Hva var det jeg sa?
I flere måneder har jeg gått inn i rom rundt leiligheten min, og glemt hvorfor jeg gikk inn i dem. Jeg skal gjøre fingrene klare til å svare på en tekst eller e -post, og så glemme hvem fra. Jeg pleide å strekke meg etter mobilen når jeg kjedet meg - selv om det bare var et sekund - mens jeg lagde mat, så på TV eller pleide hudpleie. Unødvendig å si at oppmerksomhetsspennet minker. Og jeg vet at andre mennesker føler det også.
I løpet av de siste 18 månedene (kanskje mer) har vår oppmerksomhet spennet på mindre enn full kapasitet. En pågående global pandemi; det utbredte tapet av våre jobber og kjære; flere naturkatastrofer forårsaket av en pågående klimakrise; den høyt omtalte urettferdigheten som kvinner, fargede mennesker og andre marginaliserte samfunn rundt om i verden står overfor - de vil alle få oss til å føle oss overveldet og hjelpeløse, stresset og engstelige.
I følge Todd Braver, professor i psykologisk og hjernevitenskap, stress og angst kan påvirke vår konsentrasjon, hukommelse og erkjennelse. Og kommunikasjonsteoretiker Nick Morgan Ph. D.
Hvis du har følt at fokuset ditt gjentatte ganger er flyktig, er du ikke alene. Vi glemmer passordene våre; hvor vi legger nøklene våre; hvilken dag det er; det ordet som var på tuppen av tungen vår. Selv mens jeg skrev dette avsnittet, ble jeg distrahert av de mørkere spissene på monsteraens blader og begynte å diagnostisere de mulige årsakene mentalt. Så la oss få det til! Vær så snill!
Her er noen måter å gjenopprette konsentrasjonen vår.
Stopp multitasking (det fungerer ikke).
Jeg tenker ofte at jeg optimaliserer mine våkne timer ved å multitaske. Hvis jeg hører på NPRs "Up First" jeg pusser tennene om morgenen, kan jeg kanskje også meditere før jeg må logge meg på mitt første Zoom -møte. Hvis jeg ringer foreldrene mine til å ta med meg hunden på nattelivet, kan jeg kanskje klemme inn en episode av "Ted Lasso" før sengetid. Hvis jeg lager middag med ansiktsmaske... skjønner du ideen.
Visst, ved å gjøre dette, lykkes jeg med å gjøre min liste over gjøremål. Men det er andre tap. Hvis vi aldri gir vår fulle oppmerksomhet til en enkelt interesse, blir vi ikke mer effektive; vi blir mindre fokuserte.
Forbes hevder at multitasking er en myte, og at når vi mer presist "bytter oppgave", mister vi ikke bare tid og produktivitet, men vi blir også mer stresset og glemsom. I tillegg multitasking i media (der vi bruker flere digitale skjermer) påvirker spesielt unge voksne, noe som resulterer i nedsatt oppmerksomhet.
For å begynne å gjenopprette vår tilbakekalling, produktivitetsmentor Alejandra Marqués foreslår at vi begynner aktivt og med vilje å tildele tid til våre prioriteringer. "Sett deg en time i uken til å se på kalenderen din og begynn å blokkere tiden for de tingene som betyr mest for deg," sier hun.
Når det er designet, tilbyr Marqués det populærePomodoro -teknikk. Tidshåndteringsverktøyet ble utviklet på 1980-tallet av daværende universitetsstudent Francesco Cirillo ment å dele arbeidet inn i intervaller: 25 minutter med distraksjonsfritt fokus etterfulgt av fem minutter pauser. (Etter fire økter blir du belønnet med en lengre, mer gjenopprettende 15-30 minutters pause.)
I stedet for å bruke denne praksisen til å gradvis slippe unna en stor oppgave, kan vi imidlertid bruke den til å dele opp våre interesser og ære hver av dem med den konsentrasjonen de fortjener. Vi kan ta tak i oss selv og tjene hvile. Marqués sier: "Når du begynner å ha forsettlige pauser, får du mye fokus tilbake."
Bevege seg!
