Piezīmju grāmatiņa smadzenēm
2019. gada beigās draugs, kurš bija sajūsmā par ložu žurnālu, man uzdāvināja zilu, cieto vāku punktētu piezīmju grāmatiņu. Lai gan tradicionālā žurnālistika man nenāk dabiski, daļēji uzrakstītās hodgepodge-y piezīmes, kas uzkrājas manā iPhone, vienmēr ir bijušas kluss stresa faktors.
Piemēram, sarakstā, ko es nosaucu par “BOOKS 2020”, patiešām ir iekļauti nosaukumi, kurus es plānoju lasīt tajā gadā, bet tajā ir arī tetovējuma pēcapstrādes instrukcijas un iespējamo personu saraksts, kuras uzaicināt uz ballīti. Citā piezīmē, kurā nav nosaukuma, ir uzskaitīti soļi ādas kopšanas režīmam, kam seko notikumu secība māsas kāzām, kam seko frāze “virtuves kombains”. Vai ir acīmredzamāks organizatoriskais kandidāts? uzlabojums? Es domāju, ka nē.
Neparedzamā laikā daudzi no mums ir pievērsušies garīgās veselības prioritāšu noteikšanai, meklēdami pašaprūpe praksi un mūsu ikdienas darbības traucēšanu, lai noturētos virs ūdens. No CBD uz vaļasprieki bez ekrāna, rīta rutīnas
Piezīmju grāmatiņas, kalendāra un uzdevumu saraksta hibrīda maisījums, aizzīmju žurnāli izmanto tādus simbolus kā punkti, domuzīmes, bultiņas un zvaigznītes, lai vizuāli organizētu mūsu pasākumus, idejas, uzdevumus un īslaicīgo domas. Pietiekami vienkārši, vai ne? Popularitāte rada personalizāciju, un tagad nav nekas neparasts atrast tūkstošiem krāsu kodu veidnes vietnē Pinterest un vairāk nekā septiņos miljonos to izmantošanas gadījumu #bulletjournal hashtag vietnē Instagram. Ir arī papildinājums lietotne, sociālais tīkls, un vislabāk pārdotais ceļvedis.
Protams, aizzīmju žurnāls varētu satriekt jebkuru ieinteresētu iesācēju, kas varētu izjaukt tā sākotnējo mērķi. Aizzīmju žurnālu var izmantot ne tikai organizēšanai un plānošanai, bet arī mūsu uzmanības atbalstam. Patiesībā tā ir radītājs Ryder Carroll to apraksta, kā apzinātības prakse kā produktivitātes sistēma. Tātad, šeit ir pieci veidi, kā izmantot rīku mazāk nākotnes plānošanai un vairāk, lai paliktu klāt. (Vai vismaz mazliet no abiem.)
Nedarīt. Esi.
Aizzīmju žurnālā uzdevumi tiek definēti kā “lietas, kas jums jādara” un apzīmēti ar punktu, savukārt piezīmes tiek definētas kā “lietas, kuras nevēlaties aizmirst” un ir apzīmētas ar domuzīmi. Manas lapas parasti ir piepildītas ar abiem: lietām, kas jāiegādājas un par kurām jāmaksā (piemēram, diegs un mana kredītkartes rēķins), cilvēki, kuriem piezvanīt (piemēram, mans terapeits un draugs), un abas personīgās lietas, kuras vadīt, un profesionāli uzdevumi pabeigts. Lai gan uzdevumu saraksti ir izplatīts veids, kā izmantot aizzīmju žurnālu, karjeras un vadības treneri Hārlijs Frenks iesaka mazāk koncentrēties uz darīšanu un vairāk uz to.
“Mēģiniet izveidot“ topošo ”sarakstu, kas papildina jūsu ikdienas plānošanu,” saka Frenks. Atšķirībā no lietām, kas mums ir vajadzīgas mūsu dienas laikā, šajā alternatīvajā sarakstā būtu iekļauti mūsu vēlmes. Viņa piedāvā piemērus, piemēram, mierīgu, līdzjūtīgu, pateicīgu, vieglprātīgu, “vai jebkuru citu stāvokli, kuru vēlaties iemiesot”. Pēc Frenka domām, tas ir spēcīgs veids, kā radīt uzmanību.
"Tā vietā, lai koncentrētos tikai uz saviem uzdevumiem un sasniegumiem, topošais saraksts liek jums apzināties savu prāta stāvokli, katru dienu pārdzīvojot," viņa saka.
