Jong of oud, fit of niet, zes weken lijkt de meest gebruikelijke tijdsduur te zijn om een mijl te kunnen zwemmen zonder te stoppen. Het vereist drie keer per week zwemmen en de bereidheid om je enigszins ongemakkelijk te voelen terwijl je je aerobe vermogen uitrekt. Je belangrijkste focus is om je afstand te vergroten en het aantal keren dat je moet stoppen te verminderen. Probeer de mijl niet in de eerste twee weken te halen. Je krijgt een burn-out. Sta jezelf in plaats daarvan toe om de nodige mentale en fysieke kracht op te bouwen die je nodig hebt om die mijl met gemak te zwemmen.
Dit is het plan om het uithoudingsvermogen te vergroten
Zwemmen is net zo veel mentaal als fysiek. Beide gaan hand in hand. Veel succes met het opbouwen van spieren en het vergroten van het uithoudingsvermogen tijdens het zwemmen als je niet in de juiste geest bent om door de nieuwe training te gaan. Je hebt het nodig om de 1-mijlsmarkering in zes weken te bereiken. Hier is een snelle blik op hoe je het zou kunnen doen:
- Week één: streven naar 500 meter per dag. Op de eerste dag zul je meer ademhalen en minder meter zwemmen, maar naarmate de week vordert, moet je je afstand vergroten en het aantal ademhalingen tussendoor verminderen. U kunt dit daadwerkelijk doen door het omgekeerde te doen. Probeer het volgende eens:
- Op dag één: zwem 5 keer 100 meter. Stop om 10-12 ademhalingen te nemen tussen elke ronde van 100 meter.
- Op dag twee: zwem 5 keer 50 meter en neem slechts 6 tot 8 ademhalingen tussen elke ronde
- Op dag drie: zwem 5 keer 25 meter en haal na elke ronde slechts 3 tot 5 ademhalingen.
- Wanneer week twee rondrent, probeer dan dezelfde techniek, maar vergroot de totale afstand met 100 tot 200 meter.
- Elke week voorafgaand aan de 6-weekse markering, vergroot u de afstand die u wilt afleggen met 200 tot 300 meter voor die week.
- Werk aan je ademen. Het vermogen om goed en efficiënt te ademen zal je helpen om beter te zwemmen, je timing te richten en je algehele prestaties in het zwembad te verbeteren.
- Overweeg droogland-trainingstechnieken die u helpen kracht op te bouwen en kracht in het zwembad. Dryland-oefeningen bestaan uit: krachttraining, weerstandstraining en rektechnieken om uw zwemvaardigheid te verbeteren, blessures te verminderen en uw algehele kracht te vergroten.
Wanneer u een trainingsprogramma voor droog land ontwikkelt, ga er dan niet vanuit dat elke training uw zwemprestaties zal verbeteren. Sterkere atleten zijn niet altijd betere atleten als krachttraining misplaatst is. Je moet met opzet trainen. Doe de oefeningen die zich direct vertalen in succes in het zwembad, en zorg ervoor dat je oefeningen vermijdt die je schouders kunnen beschadigen tijdens het zwemmen.
Uw formulier is de sleutel. Je moet de juiste lichaamsmechanica en vorm behouden voor een veilige en productieve duik. Of je nu in een zwembad of in open water zwemt, stroomlijnen is de sleutel om je door het water voort te stuwen, blessures te voorkomen en de weerstand te verminderen.
Wat is een stroomlijn?
Stel je eens voor rechte lijn langs de achterkant van je lichaam. Je hoofd, lichaam en heupen moeten allemaal op één lijn liggen. Als je ademt, adem dan in een horizontaal vlak (als je freestyle doet) en til het hoofd slechts een klein beetje op als je de schoolslag zwemt. Behoud de integriteit van het lichaam om te ademen niet.
De sleutel tot zwemuithoudingsvermogen is dit: ga elke dag naar het zwembad en duw jezelf harder dan de dag ervoor.
