Prieš „smūgiuodami“ plaukimo treniruotėje, norite būti tikri, kad apšilote. Kaip ir yra nesuskaičiuojama daugybė plaukimo treniruočių būdų ir tipų, taip pat yra daugybė įvairių plaukimo apšilimo būdų ir tipų. Dauguma plaukimo apšilimų tikriausiai apima plaukimą, galbūt kai kuriuos tempimas, spardytis, technikos pratimai, ir traukimas, o tada dar plaukimas.
Tai, ką darote per apšilimą, gali priklausyti nuo treniruotės. Pavyzdžiui, jei ketinate plaukti drugelis tam tikroje treniruotės dalyje gali būti puiki idėja atlikti pratimus su drugeliais tos treniruotės apšilimo metu.
Galite atlikti trumpesnį apšilimą, jei jums trūksta laiko arba jei pagrindinė treniruotės dalis yra daug ilgesnė nei įprasta treniruotė. Galbūt nenorite per daug padidinti savo bendro laiko ar plaukimo atstumo, todėl šiek tiek sumažinate apšilimo apimtį.
Štai trys apšilimo pavyzdžiai, skirti a laisvu stiliumi sportuoti. Pirmąjį apšilimą sudaro kelios dalys: plaukimas, tempimas, plaukimas, gręžimas, spardymas, traukimas, plaukimas, gręžimas, plaukimas. Pavyzdyje nebus jokių kitų smūgių, bet galite atlikti bet kurį arba visus smūgius bet kuriuo apšilimo momentu. Antrasis apšilimas yra trumpesnis su mažiau dalių.
1 plaukimo apšilimo pavyzdys
- Lengvomis pastangomis plaukiokite 5–10 minučių.
- Išlipkite iš baseino ir 5 minutes atlikite dinaminį tempimą. Atlikite tokius tempimus, kaip rankų ir kojų siūbavimas, šokinėjimas keltuvais ir kt.
- Grįžkite į baseiną ir plaukite dar 5 minutes.
- Atlikite 6–10 ilgių smūgio technikos pratimų, tarp kurių pailsėkite 10–20 sekundžių.
- Griebkite kickboard, arba eiti be vienoir spardyti 5-10 minučių. Galite atlikti nenutrūkstamą smūgį arba galite atlikti trumpus pakartojimus su pertraukomis.
- Atsikratykite kickboard ir paimkite traukimo plūdurą (arba išeikite be ir stenkitės apriboti spardymą) ir traukite (plaukite nenaudodami kojų) 5–10 minučių. Galite atlikti nenutrūkstamą smūgį arba galite atlikti trumpus pakartojimus su pertraukomis.
- Plaukkite 5-10 minučių, keiskite ilgius lengvomis ir vidutinėmis pastangomis.
- Plaukkite 4, vieno ilgio pastangas geriausiu įmanomu greičiu. Tarp kiekvieno plaukimo pailsėkite 45–60 sekundžių.
- Atlikite daugiau technikos pratimų, atlikite 6–10 pratimų ilgių, tarp kurių 10–20 sekundžių pailsėkite.
- Plaukkite minutę ar dvi, tada eikite į treniruotę. Kai kuriems plaukikams apšilimas gali būti treniruotė – nieko blogo!
Plaukimo apšilimo pavyzdys Nr. 2
- Lengvomis pastangomis plaukiokite 5–10 minučių. Įtraukite technikos pratimų ilgį kas 2, 3 arba 4 ilgius.
- Plaukkite 5 minutes, pradėkite nuo lengvų pastangų ir plaukimo pabaigoje padidinkite jas nuo lengvų iki vidutinių.
- Plaukkite 4, vieno ilgio pastangas geriausiu įmanomu greičiu. Tarp kiekvieno plaukimo pailsėkite 45–60 sekundžių.
- Lengvai plaukiokite 5 minutes, tada pereikite prie pagrindinės treniruotės dalies.
3 plaukimo apšilimo pavyzdys (apšilimas ir pradėkite)
- Lengvomis pastangomis plaukiokite apie 5 minutes. Įtraukite technikos pratimų ilgį kas 2, 3 arba 4 ilgius.
- Plaukkite apie 5 minutes, pradėkite nuo lengvų pastangų ir plaukimo pabaigoje padidinkite jas nuo lengvų iki vidutinių.
- Plaukkite 2–4 kartus vieno ilgio pastangomis geriausiu įmanomu greičiu. Tarp kiekvieno plaukimo pailsėkite 45–60 sekundžių.
- Pereikite į pagrindinę dalį sportuoti.
Apšilimo metu svarbu atsiminti, kad ruošiate savo kūną būsimam darbui. Norite atlaisvinti raumenis ir sąnarius, priversti tekėti kraują, priprasti prie vandens ir padidinti širdies susitraukimų dažnį (o tada vėl jį sumažinti). Išbandykite aukščiau pateiktas idėjas vienoje iš kitų treniruočių arba naudokite jas, kad sukurtumėte savo apšilimą.
Plauk toliau!
2016 m. sausio 28 d. atnaujino dr. Johnas Mullenas, DPT, CSCS.
