Tilståelse: Jeg liker ikke å sove. Og jeg har aldri fulgt en konsekvent søvnplan. Som tenåring hatet jeg å legge meg, men var spent på å stå opp og starte dagen før resten av husstanden. Som voksen må jeg dra meg til sengs, selv når jeg er tappet, og vet at jeg virkelig kan trenge litt hvile. Jeg sovner fort, men jeg blir vekket av en pindrop. Heldigvis lar det minste blikket meg våkne før alarmen begynner å skrike. De fleste dagene føler jeg meg uthvilt nok til å trives til tidlig ettermiddag, da jeg ofte døser ved datamaskinen.
Mannen min hopper imidlertid på datamaskinen sin klokken 21.30. og avslutter noen timer med arbeid før han tilfeldig rusler til sengs på en rimelig time. Han klarer stort sett å sove gjennom alt. Han er sakte til å reise seg (bortsett fra fiske eller ferier) og har konsekvent energi hele dagen. Han løper til og med om kveldene når han kommer hjem fra jobb, omtrent når jeg prøver hardt å tromme opp energien til å lage middag.
"Vårt individuelle behov for Zzzs og daglige produktivitetsvinduer representerer våre kronotyper - eller inngrodde søvn- og våknemønstre."
Våre ekteskapelige søvnforskjeller og energinivåer på dagtid er ikke bare et resultat av foreldrenes pålagte søvnplaner i barndommen eller til og med noen dårlige kollegiale vaner. Nei. Vårt individuelle behov for Zzzs og daglige produktivitetsvinduer representerer våre kronotyper – eller inngrodde søvn- og våknemønstre. Det viser seg at mannen min er en bjørn, og jeg er en delfin... mer om disse etikettene senere.
Hva er en kronotype?
Når noen omtaler seg selv som en "early bird" eller "nattugle", refererer de til kronotypen deres - de vet det kanskje ikke.
"Når noen omtaler seg selv som en "early bird" eller "nattugle", refererer de til kronotypen deres - de vet det kanskje ikke."
Selv om kronotyper kan betraktes som en nær slektning til en døgnrytme, når det kommer til søvnprat, er ikke begrepene kronotype og døgnrytme utskiftbare. Miljøfaktorer som støy og lys kan påvirke døgnrytmer (dette er grunnen til at vi plasserer nyfødte nær lyse vinduer på dagtid og holder soverommene våre mørke og rolige om natten). Våre døgnrytmer kan også tilpasses og trenes til en nødvendig søvnplan - som for leger, sykepleiere, førstehjelpere og andre skiftarbeidere som kan bli pålagt å ta nattskift.
Våre kronotyper er det derimot tilskrives genetikk og er nesten umulig å justere. Det betyr ikke at vi er født med en kronotype som aldri vil endre seg. Fra fødselen til tenårene beveger vi oss gjennom kronotypefaser, noe som tyder på at alderen vår også spiller en rolle i hvilken kronotype vi er. Det har til og med vært snakk om det geografisk plassering kan også påvirke en persons eller befolknings kronotype på grunn av variasjoner i dagslys og ekvatorial nærhet. Kronotypen vår sies imidlertid å bli stabil tidlig i 20-årene og forbli i 30 til 40 år til midten til slutten av 60-årene når den går tilbake.
"Å kjenne kronotypen din kan også hjelpe til å veilede de beste tidene for å utføre visse aktiviteter i løpet av dagen - fra intimitet til trening."
Hvorfor betyr alt dette? Å identifisere kronotypen din når den er i stabil periode og lære å jobbe med den i stedet for mot den, gir kraftig biohacking-innsikt om hvordan du får den mest gjenoppbyggende søvnen. Å kjenne kronotypen din kan også hjelpe deg med å veilede de beste tidene for å utføre visse aktiviteter i løpet av dagen - fra intimitet til trening.
"Hvis du forstår hva kronotypen din er, så vet du hva hormonplanen din er, som blir kritisk viktig for alle aktiviteter du gjør i løpet av dagen," sier Dr. Micheal Breus, dobbel styresertifisert klinisk psykolog og klinisk søvnspesialist, og forfatter av "The Power of When", en bok om å oppdage kronotypen din og få den til å fungere for du.
