Toliau pateikiami keli kultūrizmas mokymo metodus alkūnė lenkimo raumenys, brachialis ir brachioradialis.
Brachialis
Brachialis yra pagrindinis judesys pamokslininko garbanos metu. Bet kas yra brachialis ir kur jis yra? Daugiau apie tai sekundėje, bet pirmiausia čia yra įdomi smulkmena: brachialis turi didesnį skerspjūvio plotą nei bicepsas. Tiesa, žastinis raumuo yra didesnis raumuo, bent jau vidutiniam žmogui, o tai turėtų būti pakankama priežastis daryti pratimus, skirtus žasto žandikauliui.
Daugelis mokinių nekreipia dėmesio į savo brachialis vien todėl, kad jie nepažįsta raumenų. Iš išorės jis nėra labai akivaizdus, nes yra po apatine dvigalvio žasto žasto puse. Brachialis atsiranda iš apatinės žastikaulio dalies arba žasto kaulo ir įterpiamas į alkūnkaulio arba išorinio dilbio kaulo dalį. Todėl brachialis kerta tik alkūnės sąnarį, todėl tai yra monosąnarinis raumuo. Jūsų pečių ir dilbio padėtis neturi įtakos jo įdarbinimui. Be to, jūsų brachialis visada užverbuojamas, kai sulenkiate alkūnes. Dėl šios priežasties jis buvo vadinamas alkūnės lenkimo arkliu.
Brachialis mankšta
Kiekvieną kartą atlikdami bicepso lenkimo ar bet kokio kito tipo garbanojimo pratimus, dirbsite su brachialis. Tačiau norėdami maksimaliai išvystyti raumenis, turėtumėte atlikti dviejų tipų pratimus: vieną, kai jūsų pečiai yra sulenkti, ir kitą, kai dilbiai yra išlenkti. Kuo daugiau sulenkiate pečius, tuo daugiau brachialis ir mažiau bicepsų įdarbinate. „Preacher“ garbanos daugiausia treniruoja brachialis ir yra geras pratimas šiam raumeniui. Tačiau jie vis dar yra susiję su dvigalvio žasto žasto raumens įtraukimu, ypač ilgesnė galva.
Geresnis brachialis pratimas yra lenkimas virš galvos. Visiškai sulenkdami pečius iki taško, kur rankos yra virš galvos, ištrauksite bicepsą iš judesio, priversdami brachialis dirbti dar labiau. Šį pratimą galite atlikti naudodami latų ištraukiamą mašiną. Naudokite kabelio garbanojimo juostą, o ne ilgą juostą.
Kitas pratimas, kurį galite atlikti brachialis, nedalyvaujant dvigalvio žasto žasto raumeniui, yra atvirkštinis lenkimas. Taigi, užuot supinavę dilbius ir suėmę štangą, hantelį ir pan. laikant rankeną, turėtumėte išlenkti dilbius ir naudoti rankeną. Tai padarius, bicepso įterpimo sausgyslė apsivynios aplink spindulį ir neleis jai susitraukti. Ir dar kartą tai priverčia jūsų brachialis stipriau susitraukti.
Brachioradialis
Mažiausias iš trijų pagrindinių alkūnės lenkiamųjų raumenų yra brachioradialis. Tai daugiausia yra ant dilbio. Jis įterpia žastikaulį ties šoniniu supracondyle ketera ir į stipinkaulio stipinkaulio ataugą. Brachioradialis yra dviejų sąnarių raumuo, nes jis kerta alkūnės ir radioulninius sąnarius. Jis veikia kaip alkūnės lenkimas ir dilbio pusiau pronatorius, o tai reiškia, kad jis gali perkelti dilbį į neutralią padėtį pusiaukelėje tarp visiško supinacijos ir visiško pronacijos.
Brachioradialis mankšta
Panašiai kaip brachialis, brachioradialis įdarbinamas bet kuriuo metu, kai sulenkiate alkūnes. Tačiau raumuo geriausiai įdirbamas, kai dilbis yra pusiau išlenktoje padėtyje, pavyzdžiui, darant plaktuko garbanas. Aukščiau minėtos atvirkštinės garbanos taip pat labiau apdirba brachioradialis dėl visiškai išlenktos dilbio padėties, tačiau brachialis yra pagrindinis pratimo judesys.
