Treniņu plāns Vienas galvenās muskuļu grupas trenēšana dienā

Vienā galvenajā muskuļu grupā dienā treniņu sadalījums, kultūrisms treniņi ir veidoti tā, lai katrā kultūrisma treniņā būtu mērķēta tikai viena muskuļu grupa. Tas ir lielisks veids, kā trenēties ļoti progresīvi kultūristi kuri ir ievērojami spēcīgi un katrā treniņā spēj radīt tik augstu intensitātes līmeni, ka trenējoties retāk, būs labāki rezultāti un atveseļošanās. Atkal, šī rutīna ir jāizmanto tikai tiem kultūristiem, kuri ir pavadījuši vairākus gadus, trenējoties, izmantojot augstākas frekvences sadalījumus, piemēram, antagonistu muskuļu treniņu sadalījums.

Priekšrocības

Šim treniņu sadalījumam ir divas priekšrocības:

1. Tas ļauj progresīvam kultūristam koncentrēties tikai uz pie rokas esošo ķermeņa daļu un strādājiet to no visiem iespējamiem leņķiem. Augstākā līmenī mērķis ir ne tikai veidot jaunu muskuļu masu, bet arī novērst nelīdzsvarotību un panākt perfektu simetriju (vai harmoniju starp ķermeņa daļām).
2. Tas ļauj muskuļiem labāk atgūties no lielā apjoma un intensitātes, kas nepieciešams šim progresīvajam apmācības līmenim.

Zemāk jūs atradīsiet labu piemēru tam, kā es izveidoju savu personīgo vienu muskuļu grupu, sadalot katru dienu. Viena lieta, kas man patīk šajā sadalījumā, ir fakts, ka es patiešām varu specializēties savā kvadraciklu un paceles cīpslas treniņā, jo katrai no šīm ķermeņa daļām ir veltīta viena diena.

Viena muskuļu grupa dienā sadalīšanas piemēri

Šajā sadalījumā viss ķermenis tiek apstrādāts sešu dienu laikā.

Pirmdiena: kvadricikli

1. Pietupieni Superset: pietupieni (vidēja stāja) un pietupieni platā stāvoklī 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
2. Lunges Superset: izklupieni (spiešana ar pirkstiem) un kāju presēšana 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
3. Kāju pagarinājumi Superset: Kāju pagarinājumi (veic ar pirkstiem iekšā) un Kāju pagarinājumi (veic ar taisniem pirkstiem) 3 komplekti ar 15–20 atkārtojumiem (1 minūtes atpūta)
4. Iekšējās un ārējās augšstilba mašīnas Superset 3 komplekti ar 15–25 atkārtojumiem (1 minūtes atpūta)
5. Teļi Triset: ikru pacelšanās uz kāju nospiešanas mašīnas Pirksti vērsti uz iekšu, pirksti ir vērsti taisni un pirksti ir vērsti uz āru 4 15–20 atkārtojumu komplekti (30 sekunžu atpūta)

Otrdiena: krūtis

1. Spiešana slīpajā pozīcijā 5 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
2. Krūškurvja iegremdēšana 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
3. Noliekt hanteles, 4 15–20 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
4. Plakanā hanteles spiešana uz guļus 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
5. Kabeļu krustojumi 3 15–20 atkārtojumu komplekti (30 sekunžu pārtraukums)

Trešdiena: Atpakaļ

1. Plaša satvēriena pievilkšanās uz priekšu 5 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
2. Reverse Close Grip Chins 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes pārtraukums)
3. Neitrāla satvēriena pievilkšanās 4 15-20 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
4. Vienas rokas rindas 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
5. Stingras rokas virves novilkšana 3 15–20 atkārtojumu komplekti (30 sekunžu atpūta)

Ceturtdiena: pleci

1. Sānu pacelšanas 5 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes pārtraukums)
2. Upright Rows & Shrinks Superset 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes pārtraukums)
3. Noliekti uz sāniem 4 15–20 atkārtojumu komplekti (1 minūtes pārtraukums)
4. Nospiediet hanteles uz pleca 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
5. Vienas rokas kabeļa sāni 3 15–20 atkārtojumu komplekti (30 sekunžu pārtraukums)

Piektdiena: paceles cīpslas/teļi

1. Kāju saritināšana stāvus un stingrās kājas stingras kāju pacelšanas Superset 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem (1 minūtes atpūta)
2. Lunges (spiešana ar papēžiem) un guļus kāju cirtas Superset 4 10–12 atkārtojumu komplekti (1 minūtes atpūta)
3. Kāju cirtas sēdus stāvoklī 4 komplekti ar 15–20 atkārtojumiem (1 minūtes atpūta)
4. Teļi Triset: ikru pacelšanās uz kāju nospiešanas mašīnas Pirksti vērsti uz iekšu, pirksti ir vērsti taisni un pirksti ir vērsti uz āru 4 15–20 atkārtojumu komplekti (30 sekunžu atpūta)

Sestdiena: ieroči

1. Augsta skriemeļa kabeļa cirtas (viena roka) un atpakaļgaitas troses tricepsa nospiedumi (viena roka) Superset 4 komplekti ar 10–12 atkārtojumiem (1 minūtes atpūta)
2. Hanteles Cirtas, guļus E-Z tricepsa pagarinājumi un Close Grip E-Z Bench Press Triset 4 komplekti ar 10-12 atkārtojumiem (1 minūtes atpūta)
3. Virves nospiešanas, slīpās cirtas un slīpās cirtas ar āmuru Triset 4 komplekti ar 15–20 atkārtojumiem (1 minūtes pārtraukums)

Apmācības piezīmes

• Teļi tiek apmācīti katrā kāju dienā.
• Parasti jūs varat veikt 20–25 komplektus kvadracikliem un paceles cīpslām un 15–20 komplektus krūtīm, mugurai un pleciem. Teļus, bicepsus un tricepsus var trenēt ar 14-16 komplektiem. Ab muskuļus var trenēt vēlāk dienas laikā katru otro dienu apmēram 12 komplektos ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem. Ģenētiski apdāvinātāki kultūristi var iztikt ar vairāk, taču šī summa der lielākajai daļai.
• Papildu hardgainers ir labāk izmantot 3 dienu un vienas brīvas dienas protokolu, kurā katrai ķermeņa daļai ir jāparedz 8 dienas, pirms tā tiek atkal trenēta. Tāpat tiem jāierobežo komplektu skaits līdz 15–16 kvadracikliem un paceles cīpslām un 14 komplektiem krūtīm, mugurai un pleciem. Abs, ikru, bicepsu un tricepsu var trenēt ar 10-12 komplektiem.