Jei esate prie stalo verslininkas, turite šiek tiek papildomai mankštintis, kad kompensuotumėte tai, kad visą dieną sėdite. Izometrinis pratimas sumažina stresą, padidina jūsų energiją ir išvalo protą.
Savo knygoje Verslininko dieta: treniruotės, svorio metimo ir sveikos gyvensenos planas kelyje, autorius Tomas Weede'as siūlo aštuonis paprastus pratimus, kuriuos galite atlikti, kad sustiprintumėte jėgą, tonusą ir lankstumą neišeidami iš biuro, nesvarbu, kokios būklės jau esate.
Ryte arba po pietų skirkite 15 minučių, kad išjudintumėte rutiną. Judesiai neįkyrūs. Galite galvoti apie juos kaip apie „slaptus“ pratimus.
„Pakartojimas“ arba „pakartojimas“ yra vienas pilnas tam tikro pratimo judesys. „Rinkinys“ yra tam tikras pakartojimų skaičius, atliktas iš eilės.
Jėgos pratimai
Pradėkite atlikdami po vieną rinkinį kiekvienam pratimui. Jei jaučiatės gerai, galite pridėti antrą rinkinį. Atlikite dvi sesijas per savaitę, kurią nuspręsite pradėti, ir pridėkite arba palaikykite, kaip jums atrodo tinkama.
Kėdės kojų pailginimas
(Sustiprinti raumenys: keturgalvis raumuo [šlaunys])
Tvirtai prispauskite uodegos kaulą prie kėdės atlošo. Jei kėdė yra reguliuojama, perkelkite aukštį taip, kad jūsų šlaunys būtų lygiagrečios žemei. Lengvai suimkite porankius arba sėdynės pagalvėlės kraštus. Laikydami nugarą tiesiai ir žvelgdami tiesiai į priekį, lėtai ištieskite dešinę koją, pėdą sulenkdami link blauzdos. Judėjimo viršuje jūsų koja turi būti visiškai ištiesta, bet jėga neužfiksuokite kelio. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų, tada pakartokite kaire koja (tai vienas rinkinys).
Izometrinis rankinis presas
(Sustiprinti raumenys: bicepsas, tricepsas, krūtinė)
Sėdėdami tiesiai ant kėdės, suimkite rankas priešais krūtinę ir tvirtai suspauskite. Įsitikinkite, kad ir toliau kvėpuojate viso pratimo metu. Palaikykite 10 sekundžių, tada atsipalaiduokite 10 sekundžių. Pakartokite dar keturis kartus.
Sienos nustūmimas
(Sustiprinti raumenys: krūtinė, tricepsas, pečiai)
Atsistokite maždaug už trijų pėdų nuo sienos ir priglauskite rankas prie jos, maždaug pečių plotyje. Lėtai nuleiskite kūną link sienos, sulenkdami alkūnes. Kai alkūnės sulygiuotos su liemeniu, stumkite atgal. Atlikite 10 pakartojimų. Padarykite šį pratimą sudėtingesnį, naudodami savo rašomasis stalas: Atsistokite kelių pėdų atstumu ir padėkite rankas ant stalo krašto pečių plotyje. Tada pakartokite kūno pakėlimą ir nuleidimą sulenkdami alkūnes.
Viršutinis presas
(Sustiprinti raumenys: pečiai)
Sėdėdami tiesiai ant kėdės, sulenkite alkūnes taip, kad kairė ranka būtų prieš kairįjį petį, o dešinė – prieš dešinįjį petį. Jūsų alkūnės turi būti šiek tiek ištiestos į šonus, tiesiai žemiau pečių lygio. Lengvai sugniaužkite kumščius delnais į priekį. Tada visiškai ištieskite alkūnes jų neužfiksuodami, rankomis judėdami link centro virš galvos. Lėtai grįžkite į pradinę padėtį. Atlikite 10 pakartojimų. Kad pratimas būtų sunkesnis, paspauskite virš galvos knygą.
Piešimo manevras
(Sustiprinti raumenys: vidurinė dalis)
Sėdėkite tiesiai ant kėdės krašto ir suimkite porankius arba sėdynės pagalvėlės kraštus. Taip pat galite stovėti rankas ant klubų, pėdas pečių plotyje. Tada patraukite skrandį aukštyn ir kiek įmanoma. Pagalvokite, kaip patraukti bambą link stuburo. Laikykite šią poziciją skaičiuodami nuo penkių iki 10, tada atleiskite. Atlikite nuo penkių iki aštuonių pakartojimų.
Lankstumo pratimai
Pradėkite nuo vieno kiekvieno iš šių lankstumo pratimų rinkinio. Atlikdami visą judesių seriją, galite atlikti vieną jėgos pratimą ir vieną lankstumo pratimą.
Šoninis lenkimas
(Raumenys ištempti: nugara ir šonai)
Sėdėkite prie kėdės krašto tiesia nugara ir suriškite pirštus delnais nuo savęs. Ištieskite rankas tiesiai virš galvos, tada pasilenkite į kairę nuo juosmens ir laikykite. Tada pasilenkite į dešinę ir laikykite.
Kryžminė ranka
(Raumenys ištempti: viršutinė nugaros dalis)
Sėdėkite tiesiai ir dešinę ranką perkelkite per viršutinę kūno dalį iki maždaug pečių lygio. Jūsų alkūnė turi būti šiek tiek sulenkta. Kaire ranka suimkite po dešine ranka tiesiai virš alkūnės. Švelniai patraukite dešinę ranką per krūtinę į kairę ir laikykite. Negūžčiokite pečiais; laikykite juos atsipalaidavusius. Pakartokite kaire ranka per viršutinę kūno dalį.
Kaklo tempimas
(Ištempti raumenys: kaklas)
Sėdėkite arba stovėkite stačia galva. Lėtai pasukite galvą į dešinę, kiek įmanoma patogiau ir laikykite, tada lėtai pasukite į kairę ir laikykite. Tada švelniai nuleiskite galvą link krūtinės ir laikykite. Venkite pakreipti galvą atgal; jis sveria apie 10 svarų; šis judėjimas gali sukelti didelį stresą viršutinei stuburo daliai.
