Of je nu net begint met zwemmen of na een lange afwezigheid weer in het zwembad duikt, deze zwemtrainingen zal u helpen kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen. Met acht weken regelmatige lichaamsbeweging kunt u een betere zwemmer worden en uzelf voorbereiden op veeleisendere zwemtrainingen.
Voordat je begint
Deze zwemtrainingen zijn bedoeld voor mensen die al een zwemles hebben gevolgd en weten hoe ze moeten zwemmen. Zoals bij elke oefening, is het een goed idee om eerst uw arts te raadplegen als u bekende gezondheidsproblemen heeft of nog niet eerder heeft gesport. Deze trainingsschema's zijn bedoeld voor iemand die minstens 100 meter of 100 meter kan zwemmen (afhankelijk van het zwembad waarin je je bevindt).
De pre-zwem warming-up
Elke goede atleet weet dat stretchen en opwarmen zijn belangrijk om te doen voordat u gaat zwemmen, omdat ze uw lichaam voorbereiden op de komende training en de pijn daarna helpen verminderen. Begin met een warming-up met een stevige wandeling of een rustige duik van vijf minuten.
Als je eenmaal bent opgewarmd, ga je verder met strekken op het dek of in het zwembad. Hoewel je elke grote spiergroep wilt rekken, moet je speciale aandacht besteden aan de bovenste trapezius en levator schouderbladen (die uw nek en schouders verbinden), de pectoralis major en minor (uw borst), en de latissimus dorsi (uw middenachter).
Je eerste zwemtraining
Uw eerste trainingsdoel is het opbouwen van uithoudingsvermogen, de hoeveelheid tijd die u tijdens elke training kunt uitoefenen. Vooruitgang wordt gemeten in poollengtes. In de VS is 25 yards een gebruikelijke lengte voor gymzwembaden, dus we zullen dat als referentiepunt gebruiken.
Als beginner wil je klein beginnen en in de loop van de tijd opbouwen. Voor je eerste training hoef je alleen maar 100 meter te zwemmen in vier segmenten of lengtes, met rust tussen elke lengte. Rusttijd wordt gemeten in ademhalingen. Neem voor uw eerste training zoveel tijd als nodig is tussen de lengtes. Gebruik een eenvoudige borstcrawlslag (ook wel freestyle genoemd).
De meeste zwemtrainingen zijn gebaseerd op drie tot vijf dagen per week trainen, afhankelijk van hoe gevorderd je bent. Als je net begint, is het prima om de eerste twee weken twee keer per week te trainen. Het idee is om comfortabel te trainen en er een gewoonte van te maken.
Een sterkere zwemmer worden
Nu je de basis onder de knie hebt, is het tijd om de intensiteit van je zwemroutine te verhogen. Hier is een acht weken plan met drie trainingen per week. Ga uit van een lengte van 25 meter.
- Week 1 (100 meter): 4 x 25 met niet meer dan 20 ademhalingen rust tussen de lengtes
- Week 2 (100 meter): 4 x 25 met niet meer dan 15 ademhalingen rust
- Week 3 (150 meter): 6 x 25 met niet meer dan 20 ademhalingen rust
- Week 4 (150 meter): 6 x 25 met niet meer dan 15 ademhalingen rust
- Week 5 (200 meter): 8 x 25 met niet meer dan 15 ademhalingen rust
- Week 6 (200 meter): 1 x 50 met niet meer dan 20 ademhalingen rust, gevolgd door 6 x 25 met niet meer dan 15 ademhalingen rust
- Week 7 (250 meter): 1 x 50 met niet meer dan 20 ademhalingen rust; dan 8 x 25 met niet meer dan 15 ademhalingen rust
- Week 8 (250 meter): 1 x 50 met niet meer dan 15 ademhalingen rust; dan 8 x 25 met niet meer dan 15 ademhalingen rust
Dit plan is ontworpen voor een vrij agressieve progressie. Als je merkt dat je worstelt met de langere lengtes, wees dan niet bang om je trainingen dienovereenkomstig aan te passen.
Trainingstips voor beginners
Nu je een trainingsroutine hebt, moet je deze tips in gedachten houden:
- Zwemmen is een geweldige oefening, maar het is niet de enige training die je als serieuze zwemmer nodig hebt. Denk eraan om je zwemtechniek op peil te houden met regelmatige zwemoefeningen.
- Om uw algehele fysieke conditie op te bouwen en te behouden, voegt u wat dryland-krachtwerk en stretching toe aan uw training.
- Houd je trainingen vrij kort, niet meer dan 75 minuten per sessie.
- Als u op enig moment moet stoppen om te rusten, doe dat dan, vooral als u duizelig of licht in het hoofd wordt.
- Afwisseling is de sleutel tot het behouden van interesse in je trainingen, dus nieuwe uitdagingen toevoegen elke zes tot acht weken aan uw routine.
