Enten du er ny til å svømme eller komme tilbake i bassenget etter et langt fravær, disse svømmetrening vil hjelpe deg å bygge styrke og utholdenhet. Med åtte ukers regelmessig trening kan du bli en bedre svømmer og forberede deg på mer krevende svømmetrening.
Før du begynner
Disse svømmetreningene er designet for folk som allerede har tatt en svømmetime og vet hvordan de skal svømme. Som med all trening, er det en god idé å konsultere legen din først hvis du har noen kjente helsemessige forhold eller ikke har trent før. Disse treningsplanene er laget for noen som kan svømme minst 100 meter eller 100 meter (avhengig av bassenget du er i).
Pre-svømmeoppvarmingen
Enhver god idrettsutøver vet det tøying og oppvarming er viktige å gjøre før svømming fordi de forbereder kroppen på treningen som kommer og vil bidra til å redusere sårhet etterpå. Begynn med å varme opp med enten en rask spasertur eller en veldig rolig svømmetur i fem minutter.
Når du har varmet opp, fortsett med å strekke deg enten på dekk eller i bassenget. Selv om du ønsker å strekke hver større muskelgruppe, bør du gi spesiell oppmerksomhet til øvre trapezius og levator scapulae (som forbinder nakke og skuldre), pectoralis major og minor (brystet ditt), og latissimus dorsi (din midt bak).
Din første svømmetrening
Ditt første treningsmål er å bygge utholdenhet, hvor lang tid du kan trene under hver treningsøkt. Fremdriften måles i bassenglengder. I USA er 25 yards en vanlig lengde for treningsbassenger, så vi bruker det som et referansepunkt.
Som nybegynner vil du begynne i det små og bygge deg opp over tid. For den første treningsøkten din trenger du bare å svømme 100 meter i fire segmenter eller lengder, med pauser mellom hver lengde. Hviletiden måles i pust. For din første treningsøkt, ta så mye tid du trenger mellom lengdene. Bruk et enkelt crawl-slag foran (også kalt freestyle).
De fleste svømmetreninger er basert på å trene tre til fem dager i uken, avhengig av hvor avansert du er. Hvis du nettopp har begynt, er det helt greit å trene to ganger i uken den første uken eller to. Tanken er å bli komfortabel med å trene og begynne å gjøre det til en vane.
Bli en sterkere svømmer
Nå som du har det grunnleggende, er det på tide å øke intensiteten på svømmerutinen. Her er en åtte ukers plan med tre treningsøkter per uke. Anta en 25-yard lengde.
- Uke 1 (100 yards): 4 x 25 med ikke mer enn 20 pust hvile mellom lengdene
- Uke 2 (100 yards): 4 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
- Uke 3 (150 yards): 6 x 25 med ikke mer enn 20 pust hvile
- Uke 4 (150 yards): 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
- Uke 5 (200 yards): 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
- Uke 6 (200 yards): 1 x 50 med ikke mer enn 20 pust hvile, etterfulgt av 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
- Uke 7 (250 yards): 1 x 50 med ikke mer enn 20 pust hvile; deretter 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
- Uke 8 (250 yards): 1 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile; deretter 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
Denne planen er designet for en ganske aggressiv progresjon. Hvis du opplever at du sliter med de lengre lengdene, ikke vær redd for å justere treningsøktene deretter.
Tips om trening for nybegynnere
Nå som du har en treningsrutine nede, husk disse tipsene:
- Svømming er flott trening, men det er ikke den eneste treningen du trenger som en seriøs svømmer. Husk å vedlikeholde svømmeteknikken med vanlige svømmeøvelser.
- For å bygge opp og opprettholde din generelle fysiske kondisjon, legg til litt tørrlandsstyrkearbeid og tøying til treningen.
- Hold treningsøktene ganske korte, ikke mer enn 75 minutter per økt.
- Hvis du trenger å stoppe når som helst for å hvile, så gjør det, spesielt hvis du blir svimmel eller svimmel.
- Variasjon er nøkkelen til å opprettholde interessen for treningsøktene dine, så legge til nye utfordringer til rutinen hver sjette til åtte uke.
