Ieguldīja Mercedes Khani, IFBB Figure Pro, CFT.
Kā zaudēt taukus, nenogalinot sevi ar stingru diētu... Ir tik daudz stāstu, tik daudz pasaku. Kā viņi to dara? Un kurš tiešām zina labāko veidu, kā to izdarīt, lai tas jums nebūtu pārāk grūti? Mums visiem ir savs darbs, aizņemts dzīvesveids un ģimene.
Nav laika sarežģītai diētai, kas tiek pievienota jūsu aizņemtajam grafikam. Es saprotu, ka ir grūti spert pirmo soli un sākt, ja nezināt, ko darīt. Kad redzat kādu, kurš to ir izdarījis, tad zināt, ka šim cilvēkam ir jāzina atbilde.
Būdama fitnesa modele, figūru konkurente un personīgais treneris, es zinu, kā to izdarīt, un tagad saku jums visiem mācīties! Vienkārši sekojiet tālāk sniegtajiem bezmaksas grafikiem un nosaukumiem kā norādījumus savam jaunajam dzīvesveidam, jaunajam jums. Vai esat gatavs redzēt, kā tauki kūst viegli un bez stresa? Ejam!
Treniņi tik maz kā 3 reizes nedēļā
Jūs varat trenēties ar svariem tikai trīs reizes nedēļā, tikai 45–60 minūtes vienā sesijā. Pēc svara treniņš
Alternatīvi, jūs varat nodarboties ar kardio treniņiem brīvajās dienās no svariem. Labākais laiks, lai to izdarītu, šajā gadījumā ir tiklīdz pamostaties tukšā dūšā, jo pētījumi liecina ka tiek sadedzināts vairāk ķermeņa tauku, ja tas tiek veikts tukšā dūšā, jo glikogēna (uzglabāto ogļhidrātu) līmenis ir pazemināts. zems. Pastaiga ārā vai uz skrejceliņa palīdzēs paveikt darbu, taču patiesībā jūs varat izvēlēties jebkuru mašīnu, kas jums patīk. Tomēr nenovērtējiet par zemu staigāšanas pa ietvi spēku.
Nav vajadzības pavadīt savu dzīvi sporta zālē. To jums stāsta reklāmas televīzijā, lai pārdotu jums savu "jauno novatorisko" produktu. Bet tas tiešām nav tik grūti; patiesībā jums patiks veikt vingrinājumus. Laiks skrien garām, jo esat aizņemts, un, pirms jūs to saprotat, esat pabeidzis. Jums vienkārši jāceļas un jāiet. Es apsolu, ka jūs jutīsities lieliski, kad būsit pabeidzis!
Apmācību grafika paraugs
Lai sporta zālē pavadītu tikai trīs dienas nedēļā un gūtu ievērojamus rezultātus, šeit ir lielisks grafika paraugs, kā to izdarīt. Ja vēlaties, ievērojiet šo precīzu grafiku vai pielāgojiet to savām vēlmēm, ja vēlaties trenēt citas ķermeņa daļas dažādās dienās.
- Pirmdiena: Kājas un pleci, ikri
- Otrdiena: treniņš brīvs
- Trešdiena: Mugura un bicepss, abs
- Ceturtdiena: treniņš brīvs
- Piektdiena: krūtis un tricepss, abs
- Sestdien: treniņš brīvs
- Svētdiena: treniņš brīvs
Vingrinājumu, komplektu, atkārtojumu skaits
Mēģiniet veikt 3 vai 4 vingrinājumus katrai galvenajai muskuļu grupai (kājas, mugura, krūtis, pleci) un 2 vai 3 vingrinājumus katrai nelielai muskuļu grupai (bicepss, tricepss). Jūs varat veikt 1 vai 2 vingrinājumus abs un teļiem. Izdariet 3–4 komplektus ar aptuveni 15–20 atkārtojumiem vienā komplektā, jo esmu atklājis, ka šis atkārtojumu diapazons ir optimāls tonizēšanai un tauku zudums.
Treniņu dienās centies trenēties ne vēlāk kā pirms 4. ēdienreizes, lai tev pietiktu enerģijas labi trenēties dienas laikā.
