응을 분산시키는 데 무엇이 도움이 됩니까?”
다음에 화가 났을 때 자기 진정과 명확한 의사 소통으로 전환하십시오. 용서하고 놓아주는 것이 생각보다 쉬울 수도 있습니다.
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