Ko es teicu?
Mēnešiem ilgi es staigāju istabās ap savu dzīvokli, tad aizmirsu, kāpēc es tajās ienācu. Es sagatavošu pirkstus, lai atbildētu uz īsziņu vai e -pastu, pēc tam aizmirstu, no kura. Es parasti esmu ķēries pie sava mobilā tālruņa ikreiz, kad man ir garlaicīgi - pat ja tikai uz sekundi -, gatavojot ēdienu, skatoties televīziju vai veicot savas ādas kopšanas procedūras. Lieki piebilst, ka mana uzmanības koncentrācija samazinās. Un es zinu, ka arī citi cilvēki to izjūt.
Pēdējo 18 mēnešu laikā (varbūt vairāk) mūsu uzmanības loki ir bijuši ar pilnu jaudu. Notiekoša globāla pandēmija; mūsu darba un mīļoto cilvēku plašais zaudējums; vairākas dabas katastrofas, ko izraisījusi klimata krīze; ļoti publiskotā netaisnība, ar ko saskaras sievietes, krāsainas personas un citas atstumtas kopienas visā pasaulē - tās visas liek mums justies satriektiem un bezpalīdzīgiem, stresa un nemierīgiem.
Saskaņā ar Todd Braver, psiholoģijas un smadzeņu zinātņu profesoru, stresu un nemieru var ietekmēt mūsu koncentrācija, atmiņa un izziņa. Un komunikācijas teorētiķis Niks Morgans Ph. D.
Ja jums liekas, ka jūsu uzmanība vairākkārt ir īslaicīga, jūs neesat viens. Mēs aizmirstam savas paroles; kur ieliekam atslēgas; kāda diena ir; šis vārds bija mūsu mēles galā. Pat rakstot šo rindkopu, es biju apjucis no monsteras lapu tumšajiem galiem un sāku garīgi diagnosticēt iespējamos cēloņus. Tātad ķersimies pie tā! Lūdzu!
Šeit ir daži veidi, kā atjaunot mūsu koncentrāciju.
Pārtrauciet vairākuzdevumu veikšanu (tas nedarbojas).
Es bieži domāju, ka es optimizēju savu nomoda laiku, veicot vairākas darbības. Ja klausos NPR dziesmu “Augšup vispirms”, no rīta mazgāju zobus, iespējams, varēšu arī meditēt, pirms jāpierakstās savā pirmajā Zoom sanāksmē. Ja es piezvanīšu vecākiem, kas ved manu suni pastaigā pa nakti, iespējams, pirms gulētiešanas varēšu iespiest epizodi “Ted Lasso”. Ja es gatavoju vakariņas, valkājot sejas masku, jūs sapratāt.
Protams, to darot, es veiksmīgi pārvarēju savu uzdevumu sarakstu. Bet ir arī citi zaudējumi. Ja mēs nekad nepievēršam visu uzmanību vienai interesei, mēs nekļūstam efektīvāki; mēs kļūstam mazāk koncentrēti.
Forbes apgalvo, ka daudzuzdevumu veikšana ir mīts un ka, precīzāk, “mainām uzdevumu”, mēs ne tikai zaudējam laiku un produktivitāti, bet arī kļūstam saspringtāki un aizmāršīgāki. Turklāt, plašsaziņas līdzekļu daudzuzdevumu veikšana (kurā mēs sadarbojamies ar vairākiem digitālajiem ekrāniem) īpaši ietekmē jaunus pieaugušos, kā rezultātā tiek traucēta viņu uzmanība.
Lai sāktu atgūt savu atsaukumu, produktivitātes mentore Alehandra Markesa iesaka sākt aktīvi un apzināti atvēlēt laiku savām prioritātēm. "Iestatiet vienu stundu nedēļā, lai apskatītu savu kalendāru un sāktu bloķēt laiku lietām, kas jums ir vissvarīgākās," viņa saka.
Kad Marqués ir izstrādāts, tas piedāvā populāroPomodoro tehnika. Laika pārvaldības rīks tika izstrādāts astoņdesmitajos gados, tolaik universitātes students Frančesko Cirillo paredzēts sadalīt darbu intervālos: 25 minūtes bez uzmanības novēršanas, kam seko piecas minūtes pārtraukumi. (Pēc četrām sesijām jūs saņemat ilgāku, atjaunojošāku 15-30 minūšu pārtraukumu.)
Tā vietā, lai izmantotu šo praksi, lai pakāpeniski novērstu vienu lielu uzdevumu, mēs varam to izmantot, lai sadalītu savas intereses un godinātu katru no tām ar pelnīto koncentrāciju. Mēs varam ritēt pats un nopelnīt atpūtu. Markess saka: “Kad sāksiet tīšus pārtraukumus, jūs atgūsit lielu uzmanību.”
Pārvietot!