Kultūrisma diētas padomi tauku zaudēšanai un tonizēšanai
Tā vietā, lai runātu par to, ko varat nē ēst, parunāsim par to, ko jūs varat ēst. Patiesībā ir daudz pārtikas produktu, ko varat iekļaut savā kultūrisms diētas plāns.
Es vēlos, lai jums būtu sešas “ēdienreizes” dienā, jo, ēdot biežāk, palielināsies vielmaiņa, kas pagriezieni palīdz jums zaudēt taukus un arī pabaros muskuļus, lai tie iegūtu tādu stingru un tonizētu izskatu, kāds jums ir pēc. Neuztraucieties, jums nebūs visu dienu jāpavada laiks virtuvē, gatavojot ēdienu; daži no 'ēdieniem' būs ātrs kokteilis vai neliela uzkoda. Jūs ēdīsit ik pēc 3 stundām, lai jūsu ķermenis efektīvāk sadedzinātu visas kalorijas. Tas ir tas, ko mēs vēlamies, lai notiktu, lai zaudētu ķermeņa taukus.
Es izveidoju jums lielisku uztura grafiku, kas palīdzēs jums sasniegt vēlamos rezultātus. Katra ēdienreize sastāv no ogļhidrātiem, olbaltumvielām un tauku avotiem, kā redzams zemāk esošajā diētas plānā. Jūtieties brīvi nomainīt pārtiku no tālāk norādītās diētas parauga uz jebkuru citu pārtikas avotu no tās pašas kategorijas. Vienkārši izvēlieties no tabulas, kas jums patīk, vai ievērojiet manu parauga diētas grafiku, un jums būs labi ceļā uz lieliskiem rezultātiem. Tas ir vienkārši!
Ēdienu gatavošana
Vēlams, lai jūsu dārzeņi tiktu tvaicēti, un es vēlos, lai jūs izmantotu Pam beztauku gatavošanas aerosolu, nevis olīveļļu vai īpaši sviestu, lai pagatavotu ēdienu. Jūs varat atrast bezkaloriju salātu mērci visās garšās, lai lieliski garšo salāti un garšīgas bezkaloriju marinādes vistas, liellopa gaļai vai zivīm. Lai uzlabotu ēdiena garšu, varat izmantot arī beztauku majonēzi, kečupu, saldinātājus, garšaugus un garšvielas. Es teicu, ka šī diēta būs laba!
Summa uz vienu pārtikas produktu ir balstīta uz 120–140 mārciņu smagu sievieti, kura vēlas zaudēt ķermeņa taukus un vienlaikus pievienot muskuļus, lai kļūtu tonizētāka un tvirtāka. Pievienojiet nedaudz vairāk daudzuma katram ēdienam, ja jūsu svars ir lielāks un/vai ja dienas laikā esat ļoti aktīvs.
Ēdināšanas laiks
Man patīk trenēties pēc 3. ēdienreizes un pirms 4. ēdienreizes, tāpēc pirms treniņa ēdienā pievienoju dažus labus taukus. Ja vēlaties trenēties agrāk, mēģiniet pārvietot labos taukus (šajā piemērā mandeles) uz maltīti pirms treniņa. Tie dos jums papildu enerģiju trenēšanai un liks jums justies paēdušam, īpaši ar pilnu glāzi ūdens, lai izkliedētu vēderā esošās šķiedras, kuras satur mandeles.
Jūs nevēlaties, lai labie tauki būtu ēdienā pēc treniņa. Tauki palēnina barības vielu uzņemšanu un gremošanu organismā, un pēc treniņa ķermenim ir nepieciešami ogļhidrāti un olbaltumvielas pēc iespējas ātrāk, lai sāktu atveseļošanās procesu. Ieturot maltīti pēc treniņa, kas nesatur taukus, organisms pēc treniņa ātrāk uzņems nepieciešamos ogļhidrātus un olbaltumvielas.
