18 svømmetreninger for å bygge opp til 500 meter

Vil ha svømmetrening går, men tror du er en svak svømmer og vil ikke klare det? Hvis du kan gjøre svømmetreningsøkter for 25 meter eller 25-yards lengder av et basseng, kan du bruke disse svømmetreningene opp til en svømmetrening på totalt 500 meter eller 500 meter.

Det spiller ingen rolle hvilket slag du gjør for disse svømmetreningene. Det betyr ikke noe hvor fort eller hvor sakte du svømmer disse treningsøktene. Det eneste målet er å øke mengden svømming du gjør i løpet av én treningsøkt. Innenfor én svømmetrening er det 25-tallet, 50-tallet, 75-tallet og - på slutten av planen - en 100-er.

Hva er en 25, 50, 75 eller 100?

A 25 = 25 meter eller yards. Du skyver av den ene veggen av bassenget og svømmer til den andre enden, forutsatt at bassenget er 25 meter eller yard langt. Hvis det er et lengre basseng, vil du stoppe midt i bassenget og starte din neste svømmeinnsats fra midten.

A 50 = 50 meter eller yards. Skyv av den ene veggen av bassenget, svøm til den andre enden, snu og svøm tilbake til der du startet (forutsatt at bassenget er 25 meter eller yards langt). Hvis bassenget er

50 meter lang, så svømmer du fra den ene veggen til den andre uten å stoppe.

A 75 = 75 meter eller yards. Skyv av den ene veggen av bassenget, svøm til den andre enden, snu deg rundt og svøm tilbake dit du er startet, skyv av veggen og svøm til den andre enden (forutsatt at bassenget er 25 meter eller yards lang). Hvis bassenget er 50 meter langt, så svømmer du fra den ene veggen til den andre uten å stoppe, snur og svømmer halvveis tilbake.

A 100 = 100 meter eller yards. Skyv av den ene veggen av bassenget, svøm til den andre enden, snu deg og svøm tilbake til der du startet, skyv av veggen og svøm til den andre enden, snu deg rundt, skyv av og svøm til der du startet (forutsatt at bassenget er 25 meter eller yards langt). Hvis bassenget er 50 meter langt, så svømmer du fra den ene veggen til den andre uten å stoppe, snur og svømmer tilbake til der du startet.

Hviler mellom settene

Hvor lenge bør du stoppe mellom hver innsats? Hvor mye hvile bør du ta? jeg bruker puster for å indikere hvile. Kontroller pusten når du er ferdig med hver innsats så godt du kan, og tell hver utpust. Når du når det angitte antall pust, er det på tide å starte neste svømmeforsøk.

I begynnelsen av planen spiller det ingen rolle så lenge du klarer å svømme. Det anbefales hvile for hver svømmetur, men hvis du trenger mer, ta det! Hvis svømmeturen er en 25, tar du hvile mellom hver 25. Hvis svømmeturen er en 50, bør du prøve å fortsette å svømme, uten hvile, til du fullfører hele 50; det samme for en 75 eller en 100. Svøm hele 75 eller hele 100 før du stopper for å hvile.

Hvis du trenger å stoppe når som helst for å hvile, så gjør det. Målet er å øke mengden svømming du gjør i løpet av en treningsøkt. Hvis det betyr å ta mer hvile eller svømme kortere innsats, er det OK.

Du vil få de beste resultatene ved å gjøre minst tre treningsøkter hver uke. Du kan gjøre dem fra #1 til #18, eller du kan gjøre #1 to eller tre ganger i uken, og deretter gjøre nummer #2 to eller tre ganger i uken, osv.

18 svømmetreninger fra 100 til 500 meter

Trening nr. 1 (100)

• 4 x 25 med ikke mer enn 20 pust hvile

Trening #2 (100)

• 4 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #3 (150)

• 6 x 25 med ikke mer enn 20 pust hvile

Trening #4 (150)

• 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #5 (200)

• 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #6 (200)

• 1 x 50 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #7 (250)

• 1 x 50 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #8 (250)

• 1 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #9 (300)

• 2 x 50 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #10 (300)

• 2 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 8 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #11 (350)

• 2 x 50 med ikke mer enn 10 pust hvile
• 10 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #12 (350)

• 1 x 75 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 1 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 2 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #13 (400)

• 1 x 75 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 1 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 3 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 6 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile

Trening #14 (400)

• 1 x 75 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 1 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 3 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 6 x 25 med ikke mer enn 10 pust hvile

Trening #15 (450)

• 2 x 75 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 2 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 3 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 4 x 25 med ikke mer enn 10 pust hvile

Trening #16 (450)

• 2 x 75 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 2 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 4 x 50 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 2 x 25 med ikke mer enn 5 pust hvile

Trening #17 (500)

• 2 x 75 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 2 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 4 x 50 med ikke mer enn 10 pust hvile
• 4 x 25 med ikke mer enn 5 pust hvile

Trening #18 (500)

• 1 x 100 med ikke mer enn 20 pust hvile
• 2 x 75 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 2 x 25 med ikke mer enn 15 pust hvile
• 4 x 50 med ikke mer enn 10 pust hvile

Klar for en hardere treningsøkt?

Ferdig med denne planen? Gå videre til å bygge treningen opp til 1500 meter eller yards, eller 3k yards!