Kaip iš tikrųjų pasiruošti miegoti
Aš ieškojau interneto patarimų dėl miego, ir jis visada susideda iš sąrašo: be kofeino, be maitinimo, be pratimų, be darbo ir, svarbiausia, be ekranų prieš miegą. Supratau.
Bet aš taip pat esu žmogus, todėl, žinoma, valgau makaronus 21 val., Mėgaudamasi vaizdo įrašais, kuriuose žmonės stato namus „The Sims“. Tiesą sakant, dalis mano dabartinės naktinės rutinos apima vloggerių žiūrėjimą, kol aš plaunu veidą ir siūlu. Tai mane džiugina ir pristabdo lenktynių mintis, nors miego internetas greičiausiai tai vadins „blogu įpročiu“. Ar tai reiškia, kad ruošiuosi nesėkmei?
Patarimai be ekrano skirti ne tik padėti išvengti pasmerkimo. Yra biologinė priežastis, kodėl turėtume pasilenkti į vakarų tamsą: mūsų paros ritmai, besikeičiantys 24 valandas, yra glaudžiai susijęs su dienos šviesa. „Mūsų cirkadiniai ritmai yra mūsų biologiniai laikrodžiai. Jie niekada nenustoja dirbti pas mus, tačiau daug kartų, dažnai to nesuvokdami, trukdome šiems natūraliems ritmams “, - aiškina jis.
Galvinas, rekomenduojantis eiti miegoti, taip pat priduria, kad tai, ką darome valgymo metu, gali palengvinti perėjimą į miegą. Patekimas į natūralią šviesą, kūno judėjimas, kofeino apribojimas - visa tai dienos metu gali padėti palaikyti sveiką paros ritmą. (Taigi, jei norite įgyvendinti miego režimą, apsvarstykite savo pietų pasivaikščiojimą!)
Rutinos apskritai padeda stresas ir nerimas, ypač ekstremalių sutrikimų metu, pavyzdžiui, pandemijos metu. O kai esi mažiau įtemptas, apklausos atskleidė kad esate linkęs ilgiau, geriau miegoti. (O kai gerai pailsėjai? Jūs jaučiate mažiau streso! Tai ciklas.)
Įpročiai prieš miegą, ypač buvo parodytos padėti palaikyti geresnį vaikų miegą ir pagerinti motinos nuotaiką. Norėčiau teigti, kad visi suaugusieji yra tik didesni vaikai (žr. Mano įprastą tvarką aukščiau, retkarčiais makaronai ir viskas), ir aš dažnai suprantu, kad rūpinuosi man pačiai, lyg būčiau vaikas, yra naudinga: sekti savo nuojautą, leisti žaisti ir žaisti protingai valandų.
Nesvarbu, ką jums pasakytų „tobulos miego rutinos“ vaizdo įrašai „YouTube“, iš tikrųjų nėra vieno būdo, kaip sukurti įpročius prieš miegą.
Svarbiausia, kad pirmiausia būtų rutina. Nėra gėda rasti tai, kas jums tinka, net jei šiek tiek makaronų prieš miegą puikiai tinka. Mes nesukuriame spaudai palankios rutinos mūsų hipotetiniam „Forbes“ interviu „dieną gyvenime“ ir mes nereikia siekti 4 val. Vietoj to, mums reikia tik plano, kada mūsų telefone pasirodys tas mažas „pasiruoškite miegoti“ pranešimas.
„Geras miegas atsiranda ne šiaip sau“, - sako daktaras Neilas Stanley, autorius, miego ekspertas ir Miego tyrimų direktorius. „Norint gerai išsimiegoti, reikia nuraminti mintis ir atpalaiduoti kūną“.
Stanley rekomenduoja skirti mažiausiai 30 minučių atsipalaidavimui, daryti tai, kas nuramina jūsų kūną ir nuramina lenktynių mintis. Tai signalizuos kūnui, kad atėjo laikas poilsiui ir leis jums užmigti dienos stresą ir rūpesčius. (Tiksliau: „Nedirbkite, nesiginčykite su savo partneriu, neatidarykite sąskaitos už dujas“).
Kaip turėtų atrodyti tos 30 minučių? Na, tai tikrai priklauso nuo jūsų.
30 minučių prieš miegą: apgalvokite savo ekranus
Šiomis dienomis aš galvoju apie savo miego režimą kaip ir aš ryto rutina- kaip erdvė man egzistuoti be sprendimo, kol pereinu iš vienos dienos dalies į kitą. Taip, tai reiškia, kad kartais yra ekranų. Dažnai tiek daug dėmesio skiriama „be ekrano“, kad pamirštame ir stresą bei nerimą dažnos nemigos priežastys. Užuot gėdijęsis dėl savo telefonų, aš labiau norėčiau palengvinti stresą sukeliančius veiksnius.
Puikiai analogiška naktinė rutina būtų nuostabi (ar ne?), Tačiau ji ne visada suprantama dėl daugybės priežasčių. Jei ekrano laikas atrodo neišvengiamas, kai kurias dienos užduotis stengiuosi pakeisti prieš pat miegą, pavyzdžiui, švelnų valymą. Indų plovimo mašinos pakrovimas ar ištuštinimas, perdirbimo išvežimas ar pietų pakavimas kitai dienai-tai geresnis rytojus, o rankos neužimtos ir be telefono.
