Mike Powell deelde zijn mening over verspringen techniek op het seminar van de Michigan Interscholastic Track Coaches Association (MITCA) in 2008. In 1991 brak Powell Bob Beamon's al lang bestaande wereld record verspringen met een sprong van 8,95 meter (29 voet, 4 1/2 inch).
Powell won zes Amerikaanse kampioenschappen verspringen, twee wereldkampioenschappen en een paar Olympische zilveren medailles. Hij ging jumpers coachen, zowel privé als aan de UCLA. In dit artikel, gebaseerd op Powells MITCA-presentatie, verdeelt hij het verspringen in verschillende fasen en geeft hij advies over elke fase.
Verspringen Techniek – Start
Powell: Ik probeer mijn atleten een inloop- of een inloopstart te geven, of als ze een staande start willen doen, dan zorg er gewoon voor dat ze nog een vinkje hebben, ofwel de eerste stap naar buiten of, echt, de eerste cyclus - de tweede stap uit.
Tips voor verspringen - Algemene aanpak
Powell: Ik gebruikte een benadering van 20 passen - of een benadering van 10 cycli (een cyclus die slechts één voet telt). Meestal probeer ik (springers aan te leren) om met hun springvoet te beginnen, maar sommige mensen moeten met hun rechtervoet beginnen. Daarom zijn cycli goed, want een 19-stappenbenadering is hetzelfde als een 20-stappenbenadering. Het zijn nog steeds 10 cycli.
Ik zou de meeste van je atleten op de middelbare school aanraden om te beginnen met een benadering van acht cycli of 16 stappen... Het is duidelijk dat je een aantal geweldige atleten hebt, vrouwen of mannen (die een langere aanpak aankunnen). Dus als je ze naar een 20-stappenbenadering brengt, zijn het drie cycli in de aandrijffase, drie cycli in de overgangsfase, twee cycli in de aanvalsfase en twee cycli in de startfase.
Voor de benadering met acht cycli zijn het twee cycli in de aandrijffase, twee cycli in de overgangsfase, twee cycli in de aanvalsfase en dan is de start altijd hetzelfde, er zijn vier stappen.
Verspringen Techniek – Rijfase
Powell: Het eerste deel van de run is de aandrijffase. Vergelijkbaar met de manier waarop atleten zijn wanneer ze een sprint rennen. Het verschil is dat je in de sprint uit de blokken komt. Maar in de drive-fase van de run duw je, til je je voet op en duw je terug... Als je aan het rijden bent, is je hoofd naar beneden, je bent niet zozeer een lage hoek als je rent, maar je zijn terugduwen, de voet oppakken en terugduwen, met het hoofd naar beneden en de armen omhoog... om ervoor te zorgen dat je niet valt, dat je je evenwicht bewaart.
Verspringen Techniek – Overgangsfase
Powell: Het tweede deel van de aanpak is de transitie. Overgang is een heel belangrijk onderdeel omdat je van die rijfase naar de aanvalsfase of de sprintfase gaat. Nu hetzelfde als in de sprints, neem de tijd om naar boven te komen. Op de landingsbaan is er niet veel tijd. Voor mij had ik zes stappen in mijn rijfase en zes stappen in mijn overgangsfase.
In de overgangsfase, waar je hoofd ook heen gaat, daar gaan je heupen heen... Dus als een atleet de grond verlaat, als ze naar beneden kijken, gaan ze naar beneden. Als het hoofd omhoog gaat, gaan ze omhoog. Wat we voor die overgangsfase willen doen, is ze van die neerwaartse positie naar een opwaartse positie brengen waar ze kunnen sprinten. De beste manier om ze dat te laten doen, is door er gewoon over na te denken om langzaam hun hoofd op te tillen. Als coaches gooien we gewoon een miljoen dingen weg totdat er iets blijft hangen en ze het snappen.
Wat ik probeer te doen met mijn atleten is, ik probeer ze te vertellen: 'Denk aan je run, de overgangsfase, alsof je naar de cijfers op een klok kijken.' Dus voor mij was mijn overgangsfase drie cycli, dus ik wist dat ik er drie zou tellen links. Dus als (aan het begin van) mijn rijfase mijn hoofd naar beneden was, was ik om zes uur. Toen ging ik in de eerste cyclus van mijn overgangsfase naar vijf uur. Dan tot vier uur – hoofd omhoog. En dan tot drie uur... komt mooi glad over. Ik zou ook tegen mijn atleten zeggen: kijk langs de landingsbaan, kijk naar het bord en kijk dan naar de pit. En dan naar boven kijkend naar de horizon.