Hva er de forskjellige kronotypene?
Mens vi lekfolk har vært under inntrykk av at det bare var to kategorier – morgenmennesker eller nattmennesker – kan det være opptil seks identifiserbare kronotyper (og enda mer med ulike modeller og klassifiseringer). For dette stykket fokuserte jeg på de fire mest populære kronotypene foreslått av Dr. Breus, som navnga typene basert på søvnmønstrene til løver, bjørner, ulver og delfiner.
Løver
I naturen elsker løver å sove, men er kjent for å være tidlig morgenjegere. Som en kronotype er løver de tidlig-til-sengs-og tidlig-å-stige mennesker, ellers kjent som "early birds". Lions utgjør 20 prosent av innbyggere og er energiske go-geters som liker å være aktiv i de små timer om morgenen, enten de skal på jobb eller til trening. Men ikke forvent at en løve deltar på et middagsselskap sent på kvelden. De ønsker en tidlig leggetid. Dette studere indikerer at løver har en tendens til å gjøre det bedre akademisk enn andre kronotyper. Ifølge Dr. Breus er Lions også ofte opptatt av helse og trening. Løvekronotyper kan være overpresterende som liker å være best på alt. De har også en tendens til å være gode ledere.
Den ideelle tiden for Lions å …
- Søvn: 21.00–17.00
- Trening: Tidlig morgen
- Koffeininntak: Ca. 90 minutter etter oppvåkning
- Mest produktivt: Før kl
Bjørner
Bjørner er den vanligste kronotypen og regnes ikke som tidlige stige eller natteravner. De faller et sted mellom. Bjørner sover dypt i naturen, og i tillegg under dvalemodus kan de være aktive hele dagen. Bjørnekronotyper kan være litt gretten om morgenen. Likevel har de rikelig med energi til aktiviteter på dagtid når de først kommer ut av grusomheten og er generelt klare for nattaktiviteter. En 9-til-5 arbeidsplan ble laget for Bear-kronotyper. Bjørner trenger åtte timer eller mer med lukkede øyne for å opprettholde energinivået og føler kanskje aldri at de får nok søvn. Ifølge Dr. Breus "får disse menneskene arbeidet gjort" og er sympatiske, utadvendte og vennlige – unngår konflikter når de kan.
Den ideelle tiden for bjørner å …
- Søvn: 10 eller 22:30–07 eller 08.00.
- Trening: Lunsjpause eller tidlig ettermiddag
- Koffeininntak: Stopp innen kl.
- Mest produktivt: Sen morgen
ulver
Chrono Wolves er natteravner, og utgjør omtrent 15–20 prosent av befolkningen. Ulver er de mer nattlige folkene som kommer inn i sporet mellom kl. 12.00 og 16.00. men få et utbrudd av energi i kveldstimene, legger seg sent, og kan lett sove til middag neste dag når det er tillatt luksus. Ifølge Dr. Breus har Wolves en tendens til å være kreative sent på kvelden som tenker utenfor boksen og får jobben gjort mens andre sover. I likhet med sine ville kolleger, er ulver ofte innadvendte problemløsere som har en tendens til å holde seg for seg selv, men er åpne for å ta risiko.
Den ideelle tiden for ulver å …
- Søvn: Etter midnatt – mellom 7.30 og 9.00 for vanlige arbeidsdager (ellers mellom 10.00 og 12.00!)
- Trening: Sen ettermiddag til kveld
- Koffeininntak: Begrens koffein til 1x/dag på den tidligere siden
- Mest produktivt: Sen ettermiddag – tidlig kveld (Fokus på hverdagslig travelt arbeid til minst kl. 12.00)
Delfiner
Delfiner er den sjeldneste og mest kompliserte kronotypen, og utgjør omtrent 10 prosent av befolkningen. I naturen sover delfiner med en halvdel av hjernen om gangen, så de fleste kronotyper av delfiner sliter med å "slå den av" og finne et sunt søvnmønster. Delfiner beskrives ofte som innadvendte, intelligente og omtenksomme, men også engstelige og høyspennende. De kan ha en sterk arbeidsmoral og stor oppmerksomhet på detaljer, men på baksiden er de sensitive som sover – til og med søvnløse til tider. Delfiner er tidlige opp, men våkner vanligvis ikke med mye energi. De ville ha nytte av en yoga før sengen eller medisiner for å stille tankene deres.