Izveidojiet sarakstu no rīta un pēc tam naktī, reģistrējieties un atzīmējiet, vai jums izdevās sasniegt iecerēto stāvokli. Frenks saka, ka laika gaitā mēs varētu pamanīt, ka visas dienas laikā esam kļuvuši uzmanīgāki par savām emocijām un noskaņojumu. Un tad viņa saka: "Jūs varat iemācīties konsekventi attīstīt tieši tās jūtas, kuras vēlaties piedzīvot."
Izmantojiet savas sajūtas
Viena no populārākajām trauksmes pārvarēšanas metodēm ir 5-4-3-2-1 metode kurā, piedzīvojot satraukumu vai satricinājumu, mēs noskaņojamies uz savu pašreizējo apkārtni un nosaucam piecas lietas, ko varam redzēt, četras, kuras varam sajust, trīs - dzirdēt, divas - sajust, bet vienu - nobaudīt. Vingrinājums palīdz novirzīt mūsu uzmanību no nesakārtotā garīgā stāvokļa uz pašreizējo brīdi. Šī paša iemesla dēļ līdzīgu pieeju var izmantot arī aizzīmju žurnālu veidošanā.
"Lai saglabātu nodomu koncentrēties uz klātbūtni, kamēr rakstāt ložu žurnālus, izlemiet koncentrēties uz sajūtām," saka Stefānija Toma, vadības un dzīves treneris un sertificēts hipnoterapeits. "Varbūt jūsu pleci ir vaļīgi vai elpa ieplūst un iziet no mutes bez piepūles."
Pirms pildspalvas uzlikšanas uz papīra, mēs varam inventarizēt savu vidi. Mēs varam apskatīt objektus, kas mūs ieskauj, un iedomāties, kā viņi jūtas. Mēs varam tiem pieskarties, lai apstiprinātu, atzīmējot to faktūras un formas. Mēs varam aizvērt acis, lai uzlabotu mūsu dzirdes uzmanību, un ieklausīties gan tuvākajās, gan tālākajās skaņās, ko varam dzirdēt - gan telpās, gan ārpus tām. Mēs varam meklēt smaržas, kuras citādi būtu varējuši aizmirst. Un mēs varam iedzert malku ūdens vai iecienītākā dzēriena un koncentrēties gan uz tā garšu, gan uz sajūtām.
Tas viss palīdzēs mums atgriezties pašreizējā brīdī, kas pēc tam var informēt gan par to, ko rakstām, gan to, kā mēs par to jūtamies. Varbūt to sūtīt e -pasts kļūst nedaudz mazāk biedējošs. Varbūt mēs sapratīsim, ka uzdevums, kuru mēs esam atlikuši vairākas nedēļas, aizņems tikai dažas minūtes.
Brīvrakstīšana
Ja jūs jau esat iepazinies ar ložu žurnālu, pastāv arī iespēja, ka esat saskāries ar kādu, kurš lasa vai murg par Džūlijas Kamerones vislabāk pārdoto grāmatu. "Mākslinieka ceļš" (pat ja apkaunojoši). Mīlēja tādas kā Elizabete Gilberta un Alīsija Kīsa, un ir pārdotas četri miljoni eksemplāru no 2019. gada daļēji garīgais pašpalīdzības ceļvedis uzrunā lasītājus, kuri vēlas atbloķēt savu radošumu.
No diviem ieteiktajiem prakses pīlāriem viens ir ikdienas rīta vingrinājums - trīs lappušu brīvā rakstīšana piezīmjdatorā. Mērķis ir rakstīt bez apstājas; vispār kaut ko pārmeklēt, lietas, kuras esat aizmirsis, no kurām baidāties, ko jūtat. Nepārdomājiet, necenzējiet un nerediģējiet. Pēc Kamerona teiktā: "Nekas nav pārāk sīks, pārāk dumjš, pārāk stulbs vai pārāk dīvains, lai tiktu iekļauts." (Un ja jūs nevarat izdomāt, ko rakstīt, "Mākslinieka ceļš" apgalvo, ka mēs varam arī vienkārši uzrakstīt šo patiesību.)
Izņemot mūsu domas - visas, visas! - no prāta un uz papīra, Kamerons saka, ka klīringa vingrinājums ļaus praktizētājiem iegūt daudz lielāku apziņu visu savu laiku diena.
