I en antagonistisk muskeltreningsdeling, kroppsbyggingsøkter er designet for å trene kroppsdeler for motstridende muskelgrupper hver dag. Dette er en av mine favorittmåter å trene på utenom sesongen, og var en av måtene kroppsbyggingslegender som Dave Draper og nå guvernør Arnold Schwarzegger pleide å trene mesteparten av tiden på.
Det er flere fordeler med denne treningsdelingen:
- Det kan spare tid hvis du bestemmer deg for å oversette motsatte muskelgrupper som bryst og rygg.
-
Det kan hjelpe deg å få styrke hvis du bestemmer deg for å veksle mellom sett med én muskelgruppe (som brystet) og sett med den motsatte muskelgruppen (som ryggen) mens du hviler i mellom.
For eksempel, hvis du utfører en benkpress på skrå etterfulgt av 90 sekunders hvile, og deretter utfører et bredt grep, etterfulgt av 90 sekunder av hvile, vil du hvile totalt tre minutter pluss tiden det tok å utføre pull-ups før du går tilbake til skråbenken en gang til. Du vil også legge merke til at styrken for hver øvelse noen ganger øker ettersom nervesystemet ser ut til å ha lettere for å komme seg mellom settene når denne teknikken brukes.
Det er et par måter jeg har satt opp en treningsøkt for antagonistisk muskelgruppe. Du kan bruke en tredagersdeling eller en dagdeling eller en firedagersdeling:Tre dagers deling
I denne delingen jobbes hele kroppen over en periode på tre dager: Dag 1 - Bryst/rygg/mageDag 2 - Lår/Hamstrings/CalvesDag 3 - Skuldre/Biceps/Triceps
Treningsnotater
- Som en god tommelfingerregel kan du utføre 10-12 sett for de store kroppsdelene (bryst, rygg, lår, hamstrings, skuldre) og 8-10 sett for de minste (abs, kalver, biceps, triceps). Mer genetisk begavede kroppsbyggere kan kanskje slippe unna med mer, men denne mengden fungerer for de fleste.
- Frekvensmessig er tre dager på og én fridag bra for masseøkning.
- Hvis du er ute etter fetttap, fungerer det best å gjøre seks dager på rad og deretter hvile på den syvende hvis tiden tillater det. Du kan også rotere dager med 5 dager på og to dager fri (som gjør helgene fri), eller tre dager på, en fridag, 2 dager på og en fridag (som gir fri torsdag og søndag).
- Hardgainere drar mest nytte av å gjøre to dager på, én fridag, én dag på og én fridag. Alternativt kan de også bare trene mandager, onsdager og fredager, og gjøre hver treningsøkt bare en gang i uken.
Fire dagers splittelse
I denne delingen jobbes hele kroppen over en periode på fire dager: Dag 1 - Bryst/RyggDag 2 - Lår/HamstringsDag 3 - Skuldre/kalverDag 4 - Biceps/Triceps/MapsTreningsnotater
- Fordi denne treningen deler kroppen over fire dager, kan du gjøre flere sett for hver muskelgruppe. Denne splitten er bedre egnet for en mer avansert kroppsbygger. Som en god tommelfingerregel kan du utføre 12-15 sett for de store kroppsdelene (bryst, rygg, lår, hamstrings, skuldre) og 12 sett for de minste (magemuskler, kalver, biceps, triceps). Mer genetisk begavede kroppsbyggere kan kanskje slippe unna med mer, men denne mengden fungerer for de fleste.
- Frekvensmessig er fire dager på og en fridag bra for masseøkning.
- Hvis du er ute etter fetttap, fungerer fire dager på og en fridag også bra.
- Hardgainers drar mest nytte av å gjøre to dager på, en dag fri, to dager på og to dager fri.
For eksempler på treningsøkter som bruker treningsdelingen for antagonistiske muskler, vennligst ta en titt på kroppsbyggingsprøvene øverst til høyre eller nedenfor.