Den ideelle tiden for ulver å …
- Søvn: 23:45–06:15
- Trening: Om morgenen for et løft av energi og for å fokusere tankene
- Koffeininntak: Unngå koffein etter middag og sentralstimulerende midler av noe slag om kvelden
- Mest produktive: Ca. 10.00–14.00 Ville ha nytte av en power nap tidlig på ettermiddagen!
Hvilken kronotype er jeg?
Det første trinnet for å finne kronotypen din er å tenke på søvnmønsteret og energinivået ditt gjennom dagen. Når er du mest våken? Energisk? Trett? Når får du gjort ditt beste arbeid?
"Det første trinnet for å finne kronotypen din er å tenke på søvnmønsteret og energinivået ditt gjennom dagen."
Noen synes det er åpenbart hvilken kronotype de passer bare ved å lese beskrivelsene. Men hvis det ikke er deg, er det andre måter å stivne hvilken kronotypekategori du faller inn under. Sleepdoctor.com tilbyr en online quiz som er kort og gratis. Det er et mer involvert spørreskjema her: Munich Chronotype Questionnaire (MCTQ). Du kan også finne et lokalt søvnlaboratorium for å hjelpe der de kan overvåke temperaturen din over en periode for å tune inn på kroppens subtile ledetråder.
Hvis du har eller er villig til å investere i en bærbar overvåkingsenhet, kan du få verdifull innsikt i søvnmønsteret ditt. Etter 90 dager med sporing av søvnen din, an Oura Ring vil anslå kronotypen din og foreslå din ideelle søvnplan.
Det er viktig å merke seg at du ikke trenger å passe 100 % av egenskapene til kronotypen for å bli betraktet som en av dem. Ifølge Dr. Breus, hvis du oppfyller 60 til 70 prosent av egenskapene til en enkelt kronotype, er det stor sannsynlighet for at du er den kronotypen.
Etter å ha tatt nettquizen ble jeg plassert i kategorien Delfiner. Jeg var uenig i starten fordi jeg ikke har ALLE tendensene til en delfin; mens jeg hater å sove, innser jeg at jeg fortsatt trenger det, og jeg våkner ganske uthvilt. Jeg har aldri vært en søvnløs og kan komme på jobb så snart jeg er ferdig med morgenrutinen. Likevel passer Dolphin ganske bra.
"Selv om disse kronotypekonturene kan være nyttige guider, er de ikke det siste ordet på en tidsplan som er best for ."
Hvis du tar den samme quizen og fortsatt ikke er enig i resultatene, anbefaler Dr. Breus å sette deg selv på en konsekvent søvnplan i minst to uker og deretter ta quizen på nytt. I løpet av denne tiden anbefaler han også å ikke spise to timer før sengetid og unngå koffein etter kl. ikke stress hvis du ikke er en fan av kronotypen din eller er en delfin i et hus fullt av bjørner (jeg er ganske sikker på at det er meg). Selv om disse kronotypekonturene kan være nyttige veiledninger, er de ikke det siste ordet på en tidsplan som er best for.
Fokuser på noen få viktige takeaways som kan være nyttige uansett hvilken kronotype du er:
- En konsekvent søvnplan, selv i helgene, vil bidra til å etablere sunne søvnvaner.
- Å skape en mørk, kjølig, støyfri plass å sove på og unngå skjermtid, hard trening, koffein og alkohol nær sengetid er et must.
- Lag din egen sengetidsrutine som inkluderer meditasjon, lister og journalføring før du slår inn for natten for å frigjøre tankene dine hvis du har en tendens til å være engstelig for neste dags oppgaveliste. Selv om det ikke er for alle, når det tas riktig, naturlige søvnmidler kan også støtte en sunn søvnrutine.
Og hvis du sliter med å finne et godt søvnmønster, vennligst søk profesjonelle råd fra en lokal søvnklinikk.
Randi Donahue