På et tidspunkt i voksen alder begynte jeg å kombinere bevegelse med trening, henvise handlingen til enda en oppføring på min huskeliste i stedet for et grunnleggende middel for god helse. Og, som jeg allerede har delt, betyr det å karakterisere alt som en "oppgave" at det lett kan bli nok en bowlingpinne i mine sjonglerhender. Ved mer enn én anledning har jeg dempet Nike Training Club -appen min slik at jeg kan følge instruktøren min visuelt mens jeg lytter separat til lyd etter eget valg: et helt nytt album, et YouTube -klipp, hva som helst.
Å erkjenne at bevegelse kan (og bør) eksistere utenfor rammen av en treningsrutine, kan hjelpe i vår evne til å fokusere. Ifølge Marqués er ikke å prioritere velvære og helse en av hovedgrunnene til at vi sliter med å konsentrere oss. "Jeg snakker ikke om å gå på treningsstudio i to timer, dag ut og dag inn," sier hun. "Jeg snakker om å la kroppen og blodcellene oksygenere."
Da vi var barn, løp vi for eksempel rundt i hvilen, og hjernen vår mottatt nevrokjemikalier, nevrotransmittere og endorfiner som hjalp hukommelsen vår, i tillegg til humøret vårt. En studie av Oversettelsesidrettsmedisin journal fant også at to minutter til en time med moderat til høy intensitet bevegelse hadde en gunstig effekt på minnefunksjonene til unge voksne.
Ja, vi kan registrere oss for en HIIT-klasse, men vi kan like enkelt (og med mindre utstyr) tøye ut eller gå en tur. For ikke å nærme oss bevegelse med den samme motvillige energien som ofte er forbeholdt trening, foreslår Marqués at vi begynner i det små. "Velg en ting du vil prøve i løpet av de neste syv dagene" - husk å blokkere tiden! - "og forplikt deg til det i bare 10 minutter om dagen."
Vær oppmerksom (jeg vet, jeg vet)
Du har hørt det en gang; du har hørt det hundre ganger. Mindfulness er kunsten å leve i nåtiden. I følge Vox, det er enhver handling som oppfordrer oss til å fokusere på følelsene og tankene vi opplever i det øyeblikket. Dette kan forståelig nok høres kontraintuitivt ut: Hvordan kan vi fokusere på hva som helst hvis konsentrasjon er akkurat det vi sliter med?
Meditasjon (du har sikkert hørt om det!) Er alltid en start.
Med henvisning til en gjennomgang av 23 studier, fant Vox at folk som hadde meditert i noen måneder, utførte bedre oppgaver som testet "deres evne til å steng distraksjoner ut ”mens mer erfarne meditatorer viste forbedring i deres“ evne til å beholde fokus i spesielt lange perioder. ”
Noen av oss kan bli tiltrukket av den vanlige praksisen med å sitte på tvers av beina, lukkede øyne, med fokus på inhalering og utpust som slipper unna neseborene og leppene som ble skilt. Men det er ikke den eneste metoden. Her er en trinnvis guide til vandrende meditasjon. (Hvis du var oppmerksom, fanget du ordspillet!) Og her er 99 flere måter å praktisere mindfulness på daglig.
Mindfulness kan være aktiv: fiksere hvordan vann føles mellom fingrene når vi vasker hendene, hvordan føttene vipper fra hæl til tå på bakken mens vi går. Det kan også være mer passivt: å sjekke inn med våre behov før du legger ut et bilde på Instagram, ser bort fra datamaskinene og ut av det nærmeste vinduet for å identifisere det lengste vi kan se.
Meditasjon er et nådig rom for å miste konsentrasjonen i - for hvis og når vi erkjenner at vi ikke er til stede, er selve erkjennelsen en form for å være tilstede. Vi gjør det. Og øvelse gjør fremgang.
I jakten på å gjenvinne kontrollen over vår bevissthet, la oss huske å være mildere mot oss selv. Mye av det begynner med viljestyrke, men vi står opp mot krefter både utenfor vår kontroll og designet for å være avhengighetsskapende, våre gode intensjoner i strid med våre ubevisste vaner. Likevel, når vi har et ønske om å være mer til stede, begynner vi å prioritere å søke det.
Har du funnet metoder for å øke oppmerksomheten din? Gi oss beskjed i kommentarene!
