Triatlona peldēšanas posmu var uzskatīt par vieglo vai grūto sacensību daļu. Neatkarīgi no tā, vai tas ir sprints, olimpiskais, puse Ironman, Ironman 70,3 vai cita Ironman distance, grūtības pakāpe ir atšķirīga. Vieglums vai darbs ir atkarīgs no peldēšanas spējām, kas ir peldēšanas prasmes un peldēšanas fitnesa kombinācija.
Īsāks triatlons var prasīt lielāku peldēšanas ātrumu, savukārt garāks triatlons prasa lielāku peldēšanas izturību. Neatkarīgi no distances, peldēšanas prasmes, tehnikas, izturības un peldēšanas ātrums visi piedalās veiksmīgā triatlonā vai veiksmīgā maratona peldēšanā.
Peldēšanas prasmju un fitnesa attīstīšana
Peldētāji var attīstīties peldēšanas prasmes bieži peldot un koncentrējoties uz tehniku. Bieži vien tas tiek uzlabots, veicot peldēšanas vingrinājumus un liekot citiem skatīties vai ierakstīt peldētāju, lai saņemtu atsauksmes.
Attīstīt peldēšanas fitness, peldētājiem ir jāpeld pietiekami bieži un ar pietiekamu intensitāti, lai paceltu savu ķermeni augstākā līmenī. Ideāli ir sasniegt nākamo peldēšanas fitnesa līmeni. Lai sāktu fitnesa programmu, peldētājiem jāprot vismaz peldēt
Peldētājiem, kuriem nepieciešama palīdzība, lai sasniegtu nākamo līmeni, kāds no šiem iesācēju līmeņa peldēšanas treniņiem var būt noderīgs:
- Darba sākšana ar peldēšanu
- Peldēšanas treniņu plāns iesācējiem peldētājiem
Trenējies pusmaratonam, izmantojot šo peldēšanas apmācības programmu
Tālāk ir sniegta 14 nedēļu apmācības programma, kuras mērķis ir peldēt 1500 līdz 2100 metrus vai pagalmā. Jebkurā gadījumā abi darbojas, jo skaitītāji ir par 10% garāki nekā jardi, bet pamati ir vienādi. Peldēšanas apmācības programmas mērķi ir šādi:
- Peldējiet distanci vienmērīgā tempā, saglabājot labu formu (Peldēt 1, Peldēt 4).
- Attīstiet peldēšanas spēku (Swim 2, Peldēt 3, vilkšana).
- Palieliniet peldēšanas ātrumu (Swim 2, swim 5).
Apmācību programma izmanto trīs līdz pieci treniņi nedēļa. 1., 2. un 3. treniņš katru nedēļu ir galvenie treniņi, un 4. un 5. treniņš nav obligāti. Peldētājiem būs labāki panākumi, ja tie iekļaus visus piecus treniņus, taču tie nav obligāti.
Ja peldētāji treniņa laikā izjūt sāpes, viņiem jāapstājas un jāpārbauda. Agrīna mazo problēmu risināšana var novērst to attīstību par lielākām problēmām, kas var pārtraukt treniņu.
Treniņiem nepieciešami peldēšanas piederumi
Papildus peldbaseinam ir arī daži treniņiem nepieciešamie piederumi. Apmācību plānam nepieciešamais pamata peldēšanas aprīkojums ietver:
- Parasts peldkostīms
- Aizsargbrilles
- Velkojošs kostīms (maigs peldkostīms vai skriešanas šorti ar aukliņu)
- Vilkšanas boja (pludiņš, ko nēsā starp augšstilbiem, liekot vairāk koncentrēties uz ķermeņa augšdaļu)
- Peldēšanas lāpstiņas (pēc izvēles un nav paredzētas lietošanai ja ir sāpes plecos)
- Ūdensizturīgs pulkstenis ar hronometra funkciju
Peldētājiem visos treniņos būs jāiekļauj tehnikas darbs. Peldētāji var meklēt un praktizēt konkrētu peldēšanas tehnikas palīdzību, ieskaitot peldēšanu urbji, piemēram, aizķeršanās un vilkšana ar pirkstu galiem.
Plānojiet treniņus, pamatojoties uz fiziskās sagatavotības līmeni un pieredzi
Peldētāji var lēkt tālāk uz leju treniņu sarakstā, ja viņi jau ir tādā fiziskās sagatavotības līmenī, taču pieredze liecina, ka vislabāk tas darbojas, sākot no starta. Peldētājiem nav jāveic treniņi nedēļas laikā norādītajā secībā, taču viņiem vienmēr ir jāpaveic pirmie trīs treniņi katru nedēļu.
Katrs treniņš jāsāk ar 5-15 minūšu iesildīšanos un 5-15 minūšu atdzišanu treniņa beigās. Abas šīs daļas varētu ietvert peldēšanas tehnikas treniņus. Treniņa ilgums nedrīkst pārsniegt 60-75 minūtes. Kad galvenais komplekts ir pabeigts, pirms atdzišanas peldētāji var pievienot 5-20 minūtes vieglas peldēšanas ar velkamu boju (lāpstiņas pēc izvēles).
Piepūle galvenajam komplektam: Mērens, sacensību temps
Apraksts: Negatīvs sadalījums, nepārtraukta peldēšana. Ja komplekts ir 2x, paņemiet apmēram 1 minūtes atpūtu starp peldēm. Negatīvs sadalījums nozīmē sākt lēnāk nekā pabeigt. Peldēt vieglāk sākumā un ātrāk peldēt beigās.