Diētas plāna paraugs tauku zaudēšanai un tonizēšanai
Izplatiet savu kaloriju daudzumu visas dienas garumā. Manas ieteicamās sešas ēdienreizes ir šādas: 1. ēdienreize ir brokastis, 2. ēdienreize ir rīta vidus, 3. maltīte ir pusdienas, 4. ēdienreize ir pēcpusdienas vidus, 5. maltīte, Vakariņas un 6. maltīte ir Pirms gulētiešanas. Veidojiet savas ēdienreizes, kombinējot vienu no šīm kombinācijām:
Ogļhidrāti
- ½ glāzes (vārītu) brūno rīsu
- 3 rīsu kūkas
- ½ glāzes auzu pārslu
- 2 šķēles pilngraudu grauzdiņš
- 1 glāze saldo kartupeļu
Olbaltumvielas
- 4 unces. lasis (satur arī labos taukus)
- 6 olu baltumi, 1 dzeltenums (dzeltenums satur taukus)
- 4 unces. jebkura zivs
- 3 unces. vistas krūtiņa
- 3 unces. tītara krūtiņa
- 4 unces. liesa liellopa gaļa (augšējā kārta)
- ½ glāzes beztauku biezpiena
Labie tauki
- Jebkura trekna zivs
- ¼ avokado
- ½ ēd.k. olīvju eļļa
- 1 pilnas rokas mandeles vai valrieksti
- ½ pilnas rokas zemesriekstu vai Indijas riekstu
Papildinājumi tauku zaudēšanai un tonizēšanai
Manuprāt, šie ir labākie uztura bagātinātāji, kas izstrādāti, lai sniegtu jums visu nepieciešamo enerģiju un uzturvērtību, lai zaudētu ķermeņa taukus un iegūtu muskuļus skaisti tonizētam ķermenim. Kā redzat, nav nekādu burvju dziru vai formulu, bet tikai daži pārbaudīti pamata uztura bagātinātāji, kas ļoti noderēs jūsu treniņiem un diētas centieniem, kā arī jūsu veselībai.
- Viens 1000 mg C vitamīna no rīta un viens pēc treniņa
- Laba multivitamīnu un minerālvielu formula
- Viens 400 mg E vitamīna pēc treniņa
- 5 grami L-glutamīns pēc treniņa un 5 gramus pirms gulētiešanas (lieliskai atveseļošanai)
- 5 grami sazarotās ķēdes aminoskābes (BCAA) pirms treniņa un 5 grami pēc treniņa (enerģijai un lieliskai atveseļošanai)
- 2 porcijas zivju eļļas dienā (lai palīdzētu zaudēt taukus)
- 2 līdz 3 porcijas HMB dienā atkarībā no zīmola (lai palīdzētu jums zaudēt taukus un iegūt muskuļus)
- 2 porcijas CLA dienā (lai palīdzētu jums zaudēt taukus)
S.O.S. Alkas
Kas jums jādara, ja tieksme dažreiz kļūst spēcīga? Patiesībā ir visdažādākie gardumi, lai apmierinātu jūsu vēlmes, neēdot kaut ko tādu, kas jums nevajadzētu ēst.
Ja nedēļas laikā vēlaties ēst "tīru" (lai nedēļas nogale būtu brīva, lai divās ēdienreizēs varētu ēst to, ko vēlaties) un nedēļas laikā kaut kur ir liela vēlme, neuztraucieties. Ir veids, kā pārlēkt pāri šim šķērslim.
Izmēģiniet kādu no tālāk sniegtajiem iekāres kontroles padomiem, lai samazinātu tieksmi:
- Iemērciet selerijas nūju bezkaloriju mērcē.
- Piepildiet roku ar mandelēm/valriekstiem vai ½ plaukstas zemesriekstu/ Indijas riekstu ar 1 glāzi ūdens.
- Ņem kādu gurķi vai mazus salātus.
- Paņemiet zaļu ābolu.
- Dzeriet nedaudz ūdens, zaļās tējas, espresso vai kafijas (ar beztauku krējumu un/vai saldinātāju).
- Skatieties TV vai filmu.
- Dodieties tiešsaistē, lai lasītu dažus fitnesa rakstus, lai iegūtu papildu motivāciju.
- Izej ārā un pastaigājies.
- Iet iepirkties. Skatiet, kā piestāv mazāki izmēri, un izskatieties lieliski!
