Turklāt četri nomierinoši stiepšanās veidi
Katrs kustību instruktors uzsver stiepšanās nozīmi, sākot ar mūsu pamatskolas sporta zāles nodarbībām un beidzot ar tiem, kas vada barre sesijas, kuras mēs uzņemam kā pieaugušie. Mēs uzmanīgi velkam un spiežam un liekamies pirms un pēc jebkuras darbības, lai izvairītos no ievainojumiem. Un mazāk apzināti - kad mēs pamodamies vai esam sēdējuši pārāk ilgi - mūsu ķermenis instinktīvi sasniedz, pagarinās un sagrozās.
Un tomēr gadiem ilgi pēc treniņa es izlaidu atdzišanas vadību, pat ja man nebija laika. Tikai tad, kad negaidīti uzzināju no ārsta, ka man ir viegls skoliozes gadījums, es jutu vēlmi kustību padarīt par prioritāti. Cik ilgi man bija skolioze, kāpēc tā tik ilgi nebija pārbaudīta, palika nezināms; bet tas, kas tika mudināts kā ārstēšana, cita starpā, bija ikdienas stiepšanās.
ES esmu nav rīta cilvēks, tāpēc tā vietā es meklēju YouTube vakara kustību praksi un atklāju to, kas kopš tā laika ir kļuvis par vienu no visvairāk apmeklētajiem klipi
Stiepšanās naktī man liekas papildinoša. Nesteidzīgās kustības atdarina lēno saules rietumu. Un, dienai tuvojoties beigām, arī mans ķermenis. Pēc tam nav nekādu darāmo lietu, nav jāpilda uzdevumi, bet jāguļ. Tas ir ideāls laiks.
Tomēr neatkarīgi no stundas eksperti piekrīt, ka tas ir būtiski.
“Maiga un lēna stiepšanās novirza nervu sistēmu no cīņas vai lidojuma režīma uz atpūtu un gremošanu režīms, kas izraisa sirdsdarbības palēnināšanos, ”stāsta reģistrētā jogas pasniedzēja Klāra Robertsa-Osa, dibinātāja no Prakse ar Klāru. Viņa piebilst, ka stiepšanās var arī palielināt asins plūsmu un asinsriti mūsu muskuļos un smadzenēs, kas palīdz „atgūties un atjauno audus ”, kā arī atbrīvo labsajūtas hormonus-dopamīnu, serotonīnu un norepinefrīnu, lai nomierinātu prāts. "Sāpju uztvere samazinās, ļaujot ķermenim nonākt relaksācijas stāvoklī," saka Roberts-Oss.
Norādot uz 2016 Šūnu fizioloģijas pētījuma žurnāls, Tiffany Cruikshank, L.AC, MAOM, dibinātājs Jogas medicīna, piebilst, ka pasīvām, turētām pozām var būt arī pretiekaisuma iedarbība, jo tās ir vērstas uz Ruffini galiem-maņu nerva veidu; sekas ir simpātiskās nervu sistēmas aktivitātes samazināšanās - citādi pazīstama kā stresa reakcija. Galu galā viņa saka: "Stiepšanās naktī var būt lielisks veids, kā samazināt nervu sistēmas darbību."
Un tas, kā mēs elpojam, mēs izstiepjamies, arī var dot labumu mūsu ķermenim. Dziļi elpojot, Roberts-Oss saka, ka mēs palēninām vagusa nerva darbību, kas savienojas ar mūsu orgāniem, ieskaitot smadzenes, sirdi, plaušas un kuņģi. "Ķermeņa stiepšana iet roku rokā ar elpu," viņa saka. "Un, kad mēs pārvietojamies lēni, mēs, visticamāk, pievērsīsim uzmanību tam, kā mēs elpojam, un elpojam dziļāk."
Savienojot elpu un ķermeni, mēs arī kļūstam uzmanīgāki. Ikdienas traucējošie faktori bieži vien var liegt mums pārbaudīt sevi reālajā laikā un attiecīgi rīkoties, pamatojoties uz mūsu vajadzībām. Saskaņā ar Daniela de Silva, dibinātājs Zilās mājas joga, stiepšanās var atgriezt mūs pašreizējā brīdī un palīdzēt mums atgūties no kopējiem stresiem, ko piedzīvojam dienas laikā.