- 1. nedēļa: 6x100
- 2. nedēļa: 2x300
- 3. nedēļa: 2x500
- 4. nedēļa: 2x700
- 5. nedēļa: 1 x 1000
- 6. nedēļa: 1 x 1200
- 7. nedēļa: 1 x 1400
- 8. nedēļa: 1 x 1600
- 9. nedēļa: 1 x 1800
- 10. nedēļa: 2 x 1000
- 11. nedēļa: 1 x 2000
- 12. nedēļa: 2 x 1000
- 13. nedēļa: 1 x 2100
- 14. nedēļa (sacīkšu nedēļa): 1 x 500
Piepūle galvenajam komplektam: Grūti, cik ātri vien iespējams, vienlaikus saglabājot ātrumu visam komplektam
Apraksts: Ātri 50. gadi ar 10-15 sekunžu atpūtu.
- 1. nedēļa: 10 x 50
- 2. nedēļa: 15 x 50
- 3. nedēļa: 20 x 50
- 4. nedēļa: 25x50
- 5. nedēļa: 20 x 50
- 6. nedēļa: 25x50
- 7. nedēļa: 30x50
- 8. nedēļa: 35x50
- 9. nedēļa: 30x50
- 10. nedēļa: 35x50
- 11. nedēļa: 40 x 50
- 12. nedēļa: 35x50
- 13. nedēļa: 40 x 50
- 14. nedēļa ( Sacīkšu nedēļa): 8x50
Trešais treniņš: Peldēšanas spēka palielināšana
Piepūle galvenajam komplektam: Viegli mērens, negatīvs sadalījums
Apraksts: Drag uzvalks ar 1 minūtes atpūtu starp peldēm. Ja divi peldi, tad pirmais peldējums ir viegls, bet otrais – mērens. Ja viens peld, tad tas tiek darīts kā negatīvs sadalījums. Atkal, negatīvs sadalījums nozīmē sākt lēnāk nekā pabeigt. Peldēt vieglāk sākumā un ātrāk peldēt beigās.
- 1. nedēļa: 2x200
- 2. nedēļa: 2x300
- 3. nedēļa: 2x400
- 4. nedēļa: 2x300
- 5. nedēļa: 2x400
- 6. nedēļa: 2x500
- 7. nedēļa: 2x400
- 8. nedēļa: 2x500
- 9. nedēļa: 2x400
- 10. nedēļa: 2x500
- 11. nedēļa: 2x600
- 12. nedēļa: 2x500
- 13. nedēļa: 2x600
- 14. nedēļa (sacīkšu nedēļa): Nav. Šonedēļ neveiciet 3. treniņu. Tā vietā dienu pirms sacensībām veiciet 10–15 minūšu vieglu peldi bez vilkšanas tērpa. Sacensību tempā iekļaujiet trīs līdz četras 1 minūtes ilgas pūles.
4. treniņš: attīstiet peldēšanas prasmes
Piepūle galvenajam komplektam: Viegli
Apraksts: Jauktie peldēšanas treniņi, peldēšana, peldēšana ar velkamu boju un spēriens. Nedariet to ātrāk par mērenu piepūli. Spārdīšana ir tikai kāju izmantošana, bez rokām. Ja vēlas, peldētāji sitienam var izmantot kickboard (pludiņa turēšana ar rokām). Treniņš ir norādīts kā kopējais laiks ūdenī.
- 1. nedēļa: 30 minūtes
- 2. nedēļa: 30 minūtes
- 3. nedēļa: 30 minūtes
- 4. nedēļa: 30 minūtes
- 5. nedēļa: 45 minūtes
- 6. nedēļa: 45 minūtes
- 7. nedēļa: 45 minūtes
- 8. nedēļa: 30 minūtes
- 9. nedēļa: 60 minūtes
- 10. nedēļa: 60 minūtes
- 11. nedēļa: Nav. Šonedēļ neveiciet 4. treniņu.
- 12. nedēļa: 45 minūtes
- 13. nedēļa: 30 minūtes
- 14. nedēļa (sacīkšu nedēļa): 20 minūtes.
5. treniņš: attīstiet peldēšanas prasmes un peldēšanas spēku
Piepūle galvenajam komplektam: Ļoti grūti, maksimāla piepūle
Apraksts: Šis treniņš ir tāds pats kā "Treniņš Nr. 4" ar vienu izņēmumu: pēc iesildīšanās veiciet 8 x 25 maksimālās piepūles peldējumus ar aptuveni 1 minūtes atpūtu starp katriem 25. Atlikušais treniņš būtu jaukti peldēšanas treniņi, peldēšana, peldēšana ar velkamu boju un speršana. Atkal, nekas no tā nav jādara ātrāk par vieglu piepūli. Spārdīšana ir tikai kāju izmantošana, bez rokām. Ja vēlas, kā iepriekš, peldētāji sitienam var izmantot kickboard. Treniņš ir norādīts kā kopējais laiks ūdenī.
- 1. nedēļa: 30 minūtes
- 2. nedēļa: 30 minūtes
- 3. nedēļa: 30 minūtes
- 4. nedēļa: Nav. Šonedēļ neveiciet 5. treniņu.
- 5. nedēļa: 30 minūtes
- 6. nedēļa: 30 minūtes
- 7. nedēļa: 30 minūtes
- 8. nedēļa: Nav. Šonedēļ neveiciet 5. treniņu.
- 9. nedēļa: 30 minūtes
- 10. nedēļa: 30 minūtes
- 11. nedēļa: 30 minūtes
- 12. nedēļa: Nav. Šonedēļ neveiciet 5. treniņu.
- 13. nedēļa: 30 minūtes
- 14. nedēļa (sacīkšu nedēļa): 20 minūtes. Šonedēļ veiciet tikai 4 x 25.