Kitais atvejais ekraną naudoju tinkamai: man patinka keletą kartų nuraminti kvėpavimą (čia 30 sekundžių!). Gal tau patinka klausytis pasakojančių podcast'ų arba surask tai ASMR išvalo tavo mintis (čia yra „YouTube“ kanalas Man ypač patinka raminantys aplinkos garso takeliai). Jūs netgi galite sukurti a specialus grojaraštis prieš miegą, tai padės jūsų protui pereiti į miego režimą.
Jei įprotis jus ramina, esate teisingame kelyje. Galbūt paskutinę dienos dalį skiriate skaitymui, o gal skiriate keletą akimirkų pažaisti mėgstamiausias vingiuotas ir protingas vaizdo žaidimas. (Man patinka tai daryti po ypač intensyvios dienos; tiesiog būtinai nustatykite laikmatį, kad nesibaigtumėte žaisti vėlai vakare!)
Kiti tradiciniai būdai be ekrano kiekvieną dieną nutraukti žurnalą, arbatos gėrimas ir meditacija, tačiau jei jie suaktyvina jūsų mintis arba netelpa į jūsų tvarkaraštį, nesijaudinkite.
10 minučių prieš miegą: pasirūpinkite lovų paruošimo nakčiai paslauga
Šios paskutinės kelios minutės, kol aš atsiguliu į lovą, mano, kad svarbiausia būti nuo ekranų. Kiekvieną vakarą „įkišau“ telefoną į jo prieškambario įkrovimo stotį, tris kartus patikrinusi žadintuvą. Išjungdamas šviesas sakau „Labos nakties“ kiekvienam savo namų kambariui. Tada man patinka padaryti vieną smulkmeną, kad mano miegamasis būtų jaukus miegui.
Štai keletas mano mėgstamiausių paprastų strategijų, kurios vis dar jaučiasi prabangiai, ypač po dienos, kai galbūt neturėjote laiko pasilepinti.
Pasirinkite vieną mažą stalą ar kampą, kurį sutvarkysite - net jei jis pakabins tuos marškinius, kurių ryte nusprendėte nedėvėti
Užpildykite drėkintuvą arba ištuštinkite sausintuvą
Apverskite ir pūkuokite pagalvę arba pakeiskite pagalvės užvalkalą, jei praėjo minutė
Išsklaidykite savo mėgstamą eterinis aliejus prieš miegą arba sumaišykite porą lašų su vandeniu ir purškite jį ant lovos (kvapas toks stipriai prisirišęs prie atminties, todėl pasirinkite vieną kvapą, kuris jus atpalaiduoja, ir laikykitės jo)
Paskaninkite paskutinius arbatos lašus ar stiklinę vandens
Kai guldote save į lovą, mintyse „paguldykite“ savo darbų sąraše esančius dalykus, savo rūpesčius, nuoskaudas (jų įdėjimas į popierių gali būti naudingas)
Kai gulite lovoje: išvalykite protą, atsipalaiduokite
Galbūt jūs tobulinote savo kasdienybę, o gal paskutinės 30 minučių praėjo ne pagal planą, bet pagaliau atėjote į savo lovą. Kaip užmiegate?
Aš nesąmoningai sukūriau lovoje ritualą, padedantį užmigti, kuris prasideda nuo to, kad guliu ant dešinės, tada kairės, tada atgal į dešinę, kur snaudžiau. Kažkas apie šiuos judesius padeda signalizuoti mano smegenims ir kūnui, kad diena baigta. Pagalvokite, kokie maži fiziniai judesiai leidžia jaustis saugiai. Galbūt tai yra rankų pakišimas po kūnu, susisukimas į vaisiaus padėtį arba išsiskleidimas kaip jūrų žvaigždė. Apsvarstykite šiuos judesius kaip savo kasdienybės dalį, nes jie yra.
Įjunkite bet kokį baltą triukšmą, kurio jums gali prireikti, patraukite miego kaukė virš akių (labai rekomenduoju) ir ramiai, lengvai įkvėpkite. Tavo diena baigta, o kas ateis rytoj, ateis.
Jūsų miego režimas turėtų jausti užuojautą, o ne jėga, ir net jei tarp vaikų įkėlimo ir įlipimo į lovą turite tik penkias minutes, vis tiek galite pridėti įžeminimo akimirkų. „Pagalvokite apie gaires, o ne apie įstatymus“, - primena daktaras Stanley. „Miegas yra labai individualus dalykas, todėl miego higienos„ taisyklės “turėtų būti vertinamos tik kaip gairės, kurioms reikia asmeninio prisitaikymo - įsiklausykite į savo kūną“.
Tikslas yra nuraminti ir nuraminti save geriausiais turimais būdais. Jei nesate tikri, ar gerai išsimiegate, ar norite sužinoti, kurie įpročiai veikia, apsvarstykite galimybę laikyti miego žurnalą o gal net a svajonių žurnalas.
Ar turite rutiną prieš miegą? Kaip tai atrodo? Pasidalykite komentaruose žemiau, nes visi galime panaudoti keletą idėjų!