- Satiecieties uz sabiedriskām aktivitātēm ar draugiem, pastāstiet viņiem par savu jauno dzīvesveidu. Viņi jūs atbalstīs!
Izmēģiniet arī šo mazo triku; Ja jūs kārojat kaut ko līdzīgu šokolādei, apskatiet paciņas etiķeti un uzziniet, cik daudz kaloriju vienā porcijā (ja jums ir šī ieteicamā porcija), jūs gatavojaties uzņemt. 300 kalorijas ir vienādas ar 45 minūtēm kardio. Vai tiešām vēlaties to apgrūtināt un palēnināt progresu? Iedomājieties sevi glītos, zemu piegriezuma džinsos ar skaistu augšdaļu, kas parāda jūsu abs. Turklāt līdz nedēļas nogalei ir vēl tikai dažas dienas, tāpēc noliksim šo šokolādes tāfelīti malā un gaidīsim līdz nedēļas nogalei.
Izbaudi ēdienu, izbaudi dzīvi
Vai esat kādreiz redzējis televizorā vai žurnālos reklāmas par veseliem cilvēkiem, kuri dzīvo laimīgu dzīvesveidu, ēd brokastis mierīgā dārzā, nejauši brauc ar velosipēdu vai dodas relaksējošā pastaigā pa pludmali? Viņi tiek attēloti kā laimīgi cilvēki, kuri novērtē dzīvi.
Tā ir taisnība lielākajai daļai piemērotu cilvēku, un tā varētu būt taisnība visiem. Tagad jūs tik daudz vairāk novērtējat ēdienu, savu ķermeni un dzīvi, ka vairāk koncentrējaties uz sevis novērtēšanu, nevis dzīvojat, lai ēstu. Tā ir karma; tu dod un ņem. Enerģija, ko ieguldāt, lai novērtētu sevi un rūpētos par sevi, labā nozīmē atgriežas pie jums.
Novērtējiet veselu pārtiku savam ķermenim, nevis stresu izraisošu pārtiku (neveselīgu pārtiku), baudiet dzīvi un izklaidējieties, lai uzturētu piemērotu un veselīgu dzīvesveidu. Tas pat ir saistīts ar laimīgu dzīvesveidu.
Esi pacietīgs
Katrai darbībai ir reakcija. Tagad jūs esat veicis dažas izmaiņas savā dzīvē, lai iegūtu lielisku formu un tonizētu ķermeni, tāpēc tagad jūs dedzinat taukus, lai gan dažreiz paiet zināms laiks, līdz jūs to pamanāt.
Pirmkārt, jūs varat to nepamanīt, kamēr rezultāti nebūs labāki, pat ja jūsu draugi un ģimene jums izteiks komplimentus un stāsta, ka redz, ka esi zaudējis svaru, un otrkārt, dažreiz taukiem vispirms ir jākļūst vaļīgākam, līdz tie sāk nākt izslēgts.
Tas var nenotikt pirmajās nedēļās, taču drīz, pirms jūs to sapratīsit, jūs redzēsiet, ka tauki ātri aizlido. Jūs būsiet tik apmierināts ar rezultātiem, ka jūs nevēlaties to iegūt citādi. Jūs izvēlēsities saglabāt šo ēšanas veidu kā dzīvesveidu, veselīgu dzīvesveidu, kas garantē jums piemērotu un veselīgu ķermeni visu atlikušo mūžu. Un arī tu to darīsi ar prieku!
Nevaru sagaidīt, kad tev būs lēkme un veselīgs dzīvesveids arī! Noteikti izveidojiet attēlus pirms un pēc, lai mēs visi varētu redzēt, kad sākat šo rokasgrāmatu, lai zaudētu ķermeņa taukus un būtu lieliski tonizēts. Droši sūtiet tos man pa e-pastu. Ar nepacietību gaidīšu šos lieliskos rezultātus uz jums!
Izbaudi! Jūsu veselība,
Mercedes Khani
Par autoru
Mercedes Khani ir IFBB Pro Figure sportists, starptautisks fitnesa modelis, sertificēts personīgais treneris un rakstnieks. Viņa strādā pie savas pirmās fitnesa grāmatas.
