Ar kada nors leidžiate žinutei ištisas dienas gulėti telefone jo neatidarę? Kaip pasakyti sau, kad kitą savaitę išsiųsite tą laišką arba paskambinsite? (Arba savaitę po, o gal savaitę po to.) Jei kada nors praleisite dienas, savaites ar net mėnesius Tikriausiai susidorojate su paprasta užduotimi, kuriai atlikti prireiktų vos kelių minučių perdegimas.
„Perdegimas yra išsekimo būsena, kylanti dėl ilgalaikio streso.
Rhia Batchelder, Rebuild with Rhia Coaching and Consulting
„Perdegimas yra išsekimo būsena, kylanti dėl užsitęsusio streso“, – sako Rhia Batchelder, perdegimo ekspertė ir įkūrėja. Atkurkite su „Rhia Coaching and Consulting“..
Kai galvojame apie perdegimą, dažniausiai galvojame apie darbą – ilgas valandas, negailestingą darbo krūvį, viršininkus, kurie to tiesiog nesupranta. Tačiau ši užsitęsusi streso būsena dažniausiai kyla iš kelių vietų. Galbūt dirbate ilgas valandas kurdami sunkius santykius asmeniniame gyvenime arba stengiatės užmegzti ryšius darbe, rūpindamiesi sergančiu mylimuoju. Tai gali paskatinti jus greitai perdegti – prarasti motyvaciją atlikti paprastas užduotis arba jaustis neįkvėptas to, kas anksčiau uždegdavo jūsų sielą.
Pirmas žingsnis gydant perdegimą, žinoma, yra jo nustatymas, o tai lengviau pasakyti nei padaryti. Batchelderis sako, kad darbštiems žmonėms, ypač mūsų darbo apsėstoje kultūroje, sunku atpažinti kai jų darbo etika nuvedė juos į perdegimo teritoriją, tačiau ji turi keletą patarimų, kaip tai suprasti išeiti.
Kaip atpažinti perdegimą
Pirma: išsekimas. Ne tas jausmas, kai praeitą vakarą nuėjai miegoti per vėlai, o greičiau giliai giliai slypintis išsekimas, kai negali prisiversti atlikti nė vienos nebūtinos užduoties. „Gal tu pradedi gultis ant sofos 17 val. ir neturi jėgų pasigaminti vakarienės“, – sako Batchelder.
Į dažnų perdegimo raudonųjų vėliavėlių sąrašą ji įtraukė ir smegenų miglą, irzlumą ir sunkumus ryte išlipti iš lovos. Jei pastebėjote, kad darote kvailas mažas klaidas, netikėtai puolate į bendradarbius ar artimuosius, arba nesijaučiate nemotyvuotas dėl projektų, kurie anksčiau jus jaudino, tikriausiai esate ties tašku perdegimas.
Kas gali sukelti perdegimą?
Vien tik jūsų darbo krūvis ne visada yra jūsų vienintelis perdegimo šaltinis, aiškina Batchelder. „Jausmas, lyg nepritaikai verslo pasauliui, taip pat gali sukelti stresą“, – sako ji ir pažymi, kad matome, kad spalvotos moterys, neurodivergentai žmonės ir visi, turintys negalią, patiria perdegimą tarifus. Prižiūrėtojai taip pat yra didesnis perdegimo lygis, taip pat žmonės, linkę į perfekcionizmą arba kurie turi griežtą vidinį kritiką.
„Spalvotos moterys, neurodivergentiški žmonės ir visi, turintys negalią, patiria didesnį perdegimą.
„Jie vykdo darbo projektą, bet pakeliui save muša“, – sako Batchelder, – „tai kelia dešimt kartų daugiau streso, nei turėtų būti“.
Stresas, sukeliantis perdegimą, gali atsirasti ir visuomenės lygmeniu, sako Batchelderis, pavyzdžiui, jausti nerimą dėl infliacijos ar klimato kaita. O galbūt jus sieja vienpusė draugystė arba aplink nėra tvirtos žmonių bendruomenės.
„Iš esmės stresas gali kilti iš daugybės skirtingų sričių“, – sako Batchelderis.
Kaip išgydyti perdegimą nenutraukiant rūkyti
Faktas, sako Batchelderis? „Deja, dauguma žmonių negali tiesiog mesti rūkyti ir pagulėti paplūdimyje trims mėnesiams. Kai išeinate iš darbo, nėra Batchelder vis dar turi įrankių arsenalą, kurį ji padeda savo klientams panaudoti perdegimui įveikti kontrolė. „Vienas iš dalykų, kurį darau su savo klientais, yra perdegimo auditas, kurio metu nagrinėjame didžiausią stresą darbe ir už jo ribų“, – sako ji ir priduria, kad. Dažnai pakanka sumažinti stresą sukeliančius veiksnius 10–15 proc. tuščia. Perskaitykite daugiau jos geriausių patarimų, kaip atsigauti po perdegimo dar dirbant.
