Tai lengva pratimas puikiai tinka detalėms išryškinti nugaros viduryje ir centre raumenis. Šiam pratimui jums reikės prieiti prie žemo skriemulio eilės mašinos su V formos strypo rankena. V formos strypo rankena leidžia laikyti neutralią rankeną, kai delnai yra nukreipti vienas į kitą. Šis pratimas trunka 30-40 sekundžių, priklausomai nuo atliktų pakartojimų skaičiaus ir nustatymo laiko.
Žemų skriemulių eilių atlikimo žingsniai
- Norėdami patekti į pradinę padėtį, atsisėskite ant mašinos ir padėkite kojas ant priekinės platformos (arba skersinio), įsitikinkite, kad jūsų keliai yra šiek tiek sulenkti ir neužfiksuoti.
- Nelenkdami nugaros pasilenkite į priekį ir suimkite už rankenų. Ištiesę rankas traukite atgal, kol liemuo bus 90 laipsnių kampu nuo kojų. Jūsų nugara turi būti šiek tiek išlenkta, o krūtinė – kyšoti. Laikydami strypą priešais save, turėtumėte jausti malonų strypą. Tai yra pradinė pratimo padėtis.
- Laikydami liemenį nejudantį, traukite rankenas atgal link liemens, laikydami rankas arti jo, kol paliesite pilvą. Atlikdami šią judesio dalį iškvėpkite. Šiuo metu turėtumėte stipriai suspausti nugaros raumenis. Laikykite tą susitraukimą sekundę ir lėtai grįžkite į pradinę padėtį įkvėpdami.
- Pakartokite rekomenduojamą pakartojimų skaičių.
Patarimai
- Venkite siūbuoti liemens pirmyn ir atgal, nes tai gali sukelti apatinę nugaros dalį sužalojimas.
- Vietoj V formos strypo galite naudoti tiesią juostą ir atlikti rankeną išlenktai (delnai nukreipti žemyn) arba supinta rankena (delnai į viršų – atvirkštinė rankena).