Un, ja jūs, tāpat kā es, sliecaties uz nakts rutīnu, de Silva paskaidro, ka ietver stiepšanās rituālu pirms gulētiešanas var īpaši palīdzēt mums atgriezties pie sava ķermeņa un atbrīvot stresa uzkrāšanos mūsu fascijā un muskuļi. Tas galu galā uzlabos mūsu miega kvalitāti, kas, atgādina de Silva, ir cieši saistīta ar mūsu vispārējo veselību. "Mierīga miega nakts ir viens no spēcīgākajiem sporta snieguma, labklājības un izziņas pīlāriem," viņa saka.
Tara Stiles, pasaules jogas eksperte un grāmatas "Tīrs prāts, tīrs ķermenis"atkārto noskaņojumu par miega nozīmi. "Ir patiešām noderīgi izmantot vienkāršu praksi, kas pārceļ jūs no informācijas uzņemšanas, domāšanas un darīšanas līdz atgriešanās pie sevis naktī," viņa saka.
Pēc Stīlsa domām, nespēja “izslēgt enerģiju” ir tieši saistīta ar sliktu atpūtu. “Ja jūsu prāts sacenšas, ķermenis ir saspringts un var būt neiespējami atpūsties. Vienkārša rutīna - nokāpt uz zemes, palēnināties, savienoties ar elpu un pārvietoties tā, kā jūtaties labi, var būt tālu. ”
Ja esat gatavs sākt stiepšanos, šeit ir četri stiepieni, kurus varat izmēģināt šovakar.
Vienkārša gulētiešanas stiepšanās rutīna
Izstiepjot mugurkaula veselību, es izvēlos kustības, kas izlīdzina vai rada atstarpi starp maniem skriemeļiem. Es sniedzos no vienas puses uz otru un atgriežos centrā, pārliecinoties, ka lepni sevi pagarinu. Es apgūlos un paceļu un nolaižu gurnus, iedomājoties, ka varu sajust katru savstarpēji sasaistīto kaulu čokurošanos prom un atgriezties pie sava paklāja. Es viegli pagriezu ķermeņa augšdaļu, palūkojos pār katru plecu, pirms lēnām pagriezos atpakaļ. Bet man arī patīk praktizēt pozas, kuras es kādreiz darīju kā dejotāja vidusskolā, lai redzētu, cik tās joprojām ir pieejamas. (Tas ir pazemojoši.) Dariet to, kas jums šķiet labi, un paturiet prātā, līdzīgi pašmasāža, spiediens nedrīkst izraisīt sāpes.
Laimīgs mazulis
Apgulieties gultā uz muguras. Salieciet ceļus pret krūtīm 90 grādu leņķī (pēdām jābūt pret griestiem). Ar rokām satveriet kāju iekšpusi vai ārpusi. Pavelciet ceļus uz padusēm, vienlaikus paceļot kāju zoles nedaudz augstāk. Palieciet šajā pozīcijā vairākas elpas, dziļi ieelpojot un izelpojot.
Gulēšanas vērpjot + ķēriens ceļos
Nogulieties uz muguras uz zemes. Viegli apspiediet ceļus krūtīs un pakariniet tur dažas garas, dziļas elpas. Kad rokas ir atvieglinātas un izstieptas uz sāniem, ļaujiet kājām nokrist uz vienu pusi. Elpot. Ļaujiet kājām nokrist uz otru pusi. Elpot. Atgrieziet kājas savā centrā un apskaujieties.
Fold uz priekšu
Sāciet stāvus, gurnus izlīdzinot pār potītēm. Nedaudz saliektiem ceļiem, lēnām noliecieties uz priekšu pie gurniem, nolaižoties pagariniet rumpi un ļaujiet pakārt galvas vainagu. Labāk to darīt, izplest kājas mazliet plašāk. Mēģiniet noapaļot mugurkaulu, lai mērķētu uz lielāku audu laukumu gar muguru. Un atbalstiet sevi ar rokām, jogas blokiem vai citiem sadzīves priekšmetiem, lai jūs varētu tur palikt un atpūsties.
Kaķu/govju viļņi
Novietojiet sevi uz rokām un ceļgaliem (gurnu platumā), ar rokām tieši zem pleciem un ceļgaliem tieši zem gurniem. Turiet galvu neitrālā stāvoklī. Ieelpojiet, nometot vēderu pret zemi, paceļot zodu un krūtis. Izelpojot, noapaļojot muguru, velciet vēderu pret mugurkaulu, atbrīvojot galvas vainagu pret grīdu. Atkārtojiet.
Vai tu regulāri stiepies? Kā tas ir devis labumu jūsu ķermenim un prātam? Dalies komentāros!
