En splitt er et av de trekkene som er veldig enkle for noen mennesker og mye vanskeligere for andre. Men nesten alle kan gjøre en splitt! Selv om du er så stram som mulig, vil du fortsatt kunne mestre det hvis du jobber hardt strekk.
En fin måte å få (eller forbedre) splittelsen på er å bevege seg gjennom en rekke forskjellige strekninger, fra enkle til avanserte. Hvis du er nybegynner, vil du sannsynligvis mestre de lettere strekningene først før du går videre til fulle delte strekninger.
Pass på å gjøre hver strekk på begge sider - du vil ha en god splitt på både høyre og venstre ben for å bli en god gymnast.
Starter
Fra en knelende stilling, sett en fot foran deg på en matte, et trinn eller en annen gjenstand omtrent en fot eller mer fra bakken.
- Bøy benet til 90 grader, og plasser foten flatt på matten.
- Hold hoftene vendt mot matten, flytt det andre benet bakover, bøy kneet bak deg, til du danner en "mini-splitt" fra kne til kne.
- Skyv hoftene frem så mye som mulig, og jobber mot 180 grader fra kne til kne.
- Hold brystet oppe og hendene på fremre kne.
- Hold denne strekningen i 30-60 sekunder av gangen.
Straight stretch foran ben
- Sett ett ben rett foran deg på matten fra en knelende stilling.
- Flytt kroppen tilbake, så bare hælen er på matten.
- Bakbenet ditt skal være i en 90-graders vinkel, og hoftene dine skal være "firkantede" - de skal vende mot matten, ikke vendt den ene eller den andre veien.
- Hold forbenet rett, len deg fremover så langt som mulig.
- Hold denne strekningen i 30-60 sekunder av gangen.
Begge ben Straight Stretch
- Fra stående stilling, legg ett ben på matten foran deg.
- Hold begge bena rette og hoftene firkantede, len deg fremover så langt som mulig.
- Den bakerste foten skal plantes på bakken, med foten rett eller vendt litt ut.
Full Split
Ashley Corbin-Teich / Getty Images
Flytt til gulvet og prøv en full dele. I splittelsen din, sørg for at:
- Hoftene dine er firkantet med kroppen din. Overkroppen din skal vende rett, ikke til siden, selv om du ikke kan gå så langt ned ved å vende hoftene
- Begge bena dine er rette og vendt litt utover
- Tærne dine er spisse
- Brystet ditt er oppe, ikke lener seg fremover
Nybegynner hint: Hvis du ikke er det ennå fleksibel nok til å gjøre en splitt med hendene komfortabelt på gulvet, prøv å dele mellom to gjenstander – matter, springbrett eller til og med bøker kan gi deg noe å legge hendene på. Da vil du kunne gjøre strekningen uten å lene deg fremover med kroppen.
Square Out Your Split
For å være sikker på at hoftene dine er firkantede, prøv å spalte mot en vegg. Det bakerste kneet ditt skal nesten berøre veggen, og det bakre benet skal være bøyd i en 90-graders vinkel oppover. Pass på at bakfoten peker rett mot taket.
Du kan også gjøre denne strekningen med en venn som holder benet ditt og hjelper deg med å holde foten pekende rett opp.
Oversplitt
Hvis du allerede kan gjøre en kvadratisk splitt på gulvet, er det på tide å sette foten opp på en matte. Dette strekker bena enda lenger inn i en oversplitt - eller en splitt mer enn 180 grader.
For enda mer strekk, del mellom to matter eller to springbrett.
Ringsprangstrekk
En annen fremgang for kvinner er å jobbe mot en ringsprang. For å gjøre dette, bøy deg bakover og før det bakre benet opp mot hodet. En venn kan hjelpe deg med dette ved å trekke i armene og støtte benet for å hjelpe deg med å holde det på plass.
Foten din skal komme mot hodet i en rett linje, ikke i en vinkel.