Kādā pieaugušā vecumā es kustību sāku saistīt ar vingrošanu, pārceļot darbību uz vēl vienu ierakstu manā uzdevumu sarakstā, nevis par pamatu labas veselības nodrošināšanai. Un, kā es jau dalījos, visu raksturojot kā “uzdevumu”, tas var viegli kļūt par citu boulinga tapu manās žonglēšanas rokās. Vairāk nekā vienu reizi esmu izslēgusi savu Nike Training Club lietotni, lai varētu sekot savam instruktoram vizuāli, klausoties atsevišķi manu izvēlēto audio: pavisam jauns albums, YouTube klips, jebko.
Atzīstot, ka kustība var (un tai vajadzētu pastāvēt) ārpus vingrinājumu rutīnas, var palīdzēt mūsu spējai koncentrēties. Pēc Markesa teiktā, mūsu labklājības un veselības prioritāšu noteikšana nav viens no galvenajiem iemesliem, kādēļ mēs cenšamies koncentrēties. "Es nerunāju par apmeklējumu sporta zālē divas stundas, dienu no dienas," viņa saka. "Es runāju par to, lai ļautu jūsu ķermenim un asins šūnām piesātināties ar skābekli."
Piemēram, kad mēs bijām bērni, mēs atpūtāmies un skrējām smadzenes saņemts neiroķīmiskās vielas, neirotransmiteri un endorfīni, kas palīdzēja mūsu atmiņai papildus garastāvoklim. Pētījums, ko veica Tulkošanas sporta medicīna žurnāls arī atklāja, ka divas minūtes līdz viena stunda mērenas vai augstas intensitātes kustības labvēlīgi ietekmēja jaunu pieaugušo atmiņas funkcijas.
Jā, mēs varam reģistrēties HIIT nodarbībai, taču mēs varam tikpat viegli (un ar mazāku aprīkojumu) stiept vai doties pastaigā. Lai nepievērstos kustībai ar to pašu nelabprātīgo enerģiju, kas bieži vien ir paredzēta vingrinājumiem, Markess iesaka sākt ar mazumiņu. "Izvēlieties vienu lietu, ko vēlaties izmēģināt nākamo septiņu dienu laikā." - atcerieties, ka nav laika! - "un apņemieties to darīt tikai 10 minūtes dienā."
Esiet uzmanīgs (es zinu, es zinu)
Jūs to esat dzirdējuši vienu reizi; tu esi to dzirdējis simts reizes. Uzmanība ir māksla dzīvot tagadnē. Saskaņā ar Vox, tā ir jebkura darbība, kas mudina mūs koncentrēties uz sajūtām un domām, kuras mēs piedzīvojam tieši tajā brīdī. Tas, saprotams, var šķist pretintuitīvs: kā mēs varam koncentrēties uz kaut ko, ja koncentrēšanās ir tieši tas, ar ko mēs cīnāmies?
Meditācija (jūs, iespējams, esat par to dzirdējuši!), Vienmēr ir sākums.
Atsaucoties uz 23 pētījumu pārskatu, Vox atklāja, ka cilvēki, kuri bija meditējuši dažus mēnešus, labāk veica uzdevumus, kas pārbaudīja “viņu spēju izslēgt traucējošos faktorus ”, savukārt pieredzējušāki meditatori parādīja uzlabojumus„ spējā saglabāt fokusu īpaši ilgu laiku ”.
Dažus no mums var piesaistīt ierastā prakse sēdēt sakrustotām kājām, aizvērtām acīm, koncentrējoties uz ieelpām un izelpām, kas izplūst no nāsīm un lūpām. Bet tā nav vienīgā metode. Šeit ir soli pa solim ceļvedis staigāšanas meditācijai. (Ja jūs pievērsāt uzmanību, jūs noķērāt šo vārdu spēli!) Un šeit ir Vēl 99 veidi, kā praktizēt apzinātību katru dienu.
Uzmanība var būt aktīva: fiksējot to, kā ūdens jūtas starp mūsu pirkstiem, mazgājot rokas, un kā kājas staigā pa zemi no papēža līdz kājām. Tas var būt arī pasīvāks: pārbaudiet mūsu vajadzības, pirms ievietojat fotoattēlu Instagram, skatāties prom no saviem datoriem un izejiet no tuvākā loga, lai identificētu vistālāk redzamo.
Meditācija ir labvēlīga telpa, kurā zaudēt savu koncentrāciju - jo, ja un kad mēs atzīstam, ka mēs neesam klāt, tad apziņa pati par sevi ir klātbūtnes forma. Mēs to darām. Un prakse dod progresu.
Lai atgūtu kontroli pār savu apziņu, atcerēsimies būt maigāki pret sevi. Liela daļa no tā sākas ar gribasspēku, bet mēs esam pret spēkiem, kurus mēs nekontrolējam un kuri ir atkarīgi, mūsu labie nodomi ir pretrunā ar mūsu bezsamaņā esošajiem ieradumiem. Tomēr, tiklīdz mēs vēlēsimies būt vairāk klātesoši, mēs sāksim noteikt prioritāti tā meklēšanai.
Vai esat atradis metodes, kā palielināt uzmanību? Paziņojiet mums komentāros!