Libija Mikeletti, sertificēts karjeras un dzīvesveida treneris, saka, ka to pašu koncepciju var attiecināt arī uz ložu žurnāliem. "Daudziem cilvēkiem meditācijas prakse ir milzīga," viņa saka. “Tā vietā koncentrējiet savu prātu, rakstot. Iestatiet taimeri un uzrakstiet visas apziņas plūsmas domas šajā laika telpā. ”
Un, ja mēs to darām izlemt rakstīt regulāri Mikeletti saka, ka mēs varam šo procesu padarīt par apzinātu un maņu. "Atnesiet savu iecienītāko dzērienu, dodieties kaut kur klusā vietā, varbūt pat aizdedziet sveci," viņa saka. "Iestatiet savu iknedēļas zemnieku tirgu netālu no ziediem, iegūstiet pildspalvas, kuras jums patīk izmantot, un patiesi izbaudiet un iegremdējieties pieredzē."
Izsekojiet savas emocijas
Papildus tam, kā ierakstīt, kā jūtamies ikdienā, kā minēts iepriekš, Frenks saka, ka mēs varam izmantot arī ložu žurnālu, lai izsekotu un labāk izprastu, kā jūtamies.
"Daudzi cilvēki proaktīvi nepārbauda savas emocijas," saka Frenks. "Tā vietā viņi gaida, līdz jūtas ir tik spēcīgas, ka vairs nevar tās ignorēt." Iepriekš pieskaņojoties savām emocijām, Frenks saka, ka varam sākt tās kopt, pirms tās kļūst milzīgas.
Lai sāktu, viņa iesaka žurnālā izveidot gan sadaļu izsekošanai, gan regulāru rutīnu-katru dienu vienā un tajā pašā laikā-reģistrēšanās veikšanai. "Konsekventa grafika izveide ir labākais veids, kā saukt pie atbildības," saka Frenks. Pārējais, viņa saka, ir mūsu ziņā. Mēs varam izmantot vārdus, krāsas un attēlus, lai norādītu un atspoguļotu savu noskaņojumu katru dienu. (Ja jūtaties iestrēdzis, ar ko sākt, meklējiet Instagram dekoratīvs dizains inspo.)
Alternatīvi, mēs varam arī pierakstīt emocijas tajā brīdī, kad mēs to jūtam. Laika gaitā mēs varētu atklāt pastāvīgus domāšanas modeļus vai korelāciju starp parastajiem stimulatoriem un mūsu attiecīgajām reakcijām uz tiem. Un dziļākas niršanas, iespējams, mūsu personīgo terapeitu vadītas, var pat atklāt, ka jūtamies tā, kā jūtamies.
Izsekojiet savus ieradumus
Papildus savām nesakārtotajām piezīmēm es cīnos arī ar ieradumu veidošanu. Es meditēju, bet ne katru dienu-tas pats attiecas uz vingrošanu, mitrināšanu, maltīšu plānošanu... Es apstāšos, lai ietaupītu laiku. Ieradumi veido rutīnu. Un rutīnas ļauj mums koncentrēties uz darāmo darbu, piepūli vai prieku - kas citādi pazīstams kā pašreizējais brīdis 😉 -, kas ir galīgā misija apdomība.
Lai izveidotu (un pieturētos) ieradumus, to izsekošana var palīdzēt. Saskaņā ar Džeimss Skaidrs, New York Times bestselleru autors “Atomu ieradumi”, vēlamo tendenču izsekošana ne tikai kalpo kā vizuāls atgādinājums rīkoties, bet arī mūs motivē to darīt jo mēs bieži nevēlamies pārtraukt “sēriju”. Skaidrs arī atzīmē, ka šobrīd šķiet patīkami ierakstīt a panākumus.
Lai sāktu izsekot ieradumus aizzīmju žurnālā, pierakstiet mēneša dienas līdzās praksei, kuru vēlaties turpināt - lasīšanai, ēdiena gatavošanai, valodas apguvei vai visam iepriekš minētajam. Paiet dienas, atzīmējiet katru reizi, kad veicat darbību. (Ja jums ir nepieciešama veidne, mums patīk šis krāšņi akvarelis stils izmantoja televīzijas rakstniece-producente Frančeska Ramsija, bet jūs varat arī atrast tūkstošiem dizaina idejas vietnē Instagram.)
Galvenais, neatkarīgi no tā, vai mēs izvēlamies izmantot aizzīmju žurnālu apzinātībai vai dzīves pārvaldībai, tas joprojām ir pieejams rīks, ko var pielāgot un mainīt jebkurā mūsu ieskatā. Un jo individuālistiskāku pieeju mēs izmantojam, jo labāk tas mums kalpos. (Mēs personīgi tos mīlam punktētas piezīmju grāmatiņas ar pielāgojamiem vākiem, cietiem vai mīkstiem.) Un, ja jums ir vajadzīgi daži norādījumi par darba sākšanu, šeit ir daži žurnāla norādījumi abiem emocijas un radošums.