1. Dirbkite su vadovybe, kad pakeistumėte darbo krūvį
Darbe jaučiatės priblokšti? Keletas pakeitimų gali sugrąžinti jus į sveiką vietą. Pavyzdžiui, Batchelder sako, kad vienai iš jos klientų, ne pelno organizacijos direktorei, viena konkreti darbo užduotis buvo labai įtempta, todėl ji tiesiog pakeitė užduotis su savo kolega. Nustatykite vieną ar du veiksnius darbe, dėl kurių patiriate didelį stresą, kad kai eitumėte pasikalbėti su savo vadovu, turėtumėte paruoštus sprendimus. Galbūt jums reikia imtis darbo, kuris jaučiasi šiek tiek prasmingesnis, o gal jums reikia pagalbos deleguojant užduotis ar nustatant prioritetus įtemptomis dienomis.
2. Nustatykite stresą sukeliančius veiksnius namuose ar asmeniniame gyvenime
„Pažiūrėkite į savo asmeninį gyvenimą ir sužinokite, ką galite iškrauti“.
Kai Batchelderis susidūrė su perdegimu dėl ilgų darbo valandų kaip komercinis bylinėjimosi vedėjas, užsakymas Mėlyna prijuostė padėjo jai nuimti stresą, kai jai nereikėjo kaskart apsipirkti savaitę. Pažvelkite į savo asmeninį gyvenimą ir sužinokite, ką galite iškrauti – galbūt galite išsiųsti skalbinius, o gal „Chat GTP“ gali sudaryti jūsų šeimos maitinimo planą kiekvieną savaitę. Kartais lengviau keisti daiktus namuose nei darbe, sako Batchelder.
3. Išmokite efektyvių streso valdymo įrankių
„Labai svarbu į savo dieną įtraukti kai kurių įrankių, kurie padėtų jums įveikti stresą“, – sako Batchelder. Jos geriausi patarimai: nešokinėti prie telefono vos pabudus, į savo dieną įtraukti 20–60 minučių judėjimo ir medituoti, kad išlaisvintumėte savo kūną nuo ilgalaikės reakcijos į stresą – vos kelios minutės per dieną gali išgelbėti jus nuo perdegimo valstybė.
Paskambinus draugui pabendrauti 15 minučių, pažaisdami stalo žaidimą su artimaisiais ar piešdami piešinius, taip pat galite valdyti stresą. Juokas, verksmas, meilė ir kūryba – tai paprasti, prieinami įrankiai, padedantys įveikti stresą, sako Batchelder.
4. Žinokite, kada išeiti iš blogos situacijos
„Kai jūsų darbo problemos apima vadovybės palaikymo ar pagarbos stoką ir niekas nepasikeičia po ar dviejų pokalbių, gali būti, kad laikas eiti.
Negalime visi tiesiog atsikelti ir mesti savo darbą, bet žinodami, kada užtenka, galite sutaupyti visą gyvenimą perdegusio pašaro. „Jei klientas ateina pas mane ir sako, kad jo vadovas elgiasi nepagarbiai, bendradarbiai yra toksiški, – sako Batchelderis, – tai yra labai didelė raudona vėliavėlė, kad liksite perdegę, jei atliksite tą vaidmenį.
Kai jūsų darbo problemos apima vadovybės palaikymo ar pagarbos stoką, o po pokalbio ar dviejų niekas nepasikeičia, gali būti laikas eiti. Suprasti, kada laikas ieškoti naujos pozicijos, ir užduoti tinkamus klausimus kitose interviu, siekiant užtikrinti, kad situacija nepasikartotų, kartais yra jūsų vienintelis tikras perdegimo būdas galimybės.
5. Atminkite, kad išgydymas neateis per naktį
Nors perdegimas gali jaustis baisus, „visada gerėja“, sako Batchelder.
Atpažinti, kada esi perdegęs ir reikia ką nors pakeisti, yra pusė darbo – tol, kol pasitikrinai save ir aktyviai stengiesi sumažinti stresą sukeliančius veiksnius, nutrauki perdegimo ciklą. „Pradėkite nuo tikrai mažų pamainų, – sako ji, – o kelyje būkite sau švelnus ir malonus.
Natalie Gale
