Trenger du en enkel svømmetrening? En som du kan bruke mellom noen hardere treningsdager, annet enn å bare gå inn og svømme runder? Denne treningsøkten kan være noe for deg. Det er nesten alt som er lett svømming, med mye svømmeteknikkarbeid. Det er mer enn bare å kjøre runder.
Oppvarmingen
- 4 x 100 (:20 Svøm og drill blanding. Gjøre øvelser for teknikktrening i en lengde, svøm deretter i en lengde, og gjenta deretter.
- 4 x 100 (:20 Kick. De første 25 av hver ved en moderat innsats, resten av hver er enkel.
- 4 x 100 (:20 Trekk. De første 25 av hver ved en moderat innsats, resten av hver er enkel.
- Total avstand: 1200
Ta litt ekstra hvile om nødvendig, nipp til litt vann eller sportsdrikk, og gjør deg klar for hovedsettet.
Hovedsett
- 4 x 50 (:30 Svøm. Dette er en av de eneste "raske" delene av treningen. Gjør 50-årene som 25 fort, 25 enkelt.
- 5 x 100 (:15 Svøm. Enkel innsats. Tell slagene dine hver 25. og prøv å komme til lavest mulig antall mens du fortsatt går fremover!
- 4 x 100 (:15 Svøm. Enkel innsats. Veksle 25 sekunders pust til høyre og venstre side. Fokus er på pusten.
- 3 x 100 (:15 Svøm. Enkel innsats. Gjør de første og siste 25-årene i en forskjellig slag.
- 2 x 100 (:15 Svøm. Enkel innsats. Tell slag, men bare for de to midterste 25-årene. Er de like?
- 1 x 100 (:15 Svøm. 50 raskt, 50 enkelt.
- 1 x 100 Svøm. Slapp litt mer, samle tankene dine, og du er ferdig
- TOTAL AVSTAND = 3000
Om svømmetrening
Denne treningen er laget for å ta mellom 75 minutter og 90 minutter. Hvis det er for mye tid eller avstand, så kutt ut ting, men ikke alltid kutt ut det samme hver treningsøkt. Og aldri hopp over løsne på slutten av treningen. Bruk det som et siste teknikkarbeid før du forlater svømmebassenget på slutten av treningen.
Etter beskrivelsen av settet er det et tall i halvparentes, slik: (:30. Det er hvor mye hvile du får etter hver svømmetur. For eksempel, 6 x 100 (:30 betyr at du skal svømme en 100 (yards eller meter), hvile 30 sekunder og deretter gjenta fem ganger til.
Det er ikke noe spesielt med disse svømmeturene treningsøkter annet enn det du bringer til dem. Mye frihet her. Du styrer hvor hardt eller fort du svømmer og hvilke svømmeslag du vil bruke mens du svømmer treningsøktene. Normalt vil mengden hvile per svømmetur begrense topphastigheten din på en treningsøkt, men det betyr ikke at du går så fort du kan hele tiden. Noen få retningslinjer:
- Jo mer hvile du får, jo raskere svømmer du.
- De tidlige delene av en treningsøkt skal alltid være enkle til moderate og veldig bevisste.
- Bruk din beste svømmeteknikk.
- Stopp treningen hvis du er for trøtt, gå på den igjen i fremtiden. Du blir en bedre svømmer ved å komme deg etter treningsøktene du gjør, ikke ved å svømme mer og mer uten å hvile og komme deg etter den svømmingen.
- Ha det gøy med treningene.
- Endre slagene du gjør fra tid til annen, prøv nye ting, og ikke bli fanget i spor.
Hver treningsøkt har:
- en varme opp
- slagøvelser eller svømmeteknikkarbeid
- sparker
- trekke
- et hovedsett
- en løsne eller avkjøle
