Deze IM-training (individuele medley) is een mix van zwemmen, trappen en boren van alle vier de slagen. Terwijl u door de training zwemt, moet u nadenken over uw techniek voor elke slag tijdens elke sectie en uw beurten. Je hebt veel mogelijkheden om slagbeurten en IM-slag-naar-slag-bochten (IM-schakelaars) te oefenen.
De zwemtraining
Opwarmen 1,200 OPMERKING: het is OK om deze warming-up in te korten om de hoofdset binnen uw tijd om te zwemmen te passen
4 x 100 (:20 Zwem en boor mix. Doen zwemoefeningen voor techniekoefening voor één lengte, zwem dan voor één lengte en herhaal dan.
8 x 50 (:10 schop. Eerste 25 van elk met een matige inspanning, de rest van elk met een gemakkelijkere inspanning.
2 x 200 (:20 Trekken. Eerste en laatste 50 van elk met een matige inspanning, de rest van elk met een gemakkelijkere inspanning.
Neem indien nodig wat extra rust, drink wat water of sportdrank en bereid je voor op de hoofdset.
Hoofdset
4 x 25 (:45 zwemmen. Zo snel als je kan.
Vlieg rond
4 x 50 (:20 Zwem/kick mix. Gemakkelijke tot matige inspanning. De eerste 25 is vlinderzwemmen; de tweede 25 is een vlindertrap (geen kickboard).
1 x 200 (:20 Zwemmen. Gemakkelijke tot matige inspanning. Dit is een 200 IM, gedaan als 25 zwemmen en 25 oefeningen vliegen, rug, borst en vrij.
2 x 100 (:30 zwemmen. Snelle inspanning. Dit zijn 100 IM's = 25 van vlieg, rug, borst en gratis. De vlinder is een boor.
Terug Rond
4 x 50 (:20 Zwem/kick mix. Gemakkelijke tot matige inspanning. De eerste 25 is rugslagzwemmen; de tweede 25 is een rugslagtrap (geen kickboard).
1 x 200 (:20 Zwemmen. Gemakkelijke tot matige inspanning. Dit is een 200 IM, gedaan als 25 zwemmen en 25 oefeningen vliegen, rug, borst en vrij.
2 x 100 (:30 zwemmen. Snelle inspanning. Dit zijn 100 IM's = 25 van vlieg, rug, borst en gratis. De rugslag is een oefening.
Borst Rond
4 x 50 (:30 Zwem/kick mix. Gemakkelijke tot matige inspanning. De eerste 25 is schoolslagzwemmen; de tweede 25 is schoolslag kick (geen kickboard).
1 x 200 (:20 Zwemmen. Gemakkelijke tot matige inspanning. Dit is een 200 IM, gedaan als 25 zwemmen en 25 oefeningen vliegen, rug, borst en vrij.
2 x 100 (:20 Zwemmen. Snelle inspanning. Dit zijn 100 IM's = 25 van vlieg, rug, borst en gratis. De schoolslag is een oefening.
Finale
1 x 100 (:30 boor. 100 IM, allemaal boren.
2 x 100 (:20 Zwemmen. Snelle inspanning. Dit zijn 100 IM's = 25 van vlieg, rug, borst en gratis. Allemaal zwemmen, niets ervan is een oefening. Zwem snel!
1x 100 Zwemmen. Gemakkelijk afkoelen.
TOTALE AFSTAND = 3.400.
Overzicht zwemtraining
Dit training is ontworpen om tussen de 75 en 90 minuten te duren. Als dat te veel tijd of afstand is, schrap dan dingen, maar vermijd elke training hetzelfde element te elimineren en sla nooit de cooling-down aan het einde van de training over. Gebruik het als een laatste stukje techniek voordat je het zwembad verlaat aan het einde van de training.
Na de beschrijving van de set hierboven, staat er een nummer tussen haakjes, zoals dit - (:30. Dit geeft aan hoeveel rust je jezelf moet geven na elke duik. Bijvoorbeeld, 6x 100 (:30 betekent dat je 100 (yards of meters) moet zwemmen, 30 seconden moet rusten en dan nog vijf keer moet herhalen.
Er is niets bijzonders aan deze zwemoefensessies, behalve wat je ze meebrengt. Jij bepaalt hoe hard of snel u zwemt en welke zwemslagen u wilt gebruiken. Normaal gesproken beperkt de hoeveelheid rust per duik uw topsnelheid tijdens een training, maar dat betekent niet dat u altijd zo snel mogelijk gaat. Een paar richtlijnen:
- Hoe meer rust je krijgt, hoe sneller het zwemmen.
- De eerste delen van een training moeten altijd gemakkelijk tot matig en zeer weloverwogen zijn.
- Gebruik je beste zwemtechniek.
- Stop de training als je te moe bent, ga er in de toekomst weer voor. Je wordt een betere zwemmer door te herstellen van de trainingen die je doet, niet door steeds meer te zwemmen zonder voldoende rust.
- Veel plezier met de trainingen.
- Verander van tijd tot tijd de slagen die je maakt, probeer nieuwe dingen en laat je niet in een sleur verstrikken.
Elke training heeft de volgende kenmerken:
- Een warming-up
- Slagoefeningen of zwemtechniekwerk
- schoppen
- Trekken
- De belangrijkste set
- Een afkoeling
