The 4 x 100 estafetės dažnai laimima mainų zonose, todėl pratimai, skirti padidinti komandos estafetės perdavimo efektyvumą, yra labai svarbūs norint sėkmingai sprinto estafetė.
Pirmiausia, žinoma, treneriai turi pasirinkti savo 4 x 100 estafečių bėgikus, atsižvelgdami į sportininkus, kurie gali sklandžiai ir visu greičiu keisti estafetę, be to, yra stiprūs sprinteriai. Tada treneris turi treniruoti komandą, kad ji patobulintų perdavimo techniką į sklandžią veiklą.
Štai keletas pradinių pratybų, daugiausia skirtų naujai suformuotoms estafečių grupėms. Tačiau dauguma gali būti naudingi bet kuriai 4 x 100 estafečių komandai.
Grąžtas Nr. 1: veikia vietoje
Keturi bėgikai rikiuojasi ištiestomis rankomis, kad būtų išlaikytas tinkamas atstumas. Kiekvienas bėgikas stovi sujungęs kojas, judėdamas tik savo rankas. Pirmasis bėgikas laiko estafetę. Kai treneris sako „eik“, antrasis bėgikas atitraukia ranką atgal, kad gautų lazdelę. Tada bėgikai toliau judina rankas bėgdami, kol treneris vėl pasako „eik“, o tada antrasis bėgikas perduoda estafetę trečiajam. Tada seka kartojama, o trečiasis bėgikas pereina į ketvirtą.
Įsitikinkite, kad kiekvienas imtuvas, siekdamas lazdelės, laikosi tinkamų pagrindų. Pirmiausia alkūnė grįžta atgal, nukreipdama dilbį ir plaštaką į padėtį. Delnas pakeltas aukštyn, o ranka visiškai ištiesta beveik pečių aukštyje, kad gautumėte lazdelę. Treneriai turėtų pakartoti pratimą, įsitikindami, kad kiekvienas bėgikas turi galimybę perduoti ir priimti estafetę abiem rankomis. Kai kurie sportininkai greičiausiai geriau perduos ar gaus iš vienos ar kitos pusės.
Grąžtas Nr. 2: tinkamas tarpas tarp juostų
Pakartokite pratimą Nr. 1, bet praktikuokite ant paviršiaus, kurio viduryje yra linija. Jei esate patalpoje, ant grindų galite naudoti plytelių linijas. Lauke ant takelio galima uždėti valą. Perduodant estafetę iš bėgiko dešinės rankos į kairę, perdavėjas yra kairėje linijos pusėje, gavėjas – dešinėje ir atvirkščiai, kai perduodamas iš kairės į dešinę. Pabrėžkite, kad nei praeivis, nei gavėjas niekada nejuda per liniją, t. y. į kito bėgiko juostos dalį. Vėlgi, galite maišyti savo sportininkus, kad pamatytumėte, kas geriau perduoda ir gauna dešine ar kaire ranka.
Grąžtas Nr. 3: Pravažiavimo laikas
Šis gręžtuvas taip pat panašus į pirmąjį. Keturi bėgikai išsirikiuoja ir laikosi tinkamo atstumo. Bėgikai pumpuoja rankas ir judina kojas į vietą, o treneris garsiai skaičiuoja: „Vienas-trys-penki-septyni“. Tai imituoja septynis žingsnius, kuriais imtuvas turi būti iš pagreičio zonos į mainų zoną. Jei pirmasis praėjimas bus iš bėgiko dešinės rankos į kairę, bėgikai pradeda pakelti kairiąją koją. Treneris skaičiuoja „vieną“, kai kairė koja atsitrenkia į žemę, „trys“, kai vėl atsitrenkia kairė koja ir pan. Ant „septynių“ pirmasis imtuvas pasiekia atgal, o bėgikas perduoda estafetę.
Šį pratimą galima atlikti skirtingu tempu, laikui bėgant jis tampa vis greitesnis. Vėlgi, įsitikinkite, kad imtuvas laikosi tinkamos technikos, visiškai ištiesęs ranką, kad būtų keičiamasi, o alkūnė pirmiausia atitrauktų atgal, o ranka būtų kontroliuojama. Gavėjas visada lauks.
Grąžtas Nr. 4: įėjimas į mainų zoną
Pirmasis bėgikas pradeda su lazdele. Imtuvas žengs septynis žingsnius, tada pasieks lazdelę. Bėgikai, kurie gaus lazdelę į dešinę ranką, pradeda žingsniuoti dešine koja ir atvirkščiai. Kai gavėjas suskaičiuoja septynis žingsnius, jis/ji grįžta prie lazdelės, o praeivis ją perduoda. Praeivis, kuris seka, žingsnių neskaičiuoja. Kai praeivis pamato, kad gavėjo ranka grįžta atgal, jis užbaigia žingsnį, tada perduoda estafetę. Vėlgi, įsitikinkite, kad imtuvas išlaiko tinkamą formą ir nežiūri atgal.
Grąžtas Nr. 5: laiko grąžtas
Pažymėkite pagreičio ir keitimo zonas trasoje, galbūt naudodami supjaustytus teniso kamuoliukus. Imtuvas, važiuojantis visu greičiu, pradeda įsibėgėjimo zonoje, skaičiuoja „vienas-trys-penki-septyni“ ir grąžina ranką lazdelės. Praleidėjas seka ir įsibėgėja į poziciją, bet neperduoda estafetės. Tai pripratina bėgikus prie estafetės greičio ir padeda jiems nustatyti reikiamą laiką, nesijaudinant dėl estafetės perdavimo.
Keitimosi pratimai: viso greičio relės perdavimas
Kai jūsų komanda atliks šiuos pratimus, pradėkite treniruotis visu greičiu, paprastai kartą per savaitę, galbūt du kartus, jei tą savaitę nerengiate susitikimo. Estafetės bėgikai neturėtų bėgti pilnų ratų treniruočių metu – tai per greitai išvargins jūsų bėgikus ir jie negalės treniruotis tiek keitimų, kiek turėtų. Net jei sumažinsite distanciją per pusę, o kiekvienas bėgikas nuvažiuos tik apie 50 metrų, jis vis tiek gaus a geros greičio treniruotės, jei treniruotės metu atliksite bent tris ar keturis keitimus kiekvienai pozicijai sesija.
Kai praktiškai vykdote keitimosi pratimus visu greičiu, laiko lazdelę keitimo zonoje. Įjunkite laikrodį, kai lazdelė sulaužys mainų zonos plokštumą, sustabdykite laikrodį, kai lazdelė išeina iš zonos. Svarbiausia, kad lazdelė kuo mažiau laiko praleistų zonoje. Aukštųjų mokyklų komandoms estafetė per zoną turėtų pereiti ne ilgiau kaip per 2,2 sekundės berniukų komandoms, 2,6 sekundės mergaičių komandoms.