Verspringen Techniek – Aanvalsfase
Powell: Ik zou er altijd aan denken om naar boven te gaan... dat betekent dat je lang en veerkrachtig moet worden en omhoog moet gaan, denkend omhoog. Alles is altijd op. Licht en snel op de been. De aanvalsfase moet doorgaans altijd twee cycli, vier stappen zijn. Het duurt niet lang om je snelheid te bereiken als je het op de juiste manier doet. Het is een ander soort hardlopen dan in de transitie(fase). De aanval is een ander soort rennen, dus ze kunnen die volledige inspanning in elk onderdeel steken zonder zoveel energie te gebruiken. De truc is om al die dingen correct op de startbaan te doen om bij de start te komen, en dat is de grote uitbetaling.
Powell: Je wilt je snelheid naar het bord brengen, en hopelijk naar je voorlaatste stap (de voorlaatste stap). Om je atleet verticaal te laten gaan... je wilt dat ze met de hoogste positie binnenkomen. Op de voorlaatste trede ga je van de hoogste positie naar een platte voet - het is een lange stap. Dan is de volgende stap een korte stap. Je brengt je heupen van een (hoge) positie naar een lagere positie. Die korte stap neemt de starthoek en je heupen zijn nu naar boven gericht. Dat creëert de situatie waarin de atleet niet hoeft te proberen te springen. De biomechanica stelt hen in staat om van de grond te komen.
Laat ze op de lagere niveaus gewoon nadenken over het snel maken van de laatste twee stappen. Wat dat in feite betekent, is dat ze het niet zullen bereiken. Ze gaan hun snelheid in het bord dragen. De tweederangs atleten, we zullen ze vertellen om op de voorlaatste stap naar die platte voet te gaan en een lange stap, korte stap te proberen. Lange stap is een platte voet.
Op de hogere niveaus, vooral een heel, heel getalenteerd kind dat ook slim is, dat het aankan, kun je het verder afbreken. Een van de belangrijkste redenen waarom ik zo ver kon springen als ik deed, was omdat ik in staat was om mijn snelheid in de start te brengen. En wat ik deed, wat ik de push-pull-plant noem, de voorlaatste stap ingaan - je gaat naar een platte voet, je gaat om snelheid te verliezen, omdat je meer tijd op de grond doorbrengt - maar wat je wilt proberen en doen, is je snelheid beperken verliezen. Dus je duwt in die voorlaatste stap.
De trekkracht komt van de trekactie van over de bovenkant van die platte voet. Het is als een vaste hendel. Net voordat de voet de grond raakt, trekt hij zich terug. Het rolt van de hiel tot de teen. Die kant op trekken.
Het volgende onderdeel is de plant. De plant is geen herstel van een hoge hak, het is een herstel van een lage hak naar een platte voet en dan een stoot. Dat is wat je van de grond krijgt. Sla de elleboog naar achteren (gebruik de tegenovergestelde arm), stoot op de knie, haal de schouders op, til de kin op. Alles gaat omhoog. Dus als ze het bord bij grondcontact raken, zijn de schouders achter de voet. Maar als ze opstijgen, zijn ze over de top. Heupen hoog. Goede snelheid. Opstijghoek:. Kracht in de grond. Dat is wat zorgt voor (ver)sprongen.”
Tips voor verspringen – Vluchten en landen
Powell: Zodra het de grond verlaat, heeft het lichaam de natuurlijke neiging om te kantelen... Dus wat je wilt doen, is die voorwaartse rotatie blokkeren en bestrijden. Verleng het lichaam, blokkeer de armen, houd het lichaam zo lang mogelijk lang voor de landing... Dus je wilt er zeker van zijn dat je (het bord) achter de voet raakt en dan over de bovenkant van de voet opstijgt, en dat alles omhoog gaat.
Houd je lichaam rechtop, zorg dat je bij het binnenkomen in een positie komt waarin je niet voorover buigt, maar een houding aanneemt waarin je de knieën kunt optillen, strek de hielen uit, raak het zand met de hielen en trek naar de zijkant om ervoor te zorgen dat de kont de hielen vrijmaakt, of de Europese manier, waar ze slaan en trekken en scheppen door.
Lees meer verspringen advies en oefeningen van Mike Powell.
